Com a proximidade das festas de fim de ano, é comum que idosos interrompam treinos de academia ou sessões de pilates em estúdios. A pausa, porém, pode trazer perdas rápidas de equilíbrio, força e mobilidade.

Segundo Iris Medeiros, educadora física e especialista em pilates para a longevidade, mesmo intervalos curtos podem impactar a autonomia funcional. “A partir dos 60 anos, o corpo perde massa muscular de forma mais acelerada. Duas ou três semanas sem estímulo já fazem diferença na estabilidade e na postura. Por isso, manter movimentos simples em casa é essencial”, diz.

A profissional recomenda que idosos priorizem exercícios de fácil execução, que não exijam equipamentos e que possam ser feitos com segurança em ambientes domésticos. O objetivo não é reproduzir uma aula completa de pilates ou musculação, mas preservar as capacidades que mais influenciam o dia a dia.

A seguir, Iris Medeiros lista exercícios que podem ser feitos em casa durante o período de festas. Confira!

1. Marcha no lugar com apoio

Em pé, segurando o encosto de uma cadeira firme, eleve alternadamente os joelhos, simulando uma caminhada. “O objetivo é manter o ritmo cardíaco ativo e estimular coordenação e equilíbrio“, afirma Iris Medeiros.

2. Elevação do calcanhar

Com apoio em uma parede ou em um balcão, eleve e abaixe os calcanhares. “Este exercício fortalece panturrilhas, melhora a circulação e auxilia a estabilidade em terrenos irregulares”, explica a educadora física.

3. Sentar e levantar da cadeira

Sente-se lentamente na cadeira e levante-se sem impulso, com os pés firmes no chão. “Este movimento trabalha a força de pernas e quadris, fundamental para prevenir quedas e facilitar tarefas como levantar da cama ou do sofá”, conta a especialista.

4. Mobilidade da coluna

Sentado ou em pé, realize movimentos suaves da coluna, entrelace os dedos atrás dos joelhos, force as costas para cima, afastando o tronco da coxa, e retorne. “A mobilidade da coluna é essencial para reduzir dores e rigidez, muito comuns no fim do ano por causa das viagens e mudanças na rotina”, explica Iris Medeiros.

5. Ativação do core

Deitado com os joelhos flexionados, contraia o abdômen como se fosse aproximar o umbigo do chão. “Esta ativação simples protege a coluna, melhora o equilíbrio e ajuda em tarefas básicas, como carregar sacolas ou subir escadas”, diz a profissional.

Iris Medeiros reforça que os exercícios devem ser feitos sem pressa, priorizando a postura e a respiração. “O objetivo é manter o corpo ativo, não se exaurir. Muitos idosos se surpreendem ao perceber que pequenas rotinas de dez minutos por dia preservam bem-estar e autonomia”, afirma. Além disso, a educadora física recomenda ainda evitar longos períodos sentado em viagens, priorizar hidratação e respeitar dores novas ou persistentes.

Por Annete Morhy