Esportes ao ar livre: 4 cuidados para proteger tornozelos, joelhos e quadril

Correr, caminhar, pedalar ou fazer trilhas são formas de manter o corpo ativo e aproveitar atividades saudáveis ao ar livre. No entanto, essas escolhas também exigem cuidados específicos, já que terrenos irregulares, inclinações e impactos repetitivos aumentam a exigência sobre músculos e articulações.

Sem preparo adequado, progressão gradual dos treinos e atenção aos sinais do corpo, o que deveria contribuir para a saúde e o bem-estar, pode favorecer o surgimento de dores e lesões. O fortalecimento muscular, a escolha de calçados apropriados e a avaliação física são medidas importantes para melhorar a estabilidade, distribuir melhor os impactos e reduzir o risco de problemas durante a prática esportiva.

Para ajudar quem deseja se exercitar ao ar livre com mais segurança, especialistas da Rede Américas, rede de hospitais privados, explicam os principais cuidados para proteger as articulações, prevenir lesões e respeitar os limites do corpo. Confira!

1. Por que o corpo precisa de preparo?

Correr ou pedalar em trilhas exige mais do corpo do que caminhar ou correr em superfícies planas. As mudanças de terreno, os desníveis e os obstáculos naturais aumentam a demanda sobre músculos e articulações, tornando o preparo físico fundamental para reduzir o risco de lesões. Entender como o corpo responde a esses desafios é o primeiro passo para adaptar os treinos e aproveitar a atividade com mais segurança.

O médico do esporte Pablius Braga, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo, explica que cada articulação tem um papel. “Os tornozelos se adaptam ao solo irregular, os joelhos absorvem boa parte do impacto e o quadril estabiliza a pelve para que o restante da perna se alinhe. Quando um elo falha, os outros ‘pagam a conta’. Um quadril com glúteos fracos, por exemplo, ou a rotação interna dos joelhos durante a corrida, aumentam a chance de dor na região”, diz.

Nas trilhas e subidas de montanhas, a exigência muda: as descidas obrigam o quadríceps a frear o corpo e sobrecarregam os joelhos, enquanto pedras e raízes expõem os tornozelos a torções.

O peso corporal também entra como um fator importante. Segundo o Vigitel (Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) 2025, do Ministério da Saúde, 62,6% dos adultos das capitais estão com excesso de peso.

“Quanto maior a carga, maior a demanda sobre cartilagens e tendões. Para quem está acima do peso, começar caminhando e fortalecendo os músculos antes de correr costuma ser o caminho mais seguro”, afirma Fabio Anauante, ortopedista e médico do esporte do Hospital Santa Paula, também em São Paulo.

2. Fortalecer a musculatura também protege as articulações

As articulações mantêm-se saudáveis pelo suporte dos músculos presentes nas suas ações: glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas e os pequenos músculos dos pés funcionam como amortecedores e estabilizadores. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomendam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, junto à atividade aeróbica.

“O fortalecimento distribui melhor as cargas, promovendo uma situação de equilíbrio muscular, protegendo tendões e cartilagem. Para os tornozelos, por exemplo, os exercícios de equilíbrio e propriocepção, ou seja, estímulos de pequenos receptores localizados nos músculos, como tendões, articulações e ligamentos, que captam sensação de solo, tensão e movimento, são até mais importantes do que somente os exercícios de força, porque treinam a resposta rápida do corpo a um passo em falso”, afirma Pablius Braga.

Conforme o médico, não é necessário começar com uma rotina extensa de exercícios. “Caminhar ou correr duas ou três vezes por semana em ritmo adequado e personalizado ajuda a melhorar a capacidade aeróbia, ou seja, de resistência para essa prática esportiva. E, se o objetivo for se preparar para uma trilha mais longa, o fortalecimento durante todo o ciclo será altamente estratégico para se cumprir todo o trajeto de forma segura e com menor risco de lesões esportivas”, explica.

A torção de tornozelos pede cuidado redobrado. “Muita gente trata a entorse com gelo e alguns dias de repouso e volta a treinar. Sem reabilitação, o tornozelo fica instável e entra em um ciclo de novas torções”, alerta Fabio Anauante.

A organização da semana também importa. O médico do esporte recomenda evitar exercícios pesados de pernas na véspera do treino mais longo ou mais intenso, para não correr com a musculatura fatigada, e alternar dias fortes com dias leves.

O estudo “How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study”, publicado no British Journal of Sports Medicine, mostrou que percorrer uma distância entre 10% e 30% maior do que a registrada no treino mais longo dos 30 dias anteriores esteve associado a uma taxa de lesões por sobrecarga 64% maior. “O corpo precisa de tempo para se adaptar. Aumentar distância, subir desnível na trilha e acelerar o ritmo de uma vez só é a receita mais comum para a lesão”, afirma Fabio Anauante.

3. Invista em calçados adequados e confortáveis

O tênis é o primeiro ponto de contato com o solo e precisa combinar com a modalidade escolhida. Para trilhas e montanhas, solado com cravos, boa aderência e proteção na ponta; para asfalto, amortecimento e estabilidade adequados ao peso e à pisada. “Não existe um tênis ideal para todo mundo. O melhor é aquele que respeita a anatomia do pé, é confortável desde o primeiro uso e serve para o terreno em que você vai treinar”, diz Fabio Anauante.

O conforto pesa mais do que parece. “O investimento em calçado esportivo é um fator fundamental. Não se deve usar o calçado até o seu desgaste completo porque, mesmo mantendo a sua forma intacta, alguns meses de intenso uso podem comprometer a capacidade de absorção de impacto”, orienta Pablius Braga.

Segundo o médico, o ideal é ter de 2 a 3 calçados para alternar o uso. “Isso evita um desgaste intenso, evita umidade excessiva, levando a possíveis micoses e infecções nos pés, e mantém a distribuição de cargas que tanto almejamos. Outro aspecto importante: jamais usar um calçado absolutamente novo para uma prova ou competição. Deve-se treinar semanas com ele para estar adequado para seu uso mais intenso”, ressalta.

4. Faça uma avaliação médica antes de começar

Alguns sinais indicam que é hora de procurar um especialista: dor localizada nos tornozelos, nos joelhos ou no quadril que piora durante o exercício, inchaço, dor que não melhora após dois ou três dias de descanso ou que obriga a mudar o jeito de pisar.

“A dor muscular depois de um treino forte é esperada. Já a dor na articulação que persiste e altera o movimento merece avaliação”, reforça Fabio Anauante, alertando que a cartilagem é um tecido que não regenera, ou seja, uma lesão nesta estrutura pode se tornar permanente.

Para o médico do esporte, a avaliação prévia é o que separa um começo seguro de uma lesão nas próximas semanas. Ela inclui consulta clínica com histórico de doenças, medicamentos, lesões esportivas anteriores e testes funcionais para prescrição de exercícios de forma personalizada.

“O exame físico com possíveis diferenças de tamanhos de musculatura, por exemplo, pode nos dar pistas de desequilíbrios musculares que podem comprometer o desempenho. Alterações de ossos e articulações também têm o seu papel na orientação saudável da prática esportiva. Amplitude de movimentos, limitações articulares e dores em movimentos e em repouso também são cruciais para orientar bem nossos pacientes”, conclui Pablius Braga.

Por Bárbara Penha