Prepare-se para a São Silvestre: veja como organizar os treinos para os 15 km da prova

Se participar da Corrida Internacional de São Silvestre está entre as suas metas para o fim do ano, este é o momento ideal para começar a preparação. As inscrições para a 101ª edição de uma das provas mais tradicionais do calendário esportivo brasileiro já estão abertas. A corrida será realizada no dia 31 de dezembro, na cidade de São Paulo, com um percurso de 15 quilômetros.

Com cerca de sete semanas até a largada, ainda há tempo para os iniciantes se prepararem. Para os veteranos, é a chance de construir uma preparação consistente, com planejamento e atenção aos sinais do corpo.

Mas, segundo Anderson Téu, educador físico e personal trainer na Academia Gaviões 24h, o primeiro passo vem antes mesmo dos treinos: garantir que o corpo esteja preparado para o desafio. A seguir, o especialista destaca o que fazer em cada mês que antecede a prova e reforça a importância de passar por uma avaliação médica para que o treinamento seja feito com segurança.

1ª quinzena de novembro: acordar o corpo sem assustá-lo

O início do mês de novembro deve ser dedicado à adaptação. O objetivo é criar uma rotina de treinos, ajustar a alimentação e começar a entender o próprio ritmo, sem acelerar o processo. “Para quem está começando, o ideal é alternar caminhada com corrida leve, cerca de três vezes por semana, aumentando gradualmente o tempo de trote. Para quem já corre, o mais importante é manter a regularidade e evitar aumentar a intensidade de forma brusca. O corpo precisa de tempo para fortalecer músculos, tendões e articulações”, explica Anderson Téu.

2ª quinzena de novembro: hora de ganhar quilometragem

Com o corpo mais adaptado, chega a hora de aumentar gradualmente a distância dos treinos, especialmente dos chamados longões, fundamentais para quem vai encarar os 15 km. “Um treino mais longo por semana ajuda o organismo a se acostumar com o esforço de uma prova de maior duração, preparando tanto a parte cardiorrespiratória quanto a musculatura. Nessa fase, também é importante incluir o fortalecimento muscular, principalmente treinos de core, pernas e panturrilhas para melhorar a resistência”, orienta.

1ª quinzena de dezembro: subidas, ritmo e a famosa reta final

A São Silvestre é conhecida por seu percurso desafiador, que exige resistência às variações do trajeto. Por isso, na reta final da preparação, vale incluir treinos em subidas. “Esse é o momento de trabalhar estímulos de maior intensidade. Treinos de velocidade, como tiros, além de exercícios de força, agachamentos e atividades que estimulem a mobilidade, ajudam a melhorar postura, passada e cadência, contribuindo para um melhor aproveitamento da energia durante a prova e para a prevenção de lesões”, ressalta o educador físico.

2ª quinzena de dezembro: menos é mais

Na reta final, a tentação de aumentar os treinos para garantir o preparo pode acabar tendo o efeito contrário. O período deve ser de redução gradual da carga para permitir que o corpo se recupere. “É importante reduzir o volume dos treinos e priorizar a recuperação. Mobilidade, alongamentos e, quando indicados por profissionais, recursos como fisioterapia, massagens e outras estratégias de recuperação, como banheiras de gelo, podem ajudar a chegar à prova descansado”, orienta Anderson Téu.

O grande dia 

Na véspera e no dia da corrida, alimentação, hidratação, sono e escolha dos equipamentos também fazem parte da preparação. A alimentação nos dias anteriores deve ser equilibrada, com atenção ao consumo adequado de carboidratos, enquanto a hidratação deve começar antes da largada e continuar durante o percurso, de acordo com as necessidades individuais.

“No dia 31, a Avenida Paulista vira palco de uma das maiores celebrações do esporte brasileiro. Mais do que uma prova, essa é uma oportunidade de transformar a atividade física em um hábito e deixar o sedentarismo para trás. O mais importante é respeitar os limites do próprio corpo e aproveitar a experiência”, conclui Anderson Téu.

Por Islany Oliveira