Mais proteína ajuda na menopausa? Entenda o que os estudos mostram

Quando o assunto é proteína, aumentar o consumo nem sempre significa alcançar melhores resultados na composição corporal. A revisão sistemática “Dietary Intake of Animal and Plant-Based Protein on Adiposity Measurements and Body Composition in Pre- and Postmenopausal Women”, publicada no The FASEB Journal, analisou 15 ensaios clínicos randomizados, que reuniram 1.161 mulheres de 45 a 80 anos, a maioria na pós-menopausa.

Os resultados mostraram que os efeitos do consumo de proteínas sobre a composição corporal dependem de diferentes fatores, como a fonte e a quantidade do nutriente, a duração da intervenção, a restrição calórica e a prática de exercícios físicos.

Para a nutricionista Mônica Calderari, especialista em nutrição para mulheres 40+ no climatério e menopausa, o desafio nessa fase vai além de reduzir o peso. “Também é importante preservar a massa muscular, que participa da manutenção da força, da mobilidade e da autonomia ao longo do envelhecimento”, comenta.

Pesquisa reforça a importância do equilíbrio na alimentação

O estudo analisou 15 pesquisas sobre a ação das proteínas na composição corporal. Os resultados pareceram mais favoráveis entre as participantes que consumiram proteína animal. Parte dos estudos com esse macronutriente, porém, também envolveu restrição energética. Com a proteína de soja, os resultados foram mais variados e pareceram melhores quando o consumo foi combinado com exercícios.

Dessa forma, a pesquisa reforça que a proteína, sozinha, não é suficiente para promover mudanças na composição corporal. “A proteína pode ser uma ferramenta importante, mas não faz milagre sozinha. Precisamos considerar a quantidade, a qualidade, a fonte, as necessidades individuais e o conjunto da alimentação. Cuidar da composição corporal exige uma estratégia mais ampla”, explica Mônica Calderari.

O que a proteína tem a ver com os grandes músculos?

A discussão é especialmente importante para mulheres que chegam aos 40 anos preocupadas com o aumento de peso e da gordura abdominal. Nessa fase, emagrecer não deveria significar apenas diminuir o número mostrado na balança.

“Quando pensamos em composição corporal, precisamos olhar para além do peso. Preservar a musculatura é importante não apenas para a aparência do corpo, mas para manter força, mobilidade e autonomia para os próximos anos”, afirma a nutricionista.

A preocupação também encontra respaldo nas recomendações sobre atividade física. O American College of Sports Medicine (ACSM), por meio do documento “The Position Stand”, recomenda que adultos realizem exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. A atualização publicada em 2026 reforça que trabalhar regularmente os grandes grupos musculares é mais importante do que buscar treinamentos perfeitos ou complexos.

Entre os grandes grupos musculares citados pelo American College of Sports Medicine (ACSM) estão glúteos, quadríceps, peitoral, grande dorsal, abdominais e deltoides.

“É por isso que eu gosto de trazer a discussão dos grandes músculos quando falo de emagrecimento depois dos 40. Não estamos pensando apenas no corpo de hoje. Estamos pensando na musculatura que essa mulher vai precisar para continuar ativa e independente nas próximas décadas”, explica Mônica Calderari.

Alimentação e exercício trabalham juntos

A alimentação fornece energia e nutrientes, que são utilizados pelo organismo para manter suas funções e seus tecidos. No entanto, ela representa apenas uma parte da estratégia de preservação muscular. A musculatura também precisa receber estímulo. Por isso, aumentar muito o consumo de proteína sem praticar exercícios de força não necessariamente produz o resultado esperado.

“Não se trata de simplesmente colocar mais proteína no prato. É preciso oferecer ao organismo os nutrientes de que ele precisa e, ao mesmo tempo, considerar o estímulo que essa musculatura recebe. A alimentação fornece a matéria-prima, enquanto o exercício fornece o estímulo. São cuidados que se complementam”, explica a profissional.

Whey protein é necessário depois dos 40?

Com o aumento da preocupação com a massa muscular, o whey protein passou a fazer parte da rotina de muitas mulheres, mas o suplemento não é obrigatório para todas. O whey é uma proteína derivada do leite e pode ser uma forma prática de complementar a alimentação quando a mulher não consegue consumir, por meio das refeições, a quantidade de proteína de que necessita.

A revisão sistemática e meta-análise “Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis”, publicada na revista Nutrients, em 2022, envolvendo mulheres na pós-menopausa, mostrou a importância do contexto. A suplementação com whey isoladamente não apresentou melhora significativa de massa magra ou força muscular. Já a associação ao treinamento de força apresentou resultados mais favoráveis em alguns desfechos.

“Whey é alimento em forma de suplemento. Ele pode ser muito útil pela praticidade, mas não significa que toda mulher depois dos 40 precise tomar whey. Primeiro precisamos saber quanto de proteína ela necessita e quanto já consegue consumir com sua alimentação”, afirma Mônica Calderari.

Existe uma quantidade ideal de proteína para todas?

A necessidade de proteína varia de uma mulher para outra. Idade, peso, composição corporal, nível de atividade física, objetivos, alimentação e condições de saúde precisam ser considerados. Por isso, aumentar o consumo de proteína indiscriminadamente ou substituir várias refeições por suplementos não é necessariamente uma estratégia melhor.

“Não existe uma quantidade mágica que sirva para todas. Uma mulher sedentária, uma mulher que está emagrecendo e outra que treina força regularmente podem ter necessidades diferentes. A individualização continua sendo fundamental”, explica a nutricionista.

Emagrecer não significa apenas perder peso

A redução de calorias pode fazer parte de uma estratégia para diminuir o excesso de gordura, mas, quando o foco fica apenas nos quilos eliminados, a preservação da musculatura e da funcionalidade do corpo pode ser deixada de lado.

“Depois dos 40, precisamos mudar a pergunta. Não é apenas ‘quanto eu quero pesar?’, mas também ‘como quero estar fisicamente daqui a 10, 20 ou 30 anos?’. O objetivo deve ser reduzir o excesso de gordura sem negligenciar os músculos. Estamos falando de cuidar da força, da mobilidade e da autonomia que queremos preservar nas próximas décadas”, conclui Mônica Calderari.

Por Rafaela Tayão