Mais fibras no almoço: 5 receitas saudáveis para cuidar da saúde intestinal

As fibras são nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo e estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. Além de contribuírem para o funcionamento intestinal, elas também ajudam a promover a saciedade e podem ser incluídas facilmente nas refeições do dia a dia. Para adultos, o consumo ideal é de 25 a 30 g de fibras por dia, quantidade que pode ser alcançada com uma alimentação variada e equilibrada, sem precisar abrir mão do sabor.

Abaixo, confira 5 receitas saudáveis com fibras para cuidar da saúde intestinal!

1. Hambúrguer de grão-de-bico com aveia

Ingredientes

• 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 cenoura ralada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola descascada e picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o grão-de-bico e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo. Em seguida, coloque os grãos em um liquidificador e triture. Acrescente a farinha de aveia e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Após, adicione a cenoura e misture. Modele os hambúrgueres. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Doure os hambúrgueres de ambos os lados. Sirva em seguida.

Dica: sirva com a salada da sua preferência.

2. Peixe assado com batata-doce e brócolis

Ingredientes

• 2 filés de peixe branco
• 1 batata-doce cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 2 dentes de alho amassados
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• 1 colher de chá de páprica
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de peixe e tempere com o alho, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica. Cubra e deixe marinar por 15 minutos. Enquanto isso, coloque a batata-doce em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos após levantar fervura. Escorra e reserve.

Em uma assadeira, disponha as rodelas de batata-doce e os floretes de brócolis. Regue com metade do azeite e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque os filés de peixe sobre os vegetais e regue com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até o peixe ficar cozido e os vegetais macios. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

3. Carne moída com lentilha e cenoura

Ingredientes

• 300 g de patinho moído
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e refogue até dourarem. Acrescente a carne moída e cozinhe até perder a coloração rosada, mexendo para desfazer os pedaços. Após, junte o tomate e a cenoura e refogue por aproximadamente 5 minutos, ou até a cenoura ficar macia. Adicione a lentilha, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo, finalize com a salsinha e sirva em seguida.

4. Feijão-fradinho com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido
• 1 l de caldo de legumes
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 cenoura cortada em cubos
• 2 pedaços de abóbora-cabotiá picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Adicione o tomate, o pimentão vermelho, a cenoura e a abóbora-cabotiá e refogue até ficarem macios. Acrescente o feijão-fradinho, o caldo de legumes, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe por 15 minutos. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

5. Salada de quinoa com manga

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 1/2 xícara de chá de água
• 10 folhas de hortelã picadas
• 1 manga cortada em cubos
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e pimenta dedo-de-moça picada a gosto

Modo de preparo

Em uma peneira, lave a quinoa em água corrente e escorra. Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio para cozinhar por aproximadamente 15 minutos, ou até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar.

Em um recipiente, coloque a manga, a cebola-roxa, a hortelã, o azeite, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a pimenta dedo-de-moça e misture. Acrescente a quinoa cozida e mexa delicadamente para incorporar os ingredientes. Sirva em seguida.