Você come certo na hora errada? Entenda como o horário das refeições pode favorecer o ganho de peso

A alimentação não depende apenas dos alimentos que compõem o prato. O horário das refeições também pode influenciar a forma como o organismo utiliza e processa os nutrientes. Essa relação é estudada pela crononutrição, área que reúne conhecimentos de nutrição, cronobiologia e endocrinologia para compreender como os horários das refeições interagem com o relógio biológico e podem influenciar a saúde metabólica.

Pesquisas apontam que padrões alimentares mais concentrados no período noturno estão associados a maior prevalência de sobrepeso, resistência à insulina e síndrome metabólica. A relação não parece depender exclusivamente da quantidade total de calorias consumidas. O momento em que os alimentos são ingeridos pode alterar respostas como glicemia, secreção de insulina, sensação de fome, gasto energético e armazenamento de gordura.

Segundo a especialista e professora de Nutrição da Afya Unigranrio, Andressa Cabral, o organismo possui ritmos biológicos que organizam diferentes funções ao longo das 24 horas, inclusive processos relacionados à digestão e ao metabolismo.

“Nosso organismo não funciona da mesma maneira durante todo o dia. Existem variações naturais na produção de hormônios, na sensibilidade à insulina, no gasto energético e em outros processos metabólicos. Por isso, o horário em que nos alimentamos pode interferir na resposta do corpo àquela refeição”, explica.

Por que o horário das refeições importa?

Durante o dia, o organismo está mais preparado para receber, digerir e utilizar energia. À medida que a noite avança, entretanto, ocorre uma mudança natural no funcionamento metabólico, acompanhando o ciclo circadiano.

A revisão Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health publicada em 2025 na revista Nutrients destaca justamente essa relação entre os horários das refeições e os chamados relógios periféricos, presentes em diferentes tecidos envolvidos no metabolismo. Quando o horário da alimentação está desalinhado do ciclo biológico, podem ocorrer alterações na sensibilidade à insulina e em outras vias metabólicas.

Isso ajuda a explicar por que duas pessoas podem consumir refeições semelhantes, em quantidade e composição, mas apresentar respostas metabólicas diferentes dependendo do horário em que comem.

“O problema não está em uma refeição isolada feita mais tarde. O que merece atenção é o padrão. Quando a maior parte da ingestão alimentar acontece sistematicamente à noite, especialmente próximo ao horário de dormir, podemos ter um desalinhamento entre o momento em que o organismo recebe energia e o período em que está biologicamente mais preparado para processá-la”, afirma Andressa Cabral.

Isso não significa, porém, que jantar depois de determinado horário automaticamente provoque ganho de peso. O metabolismo é influenciado por diversos fatores, como quantidade e qualidade da alimentação, nível de atividade física, sono, rotina e características individuais.

Quem trabalha à noite pode ter dificuldade para regular a alimentação

Para quem trabalha em turnos noturnos, a relação entre alimentação e relógio biológico pode ser ainda mais complexa. O trabalho durante a madrugada altera a exposição à luz, o sono e os horários habituais de alimentação, podendo provocar uma dessincronização dos ritmos circadianos.

De acordo com o médico e professor da pós-graduação em Nutrologia da Afya Educação Médica do Rio de Janeiro, Bruno Dubeux, nesses casos, a estratégia não deve ser simplesmente aplicar ao trabalhador noturno os mesmos horários de quem mantém uma rotina convencional.

“Não podemos pensar em um horário universal que funcione para todas as pessoas. Quem trabalha à noite tem uma organização diferente de sono, vigília e alimentação. O objetivo deve ser minimizar o desalinhamento e construir uma rotina alimentar compatível com a realidade daquela pessoa, sem perder de vista qualidade, quantidade e distribuição das refeições”, afirma o médico.

Carboidrato de dia e proteína à noite?

A crononutrição também levanta uma questão frequente: existe um horário melhor para cada nutriente? A resposta não é tão simples. Embora o organismo apresente variações circadianas na utilização de nutrientes, não há uma regra universal determinando que carboidratos só devem ser consumidos pela manhã ou que proteínas precisam ficar concentradas à noite.

A ideia de que uma pessoa precisa deixar de comer carboidratos à noite para emagrecer não encontra respaldo suficiente para ser tratada como uma regra geral. O horário pode influenciar a resposta metabólica, mas não elimina a importância do balanço energético e da qualidade da dieta.

A principal contribuição da crononutrição não é criar uma lista de horários proibidos, mas mostrar que a rotina alimentar também faz parte da saúde metabólica. “Não precisamos transformar o relógio em mais uma fonte de culpa na alimentação. A ideia é entender que o corpo tem ritmos próprios e que podemos organizar nossa rotina para respeitá-los sempre que possível”, explica Bruno Dubeux. 

Segundo o médico, pessoas que costumam fazer refeições volumosas próximo ao horário de dormir podem se beneficiar ao antecipar o jantar. A recomendação é, sempre que possível, manter um intervalo de aproximadamente duas horas entre a refeição e o momento de se deitar. Para quem precisa se alimentar nesse período, o ideal é optar por preparações mais leves e evitar refeições em grandes quantidades ou com alto teor de gordura.

“O horário da refeição importa, mas ele é apenas uma parte de uma equação que também envolve qualidade da dieta, quantidade, sono, atividade física e contexto de cada pessoa”, conclui Bruno Dubeux.

Por Maria Clara Montanha