Para tornar a rotina mais prática, não é preciso abrir mão de refeições saborosas nem investir em preparações elaboradas. Com ingredientes simples e combinações mais leves, é possível criar pratos equilibrados e cheios de sabor para quem deseja manter uma alimentação mais saudável. As massas, por exemplo, são versáteis e podem ganhar diferentes molhos, vegetais, ervas e fontes de proteína, deixando o cardápio mais variado, nutritivo e apetitoso.

A seguir, confira 5 receitas fáceis e saudáveis de massas para o almoço da semana!

1. Fettuccine à bolonhesa

Ingredientes

• 300 g de fettuccine
• 400 g de patinho moído
• 4 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica
• Sal, pimenta-do-reino moída, folhas de manjericão fresco e orégano a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque água e leve ao fogo médio até ferver. Adicione o sal e o fettuccine e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo e escorra a massa e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o patinho moído e refogue até dourar. Acrescente os tomates picados, 1/2 xícara de chá de água, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando, até os tomates desmancharem e o molho ficar encorpado. Caso necessário, adicione mais um pouco de água. Desligue o fogo, adicione as folhas de manjericão e misture. Sirva o fettuccine com o molho por cima.

2. Talharim com molho cremoso de abóbora

Ingredientes

• 250 g de talharim
• 400 g de abóbora cabotiá descascada e cortada em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá leite
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• 1/2 colher de chá de noz-moscada
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora, cubra com água e cozinhe em fogo médio por 20 minutos ou até que ela fique macia. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a abóbora cozida, o leite, o sal, a pimenta-do-reino moída e a noz-moscada. Cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre.

Transfira a mistura para um liquidificador e bata até obter um molho cremoso e homogêneo. Volte o molho para a panela e aqueça em fogo baixo. Enquanto isso, cozinhe o talharim em uma panela com água e sal até ficar al dente. Escorra e misture ao molho de abóbora. Finalize com salsinha picada e sirva em seguida.

3. Fusilli com frango desfiado e legumes

Ingredientes

• 250 g de fusilli
• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha italiana cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilhas
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe o fusilli em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Acrescente a cenoura e refogue por 3 minutos. Junte a abobrinha e as ervilhas e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes.

Adicione o frango desfiado, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica. Acrescente o fusilli e mexa delicadamente até incorporar todos os ingredientes. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

4. Penne com brócolis e nozes

Ingredientes

• 250 g de penne
• 1 brócolis pequeno e separado em floretes
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/3 de xícara de chá de nozes picadas grosseiramente
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até ferver. Adicione o sal e o penne e cozinhe até ficar al dente. Nos últimos 3 minutos de cozimento, acrescente os floretes de brócolis à mesma panela. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente o penne e os brócolis e misture delicadamente. Tempere com sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada. Acrescente as nozes picadas e misture delicadamente, reservando o restante para finalizar. Sirva em seguida.

5. Macarrão integral com molho de espinafre

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre fresco
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de aveia em flocos finos
• Sal, pimenta-do-reino moída, noz-moscada e cheiro-verde a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque água e leve ao fogo médio até ferver. Adicione o sal e o macarrão integral e cozinhe até ficar al dente. Reserve 1/2 xícara de chá da água do cozimento e escorra a massa. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o espinafre e refogue por 2 minutos ou até murchar.

Transfira o refogado para um liquidificador, adicione o leite, a aveia, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Bata até obter um molho cremoso e homogêneo. Volte o molho para a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 3 minutos, mexendo até engrossar levemente. Acrescente um pouco da água do cozimento para ajustar a consistência. Junte o macarrão integral ao molho e misture delicadamente até envolver toda a massa. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.