Dieta rica em proteína e pobre em fibras: entenda os riscos para a saúde

Nos últimos anos, dietas hiperproteicas e produtos “fit” ricos em proteína, como barrinhas, iogurtes e suplementos, se popularizaram como sinônimos de emagrecimento e ganho de massa muscular. Ao mesmo tempo, cresceu um movimento silencioso e menos comentado: a redução no consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, principais fontes de fibras da alimentação.

Essa combinação, aparentemente inofensiva, tem preocupado médicos por dois motivos que caminham lado a lado: a sobrecarga que o excesso de proteína pode representar para fígado e rins, e o papel que a baixa ingestão de fibras vem desempenhando no aumento de diagnósticos de câncer colorretal entre pessoas na casa dos 20 e 30 anos.

Segundo estimativas do Instituto Nacional de Câncer (INCA), o Brasil deve registrar cerca de 53.810 novos casos de câncer colorretal por ano entre 2026 e 2028, o que já coloca a doença na terceira posição entre os tipos mais frequentes no país, descontados os tumores de pele não melanoma. Mais preocupante do que o volume de casos é a mudança de perfil: uma doença antes associada quase exclusivamente ao envelhecimento tem sido diagnosticada com frequência cada vez maior em jovens adultos.

Qual é a quantidade de proteína recomendada?

Um dos erros mais comuns é associar “mais proteína” a “mais saúde”, sem considerar que o corpo tem um limite de aproveitamento diário do nutriente. Para adultos saudáveis, sem comorbidades, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) gira em torno de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia para quem tem rotina sedentária, podendo chegar a 1,2 a 2 g por quilo em pessoas fisicamente ativas, dependendo do tipo e da intensidade da atividade.

“O consumo de proteína é fundamental para a construção muscular, reparação de tecidos e produção de hormônios, mas o organismo não guarda o excedente como reserva nobre, como no caso da glicose que se transforma em reserva de energia. O que passa da necessidade diária precisa ser metabolizado pelo fígado e eliminado pelos rins na forma de ureia, o que, mantido por longos períodos, pode sobrecarregar esses órgãos”, explica Rita Simões, nutricionista do Hospital Nove de Julho, da Rede Américas.

Desconfie de dietas hiperproteicas sem acompanhamento

Cortar carboidratos e concentrar as refeições em carnes, ovos, whey protein e suplementos pode acelerar resultados no curto prazo, mas costuma vir acompanhado de um efeito colateral pouco falado: a redução drástica do consumo de fibras, já que boa parte dessas dietas elimina grãos integrais, frutas e leguminosas do cardápio.

“Dietas hiperproteicas muito restritivas tendem a ser pobres em fibras, o que favorece constipação, altera a microbiota intestinal e retira do organismo um dos seus principais mecanismos de proteção contra doenças do intestino. Em pessoas saudáveis, sem doença renal ou hepática prévia, não há uma contraindicação formal ao maior consumo proteico, mas os efeitos desse padrão alimentar mantido por anos ainda não são totalmente conhecidos e, por isso, a orientação individualizada é sempre a mais segura”, afirma Lisa Saud, hepatologista do Hospital do Hospital Nove de Julho.

Aumente o consumo de fibras aos poucos

Incluir fibras em excesso e de forma repentina pode causar desconforto abdominal, então o ideal é fazer isso de forma gradual: trocar o pão branco pelo integral, adicionar leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico às refeições, manter as cascas de frutas como maçã e pera sempre que possível, e incluir aveia, chia e linhaça em refeições como o café da manhã.

“Aumentar as fibras aos poucos, sempre acompanhado de boa ingestão de água, permite que o intestino se adapte sem desconforto e já traz benefícios perceptíveis em poucas semanas, como a melhora do trânsito intestinal e maior saciedade ao longo do dia”, orienta Rita Simões.

Fique atento aos sinais de sobrecarga no fígado e nos rins

Fadiga persistente, inchaço, alterações no exame de urina e dificuldade para se manter hidratado podem ser sinais de que o consumo de proteína está acima do que o organismo consegue processar com equilíbrio, especialmente quando associado à baixa ingestão de água.

“Sem hidratação adequada, o excesso de ureia gerado pela metabolização da proteína pode favorecer a formação de cálculos renais e sobrecarregar a função hepática ao longo do tempo. São sinais silenciosos, que muitas vezes só chamam atenção quando já existe algum grau de comprometimento do órgão”, reforça Lisa Saud.

Não ignore sintomas intestinais, mesmo sendo jovem

Sangramento nas fezes, mudança persistente do hábito intestinal, cólicas frequentes e emagrecimento sem explicação não devem ser atribuídos automaticamente a causas alimentares leves, independentemente da idade do paciente. O câncer colorretal, hoje, já não é considerado exclusivamente uma doença do envelhecimento.

“É um tipo de câncer com importante potencial de prevenção e detecção precoce, especialmente por meio de hábitos de vida saudáveis, atenção aos sinais de alerta e acompanhamento adequado de quem tem mais risco. Manter uma alimentação rica em fibras, com frutas, verduras, legumes e grãos integrais, reduzir carnes processadas e não ignorar sintomas persistentes, mesmo em pessoas jovens, são medidas que fazem diferença real na prevenção”, explica Luiz Araújo, diretor regional de oncologia da Rede Américas, no Rio de Janeiro.

Equilíbrio no consumo de proteína e fibras

Encontrar equilíbrio entre o consumo de proteína e o de fibras não exige dietas radicais nem abrir mão de nenhum grupo alimentar por completo. O mais importante é observar a origem e a quantidade dos alimentos consumidos no dia a dia, manter uma boa hidratação e não normalizar sintomas digestivos apenas por conta da idade. 

Esse equilíbrio, sustentado ao longo do tempo, é o que protege fígado, rins e intestino no longo prazo, e pode ser decisivo tanto para quem busca performance física quanto para quem quer simplesmente prevenir doenças e garantir uma saúde em dia.

Por Bárbara Penha