Cada vez mais pessoas têm buscado reduzir o consumo de carne, seja por motivos de saúde, sustentabilidade ou preferência pessoal. No entanto, essa mudança deve ser feita de forma equilibrada para garantir a ingestão adequada de proteínas, vitaminas e minerais.

Segundo Natalia Ipaves, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, não é necessário eliminar completamente os alimentos de origem animal para obter os benefícios para a saúde. Pequenas mudanças na rotina alimentar já podem contribuir para uma dieta mais variada e rica em nutrientes.

“Reduzir o consumo de carne não significa abrir mão da qualidade nutricional. Existem diversas combinações de alimentos vegetais capazes de fornecer proteínas, fibras e outros nutrientes importantes para o organismo”, explica a professora.

A seguir, confira 4 receitas para quem quer reduzir o consumo de carne!

1. Hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de páprica doce 
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Amasse o grão-de-bico com um garfo ou processador. Transfira para um recipiente e misture com os demais ingredientes. Modele no formato de hambúrgueres, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Também é possível preparar em frigideira antiaderente. Sirva em seguida.

2. Taco de feijão-preto

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido 
• 4 tortilhas de milho ou de trigo 
• 1 xícara de chá de alface fatiada
• 1 tomate sem sementes e picado 
• 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
• Polpa de 1 abacate amassada
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 dente de alho descascado e picado

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho. Acrescente o feijão-preto, o cominho, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e misture por cerca de 3 minutos. Em um recipiente à parte, coloque o abacate e o suco de limão e mexa para incorporar. Reserve. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça as tortilhas. Após, monte os tacos com o feijão-preto, a alface, o tomate, o milho-verde e o creme de abacate. Sirva em seguida. 

3. Escondidinho de lentilha com purê de batata

Ingredientes

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e picada 
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de páprica defumada 
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Purê de batata

• 3 batatas médias descascadas, cozidas e amassadas
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a lentilha, o tomate, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica defumada e refogue por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e finalize com o cheiro-verde.

Purê e montagem 

Em um recipiente, misture as batatas amassadas com o leite, a manteiga, o sal e a noz-moscada e mexa até obter uma textura cremosa. Após, em um refratário, distribua o recheio de lentilha, cubra com o purê e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até dourar levemente. Sirva em seguida.

4. Quibe de abóbora com quinoa

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Transfira para uma assadeira untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Sirva em seguida.

Atenção às proteínas

De acordo com a professora Natalia Ipaves, a combinação de leguminosas, cereais, ovos, leite e derivados pode ajudar a suprir as necessidades nutricionais da maioria das pessoas. “O mais importante é que a redução da carne seja acompanhada por uma alimentação variada e equilibrada. Em alguns casos, especialmente quando há restrições mais severas, pode ser interessante contar com a orientação de um nutricionista para garantir a ingestão adequada de nutrientes”, finaliza.

Por Priscila Dezidério