5 exercícios específicos para quem quer começar a correr

A corrida de rua vive um momento de forte expansão no Brasil e vem conquistando cada vez mais adeptos. De acordo com a Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO), o número de provas oficiais saltou de 2.827 em 2024 para 5.241 em 2025, um crescimento de 85%. Esse avanço reflete o aumento do interesse pela modalidade, impulsionado pela busca por mais qualidade de vida, bem-estar e prática de atividade física.

Diante desse cenário, Bruna Salomão Augusto, professora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, alerta que iniciar os treinos de corrida sem o preparo físico adequado pode aumentar o risco de lesões e comprometer a adaptação do corpo ao exercício. Por isso, antes de focar a distância ou a velocidade, vale investir em exercícios que fortaleçam a musculatura e desenvolvam estabilidade, equilíbrio e mobilidade.

“A corrida exige bastante das articulações, principalmente tornozelos, joelhos e quadris. Quando o corpo está fortalecido, o praticante consegue absorver melhor os impactos, melhora a técnica da corrida e reduz significativamente o risco de lesões”, explica.

A seguir, a especialista destaca cinco exercícios fundamentais para quem deseja começar a correr com mais segurança. Confira!

1. Agachamento

O agachamento fortalece quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, músculos essenciais para impulsionar o corpo durante a corrida. Para fazê-lo, mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, flexione os joelhos levando o quadril para trás e desça até onde conseguir, sem perder a postura. Retorne à posição inicial de forma controlada.

2. Ponte de glúteo

Esse exercício fortalece os glúteos e a região lombar, contribuindo para maior estabilidade do quadril durante a corrida. Para fazer a ponte, deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros. Segure por alguns segundos e retorne lentamente.

3. Elevação de panturrilha

As panturrilhas são bastante exigidas na corrida e precisam estar fortalecidas para suportar o impacto repetitivo. Para fazer a elevação, em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e depois desça lentamente.

4. Prancha

A prancha fortalece o core, ou seja, o conjunto de músculos responsáveis pela estabilidade do tronco, ajudando a manter uma postura eficiente durante a corrida. Para fazê-la, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Evite elevar ou deixar o quadril cair.

5. Afundo (passada)

O afundo trabalha força, equilíbrio e coordenação, além de fortalecer pernas e glúteos de forma unilateral, simulando movimentos semelhantes aos realizados durante a corrida. Para fazê-lo, dê um passo à frente, flexione os dois joelhos até aproximadamente 90 graus e retorne à posição inicial. Alterne as pernas.

Outros cuidados para quem está começando

Além do fortalecimento, Bruna Salomão Augusto recomenda iniciar os treinos de forma gradual, alternando caminhada e corrida nos primeiros dias. “O erro mais comum é querer correr longas distâncias logo no início. O ideal é respeitar a adaptação do organismo, aumentar a carga aos poucos e manter uma rotina de descanso entre os treinos”, orienta.

A professora também reforça a importância do aquecimento antes da atividade, da hidratação adequada e da escolha de um tênis apropriado para o tipo de pisada. “Esses cuidados, aliados ao fortalecimento muscular, tornam a prática mais confortável, aumentam o desempenho e ajudam a manter a constância, que é um dos principais fatores para evoluir na corrida”, conclui.

Por Camila Souza Crepaldi