Durante o inverno, as sopas podem ser uma excelente opção para compor um jantar leve, saudável e rico em proteínas. Quando preparadas com ingredientes como frango e carne magra, elas oferecem os nutrientes necessários para a manutenção da massa muscular, além de promoverem maior saciedade. A combinação com legumes, verduras e grãos integrais também aumenta o teor de fibras, vitaminas e minerais, tornando a refeição completa e equilibrada.

Abaixo, confira receitas de sopas ricas em proteínas para um jantar leve e saudável!

1. Sopa de frango com legumes e macarrão integral

Ingredientes

• 500 g de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 2 talos de salsão picados
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1,5 l de caldo de frango caseiro
• 1 xícara de chá de macarrão integral tipo espaguete quebrado
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Adicione o peito de frango, tempere com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e a folha de louro. Refogue rapidamente. Junte o caldo de frango, a cenoura, o salsão e a abobrinha. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 25 minutos, até que o frango esteja macio. Retire o peito de frango da panela, desfie com dois garfos e reserve. Acrescente o macarrão integral ao caldo e cozinhe conforme o tempo indicado na embalagem. Volte o frango desfiado para a panela, misture bem e ajuste os temperos. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

2. Sopa de ervilha com frango e espinafre

Ingredientes

• 500 g de peito de frango sem pele e sem osso
• 2 xícaras de chá de ervilha seca partida
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 l de água
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre picadas
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por cerca de 1 minuto. Adicione o peito de frango inteiro e tempere com a cúrcuma, a páprica, o sal, a pimenta-do-reino e a folha de louro. Junte a ervilha e despeje a água. Cozinhe em fogo médio por cerca de 40 minutos, até que a ervilha esteja macia e o frango completamente cozido. Retire o peito de frango e desfie com dois garfos. Acrescente o frango desfiado e o espinafre picado à sopa. Cozinhe por mais 3 a 5 minutos, apenas até as folhas murcharem. Ajuste os temperos e sirva em seguida.

3. Sopa de carne com cevadinha e legumes

Ingredientes

• 600 g de músculo bovino cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 2 talos de salsão picados
• 1 xícara de chá de cevadinha
• 1,5 de caldo de carne caseiro
• 2 folhas de louro
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela de pressão em fogo médio e doure os cubos de carne aos poucos para realçar o sabor. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Em seguida, adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Junte a cenoura, o salsão, a cevadinha, as folhas de louro e a páprica. Despeje o caldo de carne, misture bem e tampe a panela de pressão. Cozinhe por cerca de 35 a 40 minutos após pegar pressão, ou até a carne ficar bem macia. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e abra a panela com cuidado. Adicione sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.