Envelhecimento saudável: veja como preservar massa muscular na terceira idade

Com o aumento da expectativa de vida, os brasileiros estão vivendo mais. Em 2024, a expectativa de vida da população no Brasil chegou aos 76,6 anos, crescendo 2,5 meses em relação a 2023, conforme a pesquisa Tábuas de Mortalidade 2024, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

No entanto, envelhecer não significa, necessariamente, manter a mesma qualidade de vida. Um dos principais desafios na terceira idade é preservar a massa muscular, fator diretamente relacionado à mobilidade, ao equilíbrio e à independência nas atividades do dia a dia.

Segundo o preparador físico e nutricionista esportivo Rafael Barleze, consultor da FTW Suplementos, a perda de massa muscular faz parte do processo natural do envelhecimento. “A massa muscular é fundamental para que a pessoa consiga realizar tarefas simples, como se levantar da cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Quando ela diminui de forma acentuada, aumentam os riscos de quedas, perda da autonomia e até hospitalizações”, explica.

Por que os idosos precisam de mais proteína?

Após os 50 anos, o organismo passa a apresentar uma condição conhecida como resistência anabólica, em que os músculos respondem menos aos estímulos da alimentação e da atividade física. Como consequência, a necessidade de proteínas aumenta com o avanço da idade. A proteína é um nutriente fundamental para preservar a força, a mobilidade e a autonomia ao longo do envelhecimento, além de contribuir para a prevenção da perda muscular.

A revisão científica “Impacts of protein quantity and distribution on body composition”, publicada em 2024 na revista Frontiers in Nutrition, mostrou que adultos jovens conseguem estimular a síntese proteica muscular com cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Para idosos, essa necessidade pode ultrapassar 30 gramas por refeição para alcançar uma resposta semelhante.

A qualidade da proteína também faz diferença

Além da quantidade, a qualidade da proteína consumida também é importante na terceira idade. De acordo com Rafael Barleze, alimentos ricos em leucina, aminoácido que desempenha papel fundamental na síntese proteica muscular, ajudam na preservação da massa muscular.

Entre as principais fontes de leucina, estão:

• Ovos;
• Carnes magras;
• Peixes;
• Leite e derivados;
• Whey protein, quando houver orientação de um profissional.

Exercícios de força potencializam os resultados

Para os idosos, assim como em outras fases da vida, a alimentação deve ser acompanhada da prática regular de atividade física, especialmente aquelas voltadas ao fortalecimento muscular, como musculação e exercícios resistidos. “O exercício envia um estímulo para que o músculo se fortaleça. Quando ele é combinado com uma ingestão adequada de proteínas, os resultados são muito mais eficientes na preservação da massa muscular e da capacidade funcional”, afirma o preparador físico e nutricionista esportivo.

Hábitos que ajudam a preservar a massa muscular

Embora o envelhecimento seja um processo natural, alguns cuidados podem contribuir para manter a força, a mobilidade e a independência por mais tempo:

• Consumir proteínas em todas as principais refeições;
• Praticar exercícios de força regularmente;
• Manter uma alimentação equilibrada;
• Evitar o sedentarismo;
• Realizar acompanhamento médico e nutricional.

Cuidar dos músculos é investir em qualidade de vida

Para Rafael Barleze, preservar a massa muscular vai muito além da estética e representa um dos pilares do envelhecimento saudável. “Não estamos falando apenas de ganhar músculos, mas de reduzir o risco de quedas, preservar a mobilidade e garantir que a pessoa continue ativa e independente por mais tempo. Quanto antes esses cuidados forem incorporados à rotina, maiores são as chances de envelhecer com saúde e autonomia”, conclui.

Por Gabriela Andrade