Jantar saudável: 3 receitas ricas em proteínas magras para melhorar o ganho de massa muscular

Garantir um jantar saudável é uma forma de encerrar o dia de maneira equilibrada e fornecer ao organismo os nutrientes necessários para a recuperação e o bom funcionamento do corpo. Nesse contexto, receitas ricas em proteínas magras são excelentes opções, pois promovem maior saciedade, contribuem para a manutenção da massa muscular e ajudam na recuperação dos tecidos.

A seguir, confira 3 receitas ricas em proteínas magras para melhorar o ganho de massa muscular!

1. Frango cremoso com espinafre e tomate seco

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 6 tomates secos picados
• 200 ml de leite
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, páprica e orégano. Em fogo médio, aqueça o azeite em uma frigideira e doure os filés dos dois lados até ficarem bem selados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por cerca de 1 minuto. Junte o tomate seco e o espinafre, mexendo até que as folhas murchem.

Adicione o leite e o creme de ricota, misturando até formar um molho cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque os filés em uma travessa refratária e cubra com o molho. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 15 minutos, apenas para finalizar o cozimento e incorporar os sabores. Finalize com folhas de manjericão e sirva em seguida.

2. Refogado de tofu com brócolis, cenoura e castanha-de-caju

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 cebola fatiada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/4 de xícara de chá de castanhas-de-caju picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Escorra bem o tofu e pressione-o com papel-toalha por cerca de 15 minutos para retirar o excesso de líquido. Em um recipiente, tempere os cubos de tofu com páprica, cúrcuma, pimenta-do-reino e uma pitada de sal. Em fogo médio, aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira grande e doure o tofu por todos os lados. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe por cerca de 1 minuto. Junte a cenoura e refogue por 3 minutos. Em seguida, acrescente o brócolis e cozinhe por mais 4 a 5 minutos, até os legumes ficarem macios, porém ainda levemente crocantes. Volte o tofu para a frigideira e misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Desligue o fogo, acrescente a castanha-de-caju e sirva em seguida.

3. Salada de atum com ovo e batata rústica

Ingredientes

Salada

• 2 xícaras de chá de mix de folhas (alface-americana, alface-roxa e alface-romana)
• 120 g de atum sólido ao natural escorrido
• 2 ovos cozidos cortados em rodelas
• 200 g de batata cortada em gomos
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• Páprica doce, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Água

Molho

• 1/2 xícara de chá de iogurte natural desnatado
• 1/2 xícara de chá de cheiro-verde picado
• 6 folhas de manjericão
• 1 dente de alho
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Batata

Em uma panela, cubra a batata com água, adicione uma pitada de sal e cozinhe em fogo médio até ficar levemente macia. Escorra, coloque em uma assadeira e tempere com azeite, páprica, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 220 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem.

Molho

Bata todos os ingredientes do molho no liquidificador até obter um creme homogêneo.

Finalização

Em uma tigela grande, distribua as folhas verdes e os tomates-cereja. Acrescente o atum desfiado, os ovos cozidos e as batatas assadas. Regue com o molho ou sirva-o à parte.