A prática regular de atividade física é uma das principais aliadas da saúde feminina. Além de contribuir para o condicionamento físico e a manutenção do peso corporal, o movimento desempenha um papel importante na prevenção de diversas doenças, como problemas cardiovasculares, osteoporose, diabetes e condições relacionadas ao sedentarismo.

Exercícios adaptados às necessidades e características de cada mulher podem ajudar a fortalecer músculos e articulações, melhorar a mobilidade e reduzir fatores de risco para diversas condições de saúde. Para Maria Lua Marques de Mendonça, doutora em Ciências da Saúde e professora do curso de Fisioterapia da Faculdade Anhanguera, pequenas mudanças na rotina já podem trazer impactos positivos.

“A atividade física contribui para o fortalecimento muscular, melhora da circulação sanguínea e linfática, do equilíbrio hormonal e do bem-estar emocional. O mais importante é encontrar uma prática prazerosa, compatível com a realidade e as necessidades de cada mulher”, explica.

Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada, a especialista destaca que começar com pequenas mudanças no dia a dia, como caminhadas e alongamentos, já pode trazer benefícios importantes para a saúde.

Confira cinco atividades físicas recomendadas pela fisioterapeuta:

1. Caminhada

Trata-se de uma atividade aeróbica simples, acessível e indicada para mulheres de diferentes idades. Pode ser realizada ao ar livre ou em esteiras, com ritmo moderado e duração média entre 30 e 40 minutos. A caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, auxilia no controle do peso, reduz o estresse e contribui para a prevenção de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.

A prática ao ar livre ainda estimula a produção de serotonina, hormônio relacionado à sensação de bem-estar, favorecendo também o equilíbrio emocional, especialmente em mulheres que enfrentam rotinas intensas e sobrecarga diária. Quando realizada em percursos inclinados, a atividade se torna mais intensa, aumentando o gasto calórico e exigindo maior ativação muscular e cardiovascular.

2. Fortalecimento muscular

Atividades como musculação ou treino funcional ajudam no fortalecimento dos músculos e na estabilização das articulações. Para garantir segurança e melhores resultados, é importante que os exercícios sejam realizados com orientação profissional e progressão gradual de carga, respeitando o condicionamento físico individual.

Entre os benefícios, estão a prevenção da osteoporose, doença que atinge cerca de uma a cada três mulheres após a menopausa, melhora da postura, redução de dores corporais e aumento da resistência física para as atividades diárias, favorecendo também um envelhecimento mais saudável. Esse cuidado torna-se ainda mais importante a partir dos 30 anos, fase em que ocorre a redução gradual da massa muscular e óssea.

3. Alongamentos

Os alongamentos trabalham a flexibilidade corporal e ajudam a reduzir tensões musculares causadas pelo estresse ou por longos períodos na mesma posição, situação comum entre mulheres que conciliam trabalho, casa e cuidado com a família. Os movimentos devem ser feitos lentamente, respeitando os limites do corpo e mantendo cada posição por pelo menos 30 segundos.

A prática melhora a mobilidade, alivia dores musculares e articulares, e contribui para uma melhor consciência corporal. Além disso, o alongamento pode ser feito combinado a outras atividades, como a caminhada e a musculação.

4. Exercícios para o assoalho pélvico

Também conhecidos como exercícios de Kegel, esses movimentos consistem na contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Podem ser realizados em diferentes posições, como sentada, em pé ou deitada, e ajudam no fortalecimento da musculatura responsável pela sustentação da bexiga, do útero e do intestino.

A prática auxilia na prevenção da incontinência urinária, auxilia na recuperação pós-parto e contribui para a saúde íntima feminina, com benefícios especialmente importantes durante a gestação e o climatério. Além disso, os exercícios podem melhorar a percepção corporal e favorecer o bem-estar sexual em diferentes fases da vida.

5. Yoga e exercícios de respiração

O yoga combina posturas corporais, alongamentos e técnicas de respiração que promovem equilíbrio físico e emocional. A prática pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico e ajuda no controle da ansiedade, melhora da postura, flexibilidade e qualidade do sono. Além disso, favorece o relaxamento e reduz sintomas relacionados ao estresse e à tensão do cotidiano, incluindo desconfortos comuns no período pré-menstrual e nos sintomas do climatério.

Crie uma rotina de cuidado e movimento

Segundo a professora Maria Lua Marques de Mendonça, a constância é um dos principais fatores para que os benefícios da atividade física sejam percebidos ao longo do tempo. “O mais importante é manter uma rotina de cuidados e movimento. Na correria do dia a dia, muitas vezes a mulher acaba sendo a última a cuidar de si mesma. Mover o corpo, ouvir os sinais que ele dá e reservar um tempo para si são atitudes que representam prevenção, mas também autocuidado. A saúde não se constrói em um único dia, e sim nas pequenas escolhas feitas ao longo da vida”, finaliza.

Por Luana Figueiredo