Sopas ricas em proteínas: 5 receitas leves e nutritivas para almoço e jantar

Nutritivas, versáteis e fáceis de preparar, as sopas ricas em proteínas conquistam cada vez mais espaço na rotina de quem quer se alimentar bem sem abrir mão do conforto. Os nutrientes presentes nessas receitas são fundamentais para o funcionamento do corpo: auxiliam na recuperação muscular, regulam o apetite e fornecem energia de forma sustentada ao longo do dia. Veja cinco receitas leves para almoço e jantar!

1. Sopa de carne com grão-de-bico e lentilha

Ingredientes

• 500 g de músculo bovino cortado em cubos pequenos
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros sem sementes picados
• 3 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1/2 xícara de chá de lentilha vermelha lavada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 pitada de canela em pó
• 1 folha de louro
• 2 l de caldo de carne 
• 3 colheres de sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande e funda, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Depois, adicione os cubos de carne e doure por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até formar uma leve crosta. Acrescente a cebola e refogue por aproximadamente 4 minutos, até começar a ficar transparente. Junte o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione os tomates picados, o extrato de tomate, a páprica, o cominho, a cúrcuma, a canela e a folha de louro. Misture bem e cozinhe por cerca de 3 minutos para desenvolver os sabores.

Despeje o caldo quente e deixe levantar fervura. Em seguida, reduza para fogo médio-baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por aproximadamente 45 minutos, até a carne ficar macia. Acrescente a lentilha lavada e cozinhe por mais 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o grão-de-bico já cozido e escorrido e cozinhe por mais 10 minutos para que absorva os temperos do caldo. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Desligue o fogo e misture a salsa. Sirva imediatamente em tigelas fundas.

2. Sopa rica em proteína com frango e quinoa

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 xícara de chá de quinoa em grãos
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 1 abobrinha em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione os cubos de frango e doure por aproximadamente 6 minutos, mexendo ocasionalmente, até que estejam levemente dourados por fora. Acrescente a cebola picada e refogue por cerca de 4 minutos, até começar a ficar transparente. Em seguida, junte o alho e refogue por mais 1 minuto, mexendo para não queimar.

Adicione a cenoura e o salsão e refogue por aproximadamente 3 minutos para intensificar os sabores. Após, despeje o caldo de legumes quente e aumente o fogo até levantar fervura. Acrescente a quinoa previamente lavada e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos. Depois, adicione a abobrinha e cozinhe por mais 5 minutos, até que fique macia, mas sem desmanchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com a salsa picada.

3. Sopa de almôndegas de peru com grão-de-bico e tiras de massa

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de peito de peru moído
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de rosca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Sopa

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 tomates maduros picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1,8 l de caldo de legumes
• 120 g de massa fresca cortada em tiras largas (tipo talharim)
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela, misture o peito de peru moído, o ovo, a farinha de rosca, o alho, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até obter uma massa homogênea. Modele pequenas almôndegas com aproximadamente e reserve.

Sopa

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 4 minutos, até ficar macia. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Junte os tomates picados, o extrato de tomate, a páprica e a cúrcuma. Depois, refogue por 3 minutos, mexendo sempre.

Despeje o caldo quente e misture bem. Quando levantar fervura, adicione cuidadosamente as almôndegas. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos. Em seguida, acrescente o grão-de-bico já cozido, a cenoura em tiras e o pimentão vermelho.

Cozinhe por mais 8 minutos, mantendo os legumes levemente firmes. Adicione as tiras de massa e cozinhe conforme o tempo indicado pelo fabricante. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Após, distribua a sopa em tigelas fundas.

Dica: finalize com ramos de dill fresco.

4. Sopa de tofu, ervilha e gengibre

Ingredientes

• 300 g de tofu firme em cubos
• 1 xícara de chá de ervilha congelada
• 1 cebola-roxa em fatias finas
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1,5 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• Sal e pimenta-calabresa a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio. Depois, adicione a cebola-roxa e refogue por cerca de 5 minutos, até ficar levemente dourada. Acrescente o alho e o gengibre ralado e refogue por mais 1 minuto. Despeje o caldo de legumes quente e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos após levantar fervura.

Adicione os cubos de tofu e cozinhe em fogo médio por cerca de 8 minutos para absorver os sabores do caldo. Em seguida, acrescente as ervilhas congeladas e cozinhe por apenas 3 minutos para preservar a textura e a coloração. Tempere com sal e pimenta-calabresa. Finalize com a cebolinha picada e sirva imediatamente.

5. Sopa de carne bovina com cogumelos e cevadinha

Ingredientes

• 500 g de acém em cubos médios
• 250 g de cogumelo paris fatiado
• 1/2 xícara de chá de cevadinha
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 cenouras em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 l de caldo de carne
• 1 folha de louro
• Sal, salsinha picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione os cubos de carne e doure por aproximadamente 8 minutos, mexendo ocasionalmente. Depois, acrescente a cebola e refogue por cerca de 4 minutos até ficar macia. Junte o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Após, adicione a cenoura e o salsão e refogue por 3 minutos.

Despeje o caldo de carne quente, acrescente a folha de louro e deixe levantar fervura. Depois, reduza para fogo médio-baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 40 minutos. Adicione a cevadinha previamente lavada e cozinhe por mais 25 minutos. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo alto e salteie os cogumelos por aproximadamente 5 minutos até dourarem. Adicione os cogumelos à sopa e cozinhe por mais 5 minutos. Ajuste os temperos e finalize com salsinha.