5 receitas saudáveis e nutritivas para incluir no cardápio da semana

As receitas saudáveis são ótimas opções para compor o cardápio da semana, pois ajudam a trazer mais variedade, praticidade e equilíbrio para a alimentação diária. Elas costumam combinar proteínas, vegetais, fibras e carboidratos de qualidade, contribuindo para refeições mais nutritivas e completas. Com escolhas simples e saborosas, é possível manter uma rotina alimentar mais equilibrada sem abrir mão do sabor.

Abaixo, confira 5 receitas saudáveis e nutritivas para incluir no cardápio da semana!

1. Peixe grelhado com espinafre refogado

Ingredientes

• 2 filés de peixe branco
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão
• Tomilho, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e tomilho. Deixe descansar por cerca de 10 minutos. Em uma frigideira, aqueça metade do azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, tempere com uma pitada de sal e cozinhe por 5 minutos até formar um molho rústico. Reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente com o restante do azeite e grelhe os filés por aproximadamente 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar por fora e ficar macio por dentro. Retire e reserve. Na mesma frigideira, coloque as folhas de espinafre e refogue rapidamente por 2 minutos, apenas até murcharem levemente. Distribua as folhas refogadas no prato, coloque o peixe por cima e finalize com o molho de tomate.

2. Arroz de forno com frango e vegetais

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
• 2 xícaras de chá de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em fogo médio, aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente a cenoura, a abobrinha, o tomate e o milho-verde. Cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos até os vegetais ficarem levemente macios. Coloque o frango, o molho de tomate, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano e misture bem. Acrescente o creme de ricota e mexa até formar um recheio cremoso.

Em uma tigela grande, misture o arroz cozido ao recheio de frango e vegetais. Transfira tudo para uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos ou até aquecer completamente. Sirva em seguida.

3. Carne desfiada com mandioquinha

Ingredientes

• 500 g de carne bovina magra
• 500 g de mandioquinha descascada e cortada em pedaços
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 xícaras de chá de água
• Páprica, cúrcuma, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água suficiente para cozinhar a mandioquinha

Modo de preparo

Na panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione a carne, tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica e cúrcuma. Acrescente a água, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos após pegar pressão, até a carne ficar macia. Aguarde a pressão da panela sair, abra, retire a carne da panela e desfie com a ajuda de dois garfos. Reserve.

Em uma panela, cubra a mandioquinha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e reserve. Na mesma panela da carne, em fogo médio, acrescente o tomate picado e misture ao caldo restante. Volte com a carne desfiada para a panela, adicione a mandioquinha cozida e misture delicadamente para incorporar os sabores. Sirva em seguida.

4. Creme de brócolis com frango grelhado

Ingredientes

• 1 peito de frango
• 1 brócolis picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 batata picada
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• Sal, pimenta-do-reino moída e páprica a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue metade da cebola e do alho. Acrescente o brócolis, a batata e a água. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos até os ingredientes ficarem macios. Transfira os vegetais cozidos para o liquidificador e bata até formar um creme homogêneo. Volte para a panela, acrescente o iogurte e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino, alho e páprica. Em fogo médio, grelhe em frigideira antiaderente até dourar dos dois lados e cozinhar completamente. Corte em fatias. Sirva o creme de brócolis em uma tigela, coloque as fatias de frango por cima e finalize com páprica.

5. Abobrinha recheada com carne moída

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 400 g de carne moída magra
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• Orégano, páprica, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água fervente

Modo de preparo

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa com uma colher, formando pequenas “canoas”. Reserve a polpa retirada. Em uma panela, coloque as metades da abobrinha em água fervente por cerca de 2 a 3 minutos apenas para amolecer levemente. Escorra e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne moída e cozinhe até dourar. Adicione o tomate, a polpa da abobrinha picada, o molho de tomate, o orégano, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por cerca de 5 minutos até ficar bem incorporado.

Distribua o recheio dentro das abobrinhas. Disponha em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos. Sirva em seguida.