Sopa proteica: 5 receitas saudáveis para almoço e jantar

Uma alimentação equilibrada depende da presença de nutrientes capazes de sustentar diversas funções do organismo, e a proteína ocupa posição de destaque nesse processo. Ela participa da construção muscular, auxilia na recuperação dos tecidos, contribui para a produção de hormônios e enzimas e ainda favorece uma maior sensação de saciedade ao longo do dia. Por isso, incluir uma sopa proteica no cardápio pode ser uma excelente estratégia para unir nutrição, praticidade e sabor em uma única refeição.

Além de versáteis, esses preparos permitem combinar diferentes fontes proteicas com legumes, verduras e temperos que enriquecem o valor nutricional do prato. Seja no almoço ou no jantar, as receitas podem transformar a rotina alimentar de maneira simples e deliciosa.

Abaixo, confira como preparar receitas de sopas proteicas!

1. Sopa de frango com cogumelo

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos médios
• 250 g de cogumelo paris fatiado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 batatas cortadas em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de frango quente
• 200 ml de leite
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os cubos de frango e doure por aproximadamente 6 minutos, mexendo ocasionalmente para ficarem levemente dourados por todos os lados. Depois, acrescente a cebola e refogue por cerca de 3 minutos. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto.

Junte o cogumelo e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em quando, até reduzir de volume e liberar parte da água. Após, adicione as batatas, o tomilho e a folha de louro. Misture bem. Despeje o caldo de frango, aumente o fogo até levantar fervura e, em seguida, reduza para fogo médio. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até que as batatas estejam macias.

Em um recipiente, misture o leite e a farinha de aveia até obter uma preparação homogênea. Retire a folha de louro da sopa e despeje a mistura de leite na panela, mexendo continuamente. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos, até a sopa adquirir uma consistência cremosa. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Finalize com a salsa e sirva imediatamente.

2. Sopa de ovos com espinafre e quinoa

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 3 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1,2 l de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Despeje o caldo de legumes e deixe levantar fervura. Depois, adicione a quinoa e cozinhe por aproximadamente 5 minutos.

Acrescente o espinafre e cozinhe até as folhas murcharem. Em seguida, em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos. Com a sopa em fervura, despeje os ovos lentamente em fio, mexendo continuamente com uma colher para formar delicadas tiras no caldo. Cozinhe por mais 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva quente.

3. Sopa de lentilha e grão-de-bico com queijo feta

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 4 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1,2 l de caldo de legumes quente
• 150 g de queijo feta cortado em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até começar a amolecer. Depois, acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo constantemente. Adicione os tomates e cozinhe por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até formar um molho rústico. Junte o extrato de tomate, a páprica e o cominho. Misture bem para distribuir os temperos. Adicione a lentilha e o caldo de legumes quente. Misture e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 25 minutos, mexendo ocasionalmente.

Quando a lentilha estiver macia, acrescente o grão-de-bico e cozinhe por mais 10 minutos para apurar os sabores e deixar a sopa levemente encorpada. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Depois, distribua a sopa em tigelas individuais. Finalize com os cubos de queijo feta e a salsa. Sirva imediatamente.

4. Sopa de carne com feijão-branco

Ingredientes

• 500 g de acém cortado em cubos
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1,3 l de caldo de carne quente
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a carne e doure por aproximadamente 8 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a cebola e refogue por cerca de 3 minutos. Junte o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione a cenoura, o salsão e a folha de louro. Misture bem.

Despeje o caldo de carne e aumente o fogo até levantar fervura. Em seguida, reduza para fogo baixo. Cozinhe por aproximadamente 50 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a carne ficar macia. Adicione o feijão-branco e cozinhe por mais 15 minutos para que os sabores se integrem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire a folha de louro e sirva em seguida.

5. Sopa de tofu com batata-doce e couve

Ingredientes

• 300 g de tofu cortado em cubos
• 500 g de batata-doce cortada em cubos
• 3 xícaras de chá de couve fatiada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1,3 ml de caldo de legumes quente
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia. Depois, acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo constantemente. Junte os cubos de batata-doce e misture bem.

Despeje o caldo de legumes e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 minutos, até que a batata-doce esteja macia. Depois, adicione o tofu e a couve e cozinhe por cerca de 3 minutos, apenas até a couve murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva imediatamente.