Uma alimentação equilibrada é essencial para quem busca saúde e bem-estar. Quando se trata de escolher o que colocar no prato, as proteínas magras são indispensáveis. Além de contribuírem para a manutenção e o ganho de massa muscular, elas também ajudam no controle da saciedade, favorecem o bom funcionamento do metabolismo e auxiliam na recuperação do organismo, sendo uma excelente escolha para quem deseja adotar um cardápio mais nutritivo, leve e saboroso no dia a dia.

A seguir, confira 9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar!

1. Tofu grelhado com alho e molho coreano

Ingredientes

Tofu

• 400 g de tofu firme cortado em fatias
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados
• 4 talos de cebolinha cortados em pedaços de 3 cm
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas

Molho

• 2 colheres de sopa de pasta de pimenta coreana
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Modo de preparo

Molho

Em uma tigela, misture a pasta de pimenta coreana, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o açúcar e o gengibre ralado. Mexa até obter um molho homogêneo. Reserve.

Tofu

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o óleo vegetal e, em seguida, o tofu. Grelhe por aproximadamente 4 minutos de cada lado. Retire da frigideira e reserve. Na mesma frigideira, adicione a cebola e os dentes de alho e refogue por 5 minutos. Retorne o tofu grelhado à frigideira e despeje o molho picante coreano sobre o tofu e os vegetais. Mexa delicadamente para que o molho cubra bem todos os ingredientes. Cozinhe por mais 3 minutos, até que o tofu esteja bem aquecido e absorva os sabores do molho.

Adicione a cebolinha à frigideira e mexa ligeiramente. Retire do fogo e transfira o tofu e os vegetais para um prato de servir. Polvilhe as sementes de gergelim e sirva imediatamente. 

2. Almôndegas de grão-de-bico ao curry

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/4 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de xícara de chá de coentro picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um processador de alimentos, pulse o grão-de-bico, a farinha de grão-de-bico, a cebola, o alho, o curry em pó, o cominho e o coentro até obter uma massa. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Modele a mistura em pequenas almôndegas e coloque-as em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até as almôndegas ficarem douradas e firmes.

Enquanto as almôndegas assam, aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes, mexendo bem. Cozinhe por 5 minutos ou até o molho engrossar. Adicione as almôndegas assadas ao molho de coco e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva em seguida.

3. Quinoa com camarão e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de camarão médio limpo
• 1 cenoura picada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Adicione a quinoa e misture bem. Despeje o vinho branco e cozinhe até que evapore. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até que a quinoa esteja macia.

Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o restante do azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio e refogue o camarão até ficar rosado. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione a cenoura, a abobrinha e a ervilha e cozinhe até ficarem macios. Misture o camarão e os legumes com a quinoa cozida. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e sirva quente.

4. Salmão com molho teriyaki e aspargo

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Molho teriyaki

• 1/4 de xícara de chá de molho de soja
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de água

Aspargo

• 250 g de aspargo fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Montagem

• Sementes de gergelim torradas a gosto

Modo de preparo

Molho

Em uma panela, misture o molho de soja, o açúcar mascavo, o mel, o vinagre de arroz, o alho picado, o gengibre e o óleo de gergelim. Leve ao fogo médio e deixe ferver por cerca de 3 minutos. Adicione o amido de milho dissolvido em água à panela e mexa até o molho engrossar levemente. Retire do fogo e reserve. 

Salmão

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Quando o azeite estiver quente, coloque os filés de salmão com a pele para baixo. Grelhe por 5 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja cozido ao ponto desejado e tenha uma crosta dourada. Retire o salmão da frigideira e reserve.

Aspargo

Remova a parte fibrosa inferior do aspargo e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Na mesma frigideira usada para o salmão, adicione o aspargo e grelhe em fogo médio por 4 minutos, ou até que esteja macio, mas ainda crocante.

Montagem

Em um prato, coloque um filé de salmão grelhado e adicione o molho teriyaki por cima. Disponha o aspargo ao lado do salmão. Polvilhe sementes de gergelim torradas e sirva imediatamente.

5. Peito de frango recheado com espinafre e ricota

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1/2 xícara de chá de ricota fresca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de mostarda dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 xícara de chá de caldo de galinha
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino em um recipiente e, com uma faca afiada, faça um corte na lateral de cada um para criar um bolso. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Refogue o alho até dourar, depois adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Misture a ricota e tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie os filés de frango com a mistura de espinafre e ricota e prenda as extremidades com palitos de dente. 

Em uma frigideira grande, aqueça o restante do azeite em fogo médio e sele os filés de frango por 4 minutos de cada lado ou até dourarem. Transfira os filés para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Na mesma frigideira, coloque o caldo de galinha, a mostarda e o mel. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre, até o molho engrossar. Sirva os filés de frango recheados cobertos com o molho de mostarda e mel.

6. Salada de atum com ovo

Ingredientes

• 170 g de atum sólido ao natural em pedaços
• 2 ovos cozidos e cortados em rodelas
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula 
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em uma tigela, arrume a rúcula como base. Distribua o atum por cima, seguido do tomate-cereja e das rodelas de ovo. Salpique com sementes de mostarda. Em um recipiente, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.

7. Omelete com espinafre e queijo branco

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de queijo branco amassado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio. Refogue o espinafre rapidamente até murchar. Em uma tigela, bata as claras com um garfo até espumarem levemente. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Despeje as claras na frigideira e cozinhe por 1-2 minutos com a tampa, até começar a firmar. Distribua o queijo por cima da omelete e deixe mais 1-2 minutos no fogo até cozinhar completamente. Dobre ao meio e sirva em seguida.

8. Lentilha com carne moída e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 200 g de patinho moído
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada e pimenta-do-reino moída a gosto
• 800 ml de caldo de legumes quente
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados e aromáticos. Em seguida, adicione a carne moída e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo bem para soltá-la, até que perca completamente a cor avermelhada.

Depois, acrescente a cenoura e o tomate e refogue por mais 4 minutos, até começarem a amaciar. Junte a lentilha e cubra com caldo de legumes quente, o suficiente para ultrapassar os ingredientes em cerca de dois dedos.

Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica defumada. Cozinhe em fogo médio-baixo por aproximadamente 25 a 35 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

9. Frango assado com legumes e ervas

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 cebola cortada em pétalas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com alho, suco de limão, páprica doce, orégano, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e deixe marinar por cerca de 15 a 20 minutos para intensificar o sabor. Em uma assadeira, distribua o frango, a abobrinha, a cenoura e a cebola e regue com um fio de azeite.

Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 a 40 minutos, virando o frango na metade do tempo para dourar por igual. O ponto ideal é quando o frango estiver dourado por fora, suculento por dentro e os legumes macios. Sirva em seguida.