Jantar saudável: 4 receitas leves com proteína vegetal 

Manter uma rotina alimentar balanceada à noite pode ser mais simples do que parece. Preparos com proteína vegetal auxiliam na sensação de satisfação após as refeições e ainda fornecem nutrientes importantes para o corpo. Além de versáteis, essas opções combinam sabor e leveza, tornando o jantar mais completo e agradável para variar o cardápio ao longo da semana.

A seguir, veja 4 receitas leves com proteína vegetal para o jantar! 

1. Ensopado de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 xícara de chá de molho de tomate natural
• 1/2 xícara de chá de leite de coco
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de cominho
• Folhas de espinafre, coentro picado, pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o gengibre e mexa por cerca de 1 minuto. Acrescente o molho de tomate e cozinhe até formar um molho encorpado. Tempere com páprica, cúrcuma, cominho, sal e pimenta-do-reino. Adicione o grão-de-bico e misture bem para incorporar os sabores. Coloque o leite de coco e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos, até o caldo ficar cremoso. Acrescente as folhas de espinafre e cozinhe rapidamente até murcharem. Finalize com coentro, rodelas de pimenta dedo-de-moça e algumas gotas de limão antes de servir.

2. Charuto de couve recheado com lentilha

Ingredientes

• 8 folhas de couve
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 xícaras de chá de água
• 1 cenoura ralada
• 1/2 abobrinha ralada
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsa picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, ferva a água em fogo médio e coloque as folhas de couve por alguns segundos apenas para amolecer. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e misture por alguns segundos. Adicione a cenoura e a abobrinha. Cozinhe em fogo médio até os legumes ficarem macios. Junte a lentilha e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Distribua o recheio sobre as folhas de couve e enrole formando os charutos. Coloque os charutos em uma panela, cubra com o molho de tomate e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos até aquecer bem. Finalize com salsa e sirva em seguida.

3. Salada de quinoa com feijão-preto e milho-verde

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
• 1/4 de cebola-roxa picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de coentro para finalizar

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e coloque em uma panela com 2 xícaras de chá de água. Cozinhe em fogo médio, com a panela semitampada, até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve até amornar. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola-roxa até ficar levemente dourada. Acrescente o milho-verde e misture por alguns minutos. Em uma tigela grande, coloque a quinoa cozida, o feijão-preto e o refogado de milho-verde. Misture bem até incorporar os ingredientes. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture novamente para distribuir os sabores. Finalize com folhas de coentro e sirva em seguida.

4. Quiche de alho-poró com tofu

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1/4 de xícara de chá de água
• 1 colher de café de sal

Recheio

• 250 g de tofu firme
• 1 alho-poró cortado em rodelas
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/4 de xícara de chá de leite vegetal
• 1 colher de sopa de levedura nutricional 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de aveia, a farinha de trigo integral e o sal. Acrescente o azeite e misture até formar uma farofa úmida. Adicione a água aos poucos e misture até formar uma massa homogênea. Cubra o fundo e as laterais de uma forma com fundo removível com a massa e reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e misture por alguns segundos. Adicione o alho-poró e cozinhe até ficar macio. Reserve até amornar. Coloque o tofu, o leite vegetal e a levedura nutricional no liquidificador. Bata até formar um creme liso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture o refogado de alho-poró ao creme de tofu até incorporar bem. Distribua o recheio sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 35 minutos, até a superfície ficar firme e levemente dourada. Finalize com salsinha e sirva em seguida.