No outono e no inverno, aumentam os casos de gripes, resfriados e infecções respiratórias, tornando ainda mais importante fortalecer a imunidade por meio da alimentação. Opções naturais como castanhas, sementes, frutas secas, chás e especiarias podem contribuir diretamente para o funcionamento do sistema imunológico e ajudar o organismo a enfrentar as temperaturas mais baixas.

“Durante o outono e o inverno, o organismo precisa de mais suporte nutricional. Pequenas mudanças na rotina alimentar já ajudam a fortalecer as defesas do corpo e melhorar o bem-estar”, explica Kerlin Aline Schmitz Costacurta, nutricionista, empresária e cofundadora da Divina Terra. Segundo ela, alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes são grandes aliados da saúde durante as estações frias.

Alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade

Entre os alimentos mais indicados para reforçar a imunidade, estão:

1. Oleaginosas e sementes

• Castanhas-do-pará;
• Nozes;
• Amêndoas;
• Chia;
• Linhaça;
• Semente de abóbora. 

Esses ingredientes fornecem nutrientes importantes como zinco, selênio, magnésio e vitamina E, essenciais para o bom funcionamento das células de defesa.

2. Frutas secas

As frutas secas também ganham espaço na alimentação durante o frio. Opte por consumir:

• Damasco;
• Uva-passa;
• Tâmara;
• Figo seco.

Elas oferecem fibras, antioxidantes e energia, além de serem opções práticas para incluir em lanches rápidos e cafés da manhã.

3. Chás naturais

Outro destaque desta época do ano são os chás naturais. Consuma bebidas preparadas com:

• Gengibre;
• Canela; 
• Camomila;
• Erva-doce;
• Chá verde.

Os chás ajudam na hidratação, promovem sensação de conforto térmico e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

4. Frutas cítricas

Adicione na alimentação frutas cítricas, como:

• Laranja;
• Limão;
• Kiwi;
• Tangerina.

Elas ajudam a aumentar a ingestão de vitamina C, nutriente associado ao fortalecimento do sistema imunológico. 

5. Temperos naturais

Adicione às receitas temperos naturais, como:

• Alho;
• Cebola;
• Cúrcuma;
• Cravo-da-índia;
• Orégano. 

Eles também auxiliam na prevenção de doenças típicas do período por apresentarem ação antimicrobiana e anti-inflamatória.

Combinações práticas para o dia a dia 

De acordo com a nutricionista, ingredientes simples e práticos podem fazer diferença na rotina, especialmente para quem busca manter hábitos saudáveis mesmo com pouco tempo. “As oleaginosas fornecem gorduras boas e minerais antioxidantes; as frutas desidratadas ajudam no aporte de fibras e compostos antioxidantes; e temperos naturais como gengibre, alho e cúrcuma possuem ação anti-inflamatória e antimicrobiana”, afirma.

Para manter a boa imunidade mesmo nos dias mais corridos, algumas combinações funcionais podem ser incluídas no cardápio:

• Iogurte natural com chia, mel e frutas secas;
• Mix de castanhas com sementes de abóbora e damasco seco;
• Banana com pasta de amendoim e canela;
• Chá de gengibre acompanhado de nozes e frutas desidratadas;
• Overnight oats com aveia, sementes e frutas secas.

Kerlin Aline Schmitz Costacurta também recomenda substituir alimentos ultraprocessados por opções naturais sempre que possível. Trocar biscoitos recheados por castanhas, substituir bebidas industrializadas por chás naturais e incluir sopas caseiras, legumes, raízes e temperos naturais na alimentação são mudanças que ajudam a fortalecer o organismo durante o frio.

Receitas funcionais para fortalecer a imunidade no frio

1. Caldo funcional de inverno

A preparação reúne ingredientes ricos em compostos anti-inflamatórios, vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer a imunidade e aquecer o corpo nos dias frios.

Ingredientes

• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de café de cúrcuma
• 1 cebola picada
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 batata-doce picada 
• 500 ml de água ou caldo natural
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourarem. Acrescente o gengibre e a cúrcuma e misture. Adicione os legumes e a água ou caldo. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite. Sirva em seguida. 

2. Chá termogênico ajuda a aquecer o corpo e apoiar a imunidade

A bebida ajuda a aquecer o corpo, melhorar a circulação e fornecer compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que auxiliam na imunidade durante as estações frias. 

Ingredientes

• 500 ml de água
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 colher de café de cúrcuma
• 1 canela em pau
• Suco de 1/2 limão
• Mel a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, ferva a água em fogo médio com o gengibre e a canela por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente a cúrcuma. Misture, coe e finalize com gotas de suco de limão. Se desejar, adicione o mel apenas quando o chá estiver morno. Sirva em seguida.

3. Mix funcional de oleaginosas e frutas secas

Outra sugestão prática para incluir na rotina é um mix energético rico em nutrientes importantes para o sistema imunológico. Segundo Kerlin Aline Schmitz Costacurta, ele fornece energia, saciedade e nutrientes importantes para fortalecer as defesas do organismo.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de castanhas
• 1/2 xícara de chá de amêndoas
• 1/2 xícara de chá de sementes de abóbora
• 1/4 xícara de chá de chia ou linhaça
• 1/2 xícara de chá de damasco picado ou uva-passa
• Canela a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Armazene em potes fechados. Consuma pequenas porções ao longo do dia, em lanches ou acompanhadas de frutas e iogurtes. 

Por Gabriela Andrade