Benefícios das hortaliças: 8 opções para uma alimentação mais saudável

As hortaliças são alimentos vegetais, geralmente consumidos na forma de folhas, raízes, frutos ou talos. Ricas em nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras, elas oferecem diversos benefícios à saúde e contribuem para o funcionamento adequado do organismo.

O consumo regular desses alimentos é fundamental para manter uma dieta equilibrada e fornecer ao corpo os nutrientes necessários para diversas funções, como o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da digestão e a prevenção de doenças crônicas.

A seguir, confira 8 hortaliças e seus benefícios para a saúde!

1. Espinafre

Este superalimento verde é uma excelente fonte de ferro, fundamental para a saúde dos glóbulos vermelhos e para a prevenção da anemia. Isso é importante principalmente porque a deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022. Além disso, o espinafre é rico em antioxidantes como a vitamina C e o betacaroteno, que combatem os danos causados pelos radicais livres, promovendo uma pele saudável e um sistema imunológico forte.

2. Cenoura

Conhecida por sua riqueza em betacaroteno, a cenoura é essencial para a saúde ocular, ajudando a manter uma visão nítida e protegendo contra doenças oculares relacionadas à idade. Ela também é uma excelente fonte de fibras, promovendo a saúde digestiva e auxiliando na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras. 

3. Brócolis

Este vegetal é uma potência nutricional, carregado com vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue e na saúde óssea. Ainda, o brócolis é uma boa fonte de folato, importante para a saúde celular e a prevenção de defeitos do tubo neural durante a gravidez. O consumo regular também pode contribuir para a saúde cardiovascular, devido à sua riqueza em potássio, que ajuda a manter a pressão arterial sob controle.

4. Tomate

Os tomates são uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante que tem sido associado à redução do risco de doenças cardiovasculares. Além disso, são ricos em vitamina C, que atua diretamente nas células de defesa e ajuda a combater os microrganismos causadores de doenças, fortalecendo os anticorpos.

Segundo a OMS e o Ministério da Saúde do Brasil, a recomendação diária de vitamina C para adultos é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, 100 g do alimento fornecem 15,5 mg do nutriente.

5. Pimentão

Repletos de vitamina C, os pimentões não só fortalecem o sistema imunológico, mas também ajudam na absorção de ferro de fontes vegetais, como o espinafre. Além disso, são uma excelente fonte de vitamina A, essencial para a saúde da pele e da visão.

6. Abóbora

Rica em fibras e baixa em calorias, a abóbora é uma escolha excelente para quem busca manter um peso saudável e regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, é uma ótima fonte de vitamina A, que promove a saúde dos olhos e da pele.

Além disso, o magnésio é fundamental para o relaxamento da musculatura vascular, a regulação da pressão arterial e a manutenção do ritmo cardíaco. A semente de abóbora está entre as melhores fontes naturais desse mineral. Conforme a TBCA, 100 g dela oferecem cerca de 262 mg de magnésio.

7. Couve-flor

Este vegetal versátil é uma excelente fonte de vitamina C e de folato, que desempenha um papel fundamental na produção de células sanguíneas saudáveis. Além disso, a couve-flor é rica em antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

8. Alho

Além de adicionar sabor aos pratos, o alho é conhecido por seus poderosos benefícios à saúde. Rico em compostos sulfurados, como a alicina, ele possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e a combater infecções. Ainda, ele ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial, promovendo a saúde cardiovascular.

No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos apresentam níveis alterados de colesterol, segundo alerta da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O elevado nível de LDL aumenta significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), doenças que vitimaram juntas 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, conforme registro do DataSUS, do Ministério da Saúde.