O consumo adequado de proteínas desempenha um papel importante no ganho de massa muscular devido à sua função na reparação e no crescimento dos tecidos. Durante o exercício físico, ocorrem microlesões nos músculos, e é no processo de recuperação que a ingestão desses aminoácidos se torna fundamental.

Além disso, as proteínas também contribuem para a regulação do metabolismo, ajudando na queima de gordura e na manutenção de um peso saudável, essencial para o desenvolvimento muscular. Por isso, a seguir, confira como preparar algumas receitas com proteínas!

1. Panqueca recheada com tofu e espinafre

Ingredientes

• Folhas de 1 maço de espinafre picadas
• 200 g de tofu amassado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1 xícara de chá de água
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o espinafre e refogue até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Junte o tofu, misture e refogue por 3 minutos. Reserve. Em um liquidificador, coloque o ovo, a água, o sal, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e a farinha de arroz e bata até obter uma massa homogênea. Reserve.

Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa sobre a panela e espalhe. Doure cada lado por 2 minutos. Repita o processo com o restante da massa e recheie com o espinafre e o tofu. Enrole e sirva em seguida.

2. Peixe empanado com aveia

Ingredientes

• 6 filés de tilápia
• 2 xícaras de chá de flocos de aveia
• 1 ovo batido
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de tilápia e tempere com sal, pimenta-do-reino, alho e suco de limão. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 20 minutos. Depois, coloque o ovo batido em um recipiente, passe os filés de peixe sobre ele e, por último, nos flocos de aveia. Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha os filés de peixe. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 40 minutos, virando-os na metade do tempo. Sirva em seguida.

3. Almôndegas com molho rústico

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de patinho moído
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e páprica defumada a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Molho rústico

• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Almôndegas

Em um recipiente, misture o patinho moído com os flocos de aveia, o ovo, o alho, a cebola, a salsinha e os temperos até formar uma massa homogênea. Modele no formato de almôndegas com as mãos e reserve. Unte uma assadeira com azeite de oliva e leve ao forno médio preaquecido até as almôndegas ficarem douradas. Reserve.

Molho rústico

Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Acrescente o molho de tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até o molho encorpar. Junte as almôndegas e abaixe o fogo. Cozinhe até ficarem bem cozidas e absorverem o sabor do molho. Sirva em seguida.

4. Risoto de cogumelo com ervilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 xícara de cogumelo portobello fatiado
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 3 xícaras de caldo de legumes quente
• 1 colher de sopa de creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o cogumelo e doure. Junte o arroz e mexa para incorporar. Coloque o vinho branco seco e cozinhe até secar. Aos poucos, adicione o caldo de legumes, uma concha por vez, mexendo sempre. Quando o arroz estiver quase al dente, acrescente o creme de ricota e a ervilha e mexa para incorporar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

5. Rocambole de carne moída

Ingredientes

Rocambole

• 500 g de carne moída
• 1 cebola descascada e picada
• 2 claras de ovo
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 7 colheres de sopa de flocos de aveia
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a carne moída, a cebola, o alho, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Adicione os flocos de aveia e as claras de ovo e mexa até obter uma massa consistente. Em outro recipiente, coloque o tomate, a cenoura, a salsinha e a cebolinha e misture.

Em uma superfície lisa, coloque a carne sobre um plástico-filme e estique-a para formar um retângulo. Disponha o recheio sobre ela, espalhe e enrole o rocambole apertando as beiradas. Retire o plástico-filme e, em uma assadeira, disponha o rocambole. Regue com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 40 minutos. Sirva em seguida.

6. Frango ao molho de amendoim

Ingredientes

• 400 g de peito de frango cortado em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
• 150 ml de leite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho com o gengibre até liberar aroma. Acrescente o frango e refogue até dourar por fora e ficar macio por dentro. Enquanto isso, misture a pasta de amendoim com o leite até dissolver completamente. Despeje o molho sobre o frango e abaixe o fogo. Cozinhe até o molho encorpar e envolver completamente as tiras de frango. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.

7. Escondidinho de carne moída

Ingredientes

• 1 couve-flor picada
• 3/4 de xícara de chá de leite desnatado
• 500 g de carne moída
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a carne moída e refogue até que ela perca a cor avermelhada. Junte o molho de tomate e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve.

Em uma panela, cubra a couve-flor com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água e transfira a couve-flor para um liquidificador. Adicione o leite e o sal e bata até obter uma massa homogênea. Em um refratário, disponha a carne moída e cubra com a massa de couve-flor. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 15 minutos. Sirva em seguida.  

8. Frango colorido na pressão

Ingredientes

• 400 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1 pimentão verde sem sementes e cortado em cubos
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os cubos de frango e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Em uma panela de pressão, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o frango e doure. Acrescente os vegetais e refogue por 2 minutos. Junte o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe por 8 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo e espere a pressão da panela sair. Sirva em seguida.

9. Salmão assado com batata-doce

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• 1 batata-doce descascada e cortada em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque a batata-doce e tempere com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Passado o tempo da batata-doce, coloque o salmão na assadeira e leve para assar até dourar. Sirva em seguida.