5 frutas de outono que vão turbinar sua saúde

Com a chegada do outono, a queda gradual das temperaturas e as mudanças na rotina — como alterações no sono, na hidratação e no apetite —, além da maior circulação de vírus, impactam diretamente o organismo. Nesse período de transição, as frutas da estação ganham destaque por ajudarem o corpo a se adaptar ao novo clima e por contribuírem para um padrão alimentar mais equilibrado e rico.

“As frutas da temporada são uma escolha estratégica porque oferecem mais vitaminas, minerais e fibras justamente quando o corpo começa a sentir os efeitos das mudanças climáticas. Elas ajudam a regular o intestino, reforçar a imunidade e manter o equilíbrio nutricional”, explica Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna.

O nutricionista ressalta que optar por alimentos da estação também contribui para uma alimentação mais sustentável, com menor necessidade de transporte prolongado e melhor aproveitamento da produção local. “O consumo de frutas do outono contribui não apenas para a saúde individual, mas também para um sistema alimentar mais sustentável”, completa.

Benefícios das frutas do outono

Do ponto de vista fisiológico, os benefícios envolvem diferentes mecanismos. As fibras solúveis e insolúveis contribuem para o funcionamento intestinal, aumentam o volume e a consistência das fezes e nutrem a microbiota, estimulando a produção de ácidos graxos de cadeia curta, importantes para a saúde do intestino. Além disso, nutrientes como vitamina C, carotenoides, vitamina E, folato e polifenóis participam da integridade das barreiras do organismo, do funcionamento das células de defesa e do controle do estresse oxidativo.

Segundo a Dra. Sandra Fernandes, médica e professora de pós-graduação em Nutrologia da Afya Vitória, incluir regularmente frutas do outono na alimentação vai muito além de garantir vitaminas e minerais. “A inclusão de frutas da estação contribui não apenas para o aporte de micronutrientes, mas também para a modulação da microbiota intestinal e para o controle da resposta inflamatória do organismo”, afirma. 

De acordo com a especialista, esse efeito se torna ainda mais importante em períodos de mudança de clima, como no outono, quando o corpo passa por adaptações. “Em fases de transição climática, há uma maior vulnerabilidade imunológica e alterações na rotina metabólica, e o consumo regular dessas frutas pode ajudar a dar suporte ao sistema imune e ao equilíbrio do metabolismo”, acrescenta.

O equilíbrio alimentar é o que faz a diferença

O nutricionista Diego Righi destaca, no entanto, que não existe “blindagem” por meio de uma fruta específica. O efeito protetor é mais consistente quando há um padrão alimentar equilibrado, com variedade de frutas, legumes, proteínas adequadas e hábitos saudáveis, como sono regular. Por terem alta densidade nutricional e baixa densidade energética, as frutas também ajudam na saciedade e podem substituir ultraprocessados nos lanches do dia a dia, favorecendo o equilíbrio da dieta.

A seguir, confira 5 frutas da estação que devem estar no seu plano alimentar:

1. Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a melhorar o perfil cardiometabólico, especialmente quando substituem gorduras de menor qualidade na alimentação. Também apresenta alto teor de fibras, favorecendo a saciedade e o bom funcionamento intestinal, além de ser uma fonte importante de potássio e folato. Por ser mais calórico, é fundamental ficar atento à quantidade consumida.

2. Caqui 

O caqui é uma excelente fonte de fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal, especialmente quando a fruta está bem madura. Também fornece carotenoides, associados à saúde da pele e da visão, e contém vitamina C em algumas variedades. No entanto, quando consumido ainda verde, o caqui apresenta alto teor de taninos, compostos adstringentes que podem reduzir a motilidade intestinal e favorecer a constipação em pessoas mais sensíveis.

3. Laranja 

A laranja é rica em vitamina C, que contribui para a função imunológica e a saúde da pele. Também fornece folato e flavonoides cítricos, compostos com ação antioxidante, além de ter alto teor de água, auxiliando na hidratação. Sempre que possível, prefira consumir a fruta inteira, pois ela oferece mais fibras do que o suco.

4. Kiwi

O kiwi é muito rico em vitamina C e fornece boas quantidades de fibras e compostos bioativos, que podem ter impacto positivo no funcionamento intestinal. Além disso, contém vitamina E e potássio. É importante apenas ter atenção com possíveis reações alérgicas em pessoas que já apresentam sensibilidade ao látex ou a algumas frutas.

5. Figo

O figo é uma excelente fonte de fibras, que ajudam a manter a consistência das fezes e contribuem para o bom funcionamento intestinal. Além disso, contém polifenóis com ação antioxidante, sendo uma ótima opção para diversificar o consumo de fibras na alimentação. Já o figo seco concentra mais açúcar e calorias, por isso é essencial ajustar a porção ao consumi-lo, aproveitando os benefícios sem exageros.

Por Beatriz Felicio