12 alimentos para aumentar os níveis de vitamina D no organismo

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e desempenha um papel importante na absorção do cálcio, sendo fundamental na prevenção de doenças como raquitismo em crianças e osteoporose em idosos. Quando presente em níveis adequados, ela também regula o sistema imunológico e contribui para a saúde mental e o bem-estar emocional.

“A vitamina D melhora a capacidade do corpo em combater infecções, auxilia na absorção de cálcio, fósforo e minerais importantes para a saúde óssea, previne distúrbios do humor, como depressão e ansiedade, assim como doenças crônicas — entre elas, cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer”, explica a Dra. Jackeline Barbosa, vice-presidente da área médico-científica da Herbarium, indústria farmacêutica.

O corpo obtém vitamina D principalmente por meio da exposição solar, que estimula a produção desse nutriente na pele. No entanto, além do sol, também é possível obter pequenas quantidades dela por meio da alimentação.

A seguir, veja 12 alimentos para aumentar os níveis de vitamina D no organismo!

1. Fígado bovino

O fígado bovino é uma boa fonte de vitamina D e se destaca por ser bastante nutritivo, rico em ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B, nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. No entanto, por apresentar alto teor de colesterol, seu consumo deve ser feito com moderação.

2. Manteiga

Além de cálcio, nutriente essencial para a saúde dos ossos, a manteiga fornece vitaminas D, A e E, que desempenham papéis importantes na imunidade, na saúde da pele e no funcionamento do organismo. No entanto, por ser rica em gorduras saturadas, seu consumo deve ser moderado, fazendo parte de uma alimentação equilibrada.

3. Atum

O atum é uma excelente fonte de vitamina D, especialmente em sua versão fresca ou enlatada em óleo. Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, 100 g do peixe cru fornecem cerca de 1,01 mcg do nutriente, que é essencial para a saúde dos ossos, dos músculos e do sistema imunológico.

4. Salmão

O salmão é um peixe conhecido por ser uma excelente fonte de ômega 3. Ademais, ele é rico em proteínas de alta qualidade e contém outros nutrientes essenciais, como a vitamina D. A National Academy of Medicine (NAM), anteriormente chamada de Institute of Medicine (IOM), define como suficiente a concentração sérica de 25 OH Vitamina D acima de 20 ng/mL. 100 g de salmão grelhado, conforme a TBCA, fornece cerca de 4,04 mcg do nutriente.

5. Gema de ovo

A gema de ovo é uma fonte de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Além disso, contém minerais como ferro, zinco e selênio. Ela fornece proteínas de alta qualidade e é muito benéfica para a saúde ocular, auxilia na absorção de cálcio, contribui para a saúde da pele e do cabelo e tem um papel importante na saúde cerebral.

6. Cogumelos

Os cogumelos se destacam por conterem vitamina D, sendo um dos poucos alimentos de origem não animal capazes de oferecer esse nutriente. Isso acontece porque eles produzem vitamina D quando expostos à luz solar ou à radiação ultravioleta, de forma semelhante ao que ocorre na pele humana.

7. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um suplemento alimentar rico em vitamina D, sendo uma opção para aqueles que buscam aumentar seus níveis dessa vitamina.

8. Sardinha

Além do ômega 3, a sardinha também fornece cálcio, vitamina D e B12. Ela pode ser consumida em conserva ou grelhada e é uma ótima escolha para refeições rápidas e saudáveis. A opção grelhada, por exemplo, fornece cerca de 1,25 mcg de vitamina D a cada 100 g, conforme a TBCA.

9. Queijos

Assim como outros derivados do leite, os queijos também são ótimas fontes de vitamina D. Os tipos que mais possuem essa vitamina são o cheddar, o suíço e a ricota.

10. Leite fortificado

Algumas marcas de leite fortificam seus produtos com vitamina D, tornando-o uma fonte acessível dessa vitamina.

11. Truta

A truta é uma fonte natural de vitamina D, especialmente a variedade arco-íris, que concentra altos níveis do nutriente. Seu consumo regular contribui para a saúde dos ossos, imunidade e equilíbrio hormonal.

12. Pescada Branca

A pescada branca também pode contribuir para a ingestão de vitamina D, mesmo sendo um peixe mais magro quando comparado a opções como salmão e sardinha. Conforme a TBCA, 100 g do peixe fornecem cerca de 9,20 mcg do nutriente.