Em meio à rotina alimentar cada vez mais acelerada, o que colocamos no prato tem ganhado destaque no debate sobre hábitos alimentares e qualidade de vida. Celebrado em 20 de março, o Dia Mundial Sem Carne surge como um convite para repensar escolhas, ampliar o olhar sobre a alimentação e abrir espaço para alternativas mais equilibradas.

Enquanto o consumo elevado de carnes — especialmente as processadas — segue presente no cotidiano, especialistas apontam possíveis impactos à saúde, como excesso calórico, baixa ingestão de fibras e sobrecarga renal em pessoas com predisposição.

No entanto, é importante não reduzir ou retirar a carne totalmente da dieta sem que haja uma adequação nutricional, pois isso também pode oferecer riscos à saúde. “A chave é manter uma dieta variada, rica em leguminosas, cereais integrais, vegetais, sementes e oleaginosas, e manter o consumo de proteínas de modo adequado, ainda que a preferência seja mais para proteínas vegetais do que as de origem animal. A combinação correta desses alimentos garante todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo”, aconselha a nutricionista Ligia Vieira Carlos, do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP).

Substituições para a carne e adaptação gradual na dieta

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), cerca de 100 gramas de carne podem ser substituídas por uma concha de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha. “A combinação clássica de feijão com arroz, por exemplo, fornece uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais, porém é preciso adequar a meta proteica diária, para que não haja déficits nutricionais”, afirma a nutricionista.

Para quem deseja diminuir o consumo de carne, a orientação é começar com mudanças graduais. Uma estratégia simples é adotar a chamada “segunda-feira sem carne”, reduzindo o consumo apenas um dia por semana. “Essa estratégia facilita a adaptação do paladar e da rotina alimentar. Também é possível aumentar a presença de legumes, verduras e grãos nas refeições e reduzir gradualmente as porções de carne”, orienta Ligia Vieira Carlos.

Excesso de proteína merece atenção

Em um cenário marcado pela popularização das dietas hiperproteicas, a nutróloga Gabriela Reis, também do Vera Cruz Hospital, alerta que o consumo exagerado de proteínas não traz benefícios adicionais para a maioria das pessoas. “Mais proteína não significa mais ganho muscular indefinido. Para a maioria da população, ingestões acima de 1,6 grama por quilo de peso corporal por dia não apresentam benefícios relevantes”, explica.

O consumo elevado de carnes vermelhas e processadas também está relacionado ao risco de doenças cardiovasculares, mortalidade precoce e câncer colorretal, conhecido como câncer de intestino. A doença está no centro da campanha Março Azul-Marinho, realizada ao longo do mês para reforçar a importância da prevenção, da adoção de hábitos saudáveis e do diagnóstico precoce.

Dietas sem carne devem ser bem-planejadas

Gabriela Reis ressalta, porém, que dietas vegetarianas ou veganas podem ser saudáveis em todas as fases da vida, desde que bem-planejadas. “O risco não está na retirada da carne em si, mas na falta de planejamento nutricional. Alguns grupos precisam de atenção especial, como idosos, gestantes, crianças em fase de crescimento, atletas e pessoas com anemia ou doenças crônicas”, afirma.

Ao excluir a carne da alimentação, alguns nutrientes precisam ser monitorados com mais atenção, como vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia. “Com planejamento adequado, a maioria desses nutrientes pode ser obtida por meio de leguminosas, grãos, sementes, oleaginosas e derivados da soja. A vitamina B12, entretanto, costuma exigir suplementação”, conclui.

Por Aline Telles