Dia Mundial do Sono: 5 dicas essenciais para dormir melhor

Dormir bem é essencial para o funcionamento do organismo, mas essa ainda é uma dificuldade para grande parte da população brasileira. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia é a principal.

A privação de sono frequente pode estar associada a diferentes fatores, como estresse, ansiedade, alterações emocionais e até outras condições de saúde. Além do cansaço durante o dia, dormir mal de forma contínua pode trazer impactos para o organismo ao longo do tempo.

Segundo o médico e professor de pós-graduação em Neurologia da Afya Educação Médica do Rio de Janeiro, Renato Gama, a qualidade do sono influencia diretamente o equilíbrio físico e mental. “O sono é um processo fundamental para a recuperação do organismo. Durante esse período, ocorrem processos importantes para a memória, o equilíbrio hormonal e o funcionamento do sistema imunológico”, explica.

Por isso, manter uma rotina de sono regular e dormir horas suficientes todas as noites é fundamental para preservar a qualidade de vida. A seguir, o médico destaca mudanças simples na rotina que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Confira!

1. Mantenha uma rotina regular de sono

Dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias ajuda a regular o relógio biológico. Alterações frequentes nesses horários podem dificultar o início do sono e comprometer a qualidade do descanso. “Quando o organismo não tem uma rotina bem definida, ele pode ter mais dificuldade de entrar nas fases mais profundas do sono, que são essenciais para a recuperação física e mental”, explica o neurologista.

2. Reduza a exposição a telas antes de dormir

O uso de celulares, computadores e televisões no período noturno pode interferir diretamente no processo de adormecimento. Isso ocorre porque a luz azul emitida por esses dispositivos reduz a produção de melatonina, hormônio responsável por sinalizar ao organismo que é hora de dormir. A recomendação é diminuir o uso desses aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar.

3. Cuide do ambiente onde você dorme

O local de descanso também influencia diretamente na qualidade do sono. Ambientes muito iluminados, barulhentos ou com temperaturas desconfortáveis podem provocar despertares ao longo da noite e impedir que o sono seja contínuo. Um quarto mais escuro, silencioso e com temperatura agradável tende a favorecer o relaxamento do corpo e a manutenção do sono profundo.

4. Evite estimulantes no período da noite

Substâncias estimulantes, como cafeína, presentes no café, em alguns chás e em bebidas energéticas, podem manter o cérebro em estado de alerta por várias horas. Dependendo da sensibilidade de cada pessoa, o consumo dessas bebidas no final da tarde ou à noite pode dificultar o início do sono. Por isso, recomenda-se moderar a ingestão desses produtos nas horas que antecedem o descanso.

5. Pratique atividades físicas regularmente

A prática regular de exercícios físicos pode ajudar na regulação do sono, além de contribuir para a redução do estresse e da ansiedade. No entanto, Renato Gama ressalta que atividades físicas muito intensas próximas ao horário de dormir podem ter o efeito contrário. “O ideal é que os exercícios sejam realizados algumas horas antes de dormir, permitindo que o corpo tenha tempo para entrar em um estado de relaxamento”, orienta.

Quando procurar ajuda médica

Dormir mal de forma persistente, no entanto, pode ser um sinal de alerta. “Quando a dificuldade para dormir acontece várias vezes por semana e se prolonga por meses, é importante buscar avaliação médica. A insônia crônica pode estar associada a outros problemas de saúde e impactar significativamente a qualidade de vida”, alerta o especialista.

Entre as possíveis consequências da privação de sono estão alterações de humor, dificuldades de concentração, maior risco de hipertensão, distúrbios metabólicos e aumento da probabilidade de desenvolver ansiedade e depressão. Por isso, cuidar da qualidade do sono deve ser parte da rotina de saúde. Pequenas mudanças no dia a dia podem contribuir para noites mais tranquilas e para o bem-estar ao longo do tempo.

Por Mariana Gama