Carboidratos: entenda quando eles são benéficos ou prejudiciais para a saúde

A palavra “carboidrato” é uma das principais que aparecem quando queremos ou precisamos fazer uma dieta. Geralmente surgem dúvidas sobre quando comer carboidratos, quais alimentos com carboidratos são bons ou ruins, em que horário devemos ingeri-los ou quando devemos evitá-los.

Apesar da fama de serem responsáveis pelo aumento da gordura corporal, os carboidratos são muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Eles englobam uma grande variedade de moléculas, entre elas açúcares, amido e celulose, e seu principal papel é fornecer energia para que as células do corpo executem suas funções.

Segundo Giovanna Hirata, nutricionista do Alta Diagnósticos, é importante entender que o efeito dos carboidratos no organismo depende principalmente da qualidade dos alimentos consumidos. “Os carboidratos não são vilões da saúde. O impacto deles no organismo depende principalmente do grau de processamento e da quantidade de fibras do alimento, que influenciam diretamente a resposta glicêmica e a saciedade. Além disso, associar carboidratos a proteínas e gorduras boas nas refeições também ajuda a equilibrar a curva glicêmica e promover maior estabilidade energética ao longo do dia”, explica.

Diferenças entre carboidratos simples e complexos

A nutricionista destaca que os carboidratos são nutrientes essenciais para fornecer energia ao organismo e podem ser divididos, de forma geral, em dois tipos: simples e complexos. Os simples, também conhecidos como de alto índice glicêmico, são normalmente alimentos mais doces e não precisam de muito tempo para serem digeridos pelo organismo. Por essa razão, podem causar picos de açúcar no sangue e uma sensação de fome mais rápida.

As principais fontes de carboidratos simples são: 

• Açúcar;
• Doces em geral; 
• Refrigerante; 
• Banana;
• Melancia;
• Uva passa;
• Mel;
• Massas; 
• Cereais;
• Arroz branco.

Os carboidratos complexos, também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, são ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, que tornam a digestão e a absorção da glicose mais lentas. Com isso, contribuem para uma liberação gradual de energia no organismo e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos, estão: 

• Alimentos integrais;
• Batata-doce;
• Batata-inglesa; 
• Aveia; 
• Grão-de-bico;
• Castanhas;
• Inhame; 
• Mandioca; 
• Mandioquinha;
• Lentilha;
• Amendoim; 
• Cenoura; 
• Beterraba.

“De forma geral, a orientação é dar preferência aos carboidratos complexos ao longo do dia e, especialmente, antes da prática de atividades físicas, já que eles liberam energia de forma mais gradual e ajudam a manter a saciedade por mais tempo”, explica.  

A genética também pode influenciar a metabolização dos carboidratos. “Fatores genéticos também podem influenciar a forma como cada pessoa metaboliza esse nutriente, impactando, por exemplo, o controle da glicose no sangue e a resposta do organismo à insulina. Por isso, compreender essas características pode contribuir para escolhas alimentares mais adequadas às necessidades individuais”, completa Giovanna Hirata.

Estudos sobre o consumo de carboidratos

O ganho de peso relacionado ao consumo de carboidratos depende principalmente da quantidade ingerida e da qualidade dos alimentos. Estudos científicos indicam que dietas com alto consumo de carboidratos refinados — como açúcar, bebidas adoçadas e alimentos ultraprocessados — estão associadas ao aumento da gordura corporal e a alterações metabólicas.

O estudo “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”, publicado na revista científica The Lancet Public Health, analisou dados de mais de 15 mil adultos acompanhados por cerca de 25 anos e identificou que tanto dietas com consumo muito baixo quanto muito alto de carboidratos estavam associadas a maior risco de mortalidade.

A análise “Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults”, publicada no JAMA Internal Medicine, avaliou mais de 37 mil adultos nos Estados Unidos e concluiu que o impacto dos carboidratos na saúde depende principalmente da qualidade das fontes alimentares. Dietas com carboidratos provenientes de alimentos integrais, frutas e vegetais foram associadas a menor risco de mortalidade em comparação com dietas ricas em carboidratos refinados.

Além disso, pesquisas indicam que dietas ricas em fibras e com carboidratos de baixo índice glicêmico podem trazer benefícios metabólicos. A meta-análise “Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”, publicada no BMJ, mostrou que padrões alimentares com baixo índice glicêmico melhoraram o controle glicêmico em pessoas com diabetes quando comparados a dietas de maior índice glicêmico.

Por outro lado, o consumo de carboidratos em quantidade insuficiente também pode trazer prejuízos ao organismo, podendo resultar em níveis reduzidos de açúcar no sangue, irritabilidade, desnutrição e fadiga. Dessa forma, em vez de eliminar o consumo de carboidratos da dieta, o mais importante é observar a qualidade dos alimentos consumidos e manter equilíbrio na alimentação.

Relação entre carboidratos e genética

Algumas pesquisas identificaram genes envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, resultado do processamento de carboidratos pelo organismo. O gene TCF7L2, por exemplo, está relacionado à produção de uma proteína que regula a liberação de insulina, responsável por controlar os níveis de glicose no sangue. Variantes genéticas nesse gene podem estar associadas à redução da liberação de insulina pelo pâncreas e ao aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2.

“A genética também pode influenciar como nosso organismo responde a algumas dietas, como a dieta low carb. O gene FTO é um dos principais associados ao risco de obesidade. Estudos mostram que pessoas com determinadas variantes desse gene podem apresentar maior predisposição ao aumento do índice de massa corporal”, afirma Ricardo Di Lazzaro, médico doutor em genética e fundador da Genera, marca da Dasa.

Por Mariana Durante