Cardápio saudável: 5 receitas sem carne para o almoço da semana

Manter uma alimentação gostosa e equilibrada ao longo da semana pode ser mais simples do que parece. Com ingredientes variados e preparos práticos, é possível montar refeições saborosas e nutritivas mesmo sem incluir carne no cardápio. Pratos à base de legumes, grãos e queijos oferecem boas combinações de sabores e ainda trazem diversidade para o almoço do dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas sem carne para o almoço da semana!

1. Lasanha de berinjela e abobrinha

Ingredientes

• 200 g de massa para lasanha pré-cozida
• 1 berinjela cortada em fatias no sentido do comprimento
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 200 g de queijo muçarela fatiado
• 150 g de ricota esfarelada
• 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Folhas de manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o molho de tomate, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e reserve. Aqueça uma frigideira em fogo médio e grelhe rapidamente as fatias de berinjela e as rodelas de abobrinha até ficarem levemente macias. Tempere com uma pitada de sal e reserve.

Em um refratário, espalhe uma camada de molho de tomate no fundo. Cubra com uma camada de massa para lasanha e distribua algumas fatias de berinjela, rodelas de abobrinha, parte da ricota esfarelada e da muçarela. Regue com um pouco de molho de tomate e repita as camadas até finalizar os ingredientes.

Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos ou até o queijo derreter e dourar levemente. Retire do forno, finalize com folhas de manjericão e sirva em seguida.

2. Batata recheada com tomate seco e rúcula

Ingredientes

• 4 batatas grandes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 4 colheres de sopa de requeijão cremoso
• 80 g de tomate seco picado
• 1 punhado de rúcula picada
• 1/2 xícara de chá de leite integral
• 100 g de queijo muçarela ralado
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 fio de óleo
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Comece lavando bem as batatas em água corrente e depois seque com um pano. Sem descascá-las, pincele cada uma com o azeite de oliva, envolva-as individualmente em papel-alumínio e disponha em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 50 minutos ou até que estejam macias ao serem espetadas com uma faca, mas ainda firmes. Retire do forno, deixe amornar e remova o papel-alumínio.

Com uma faca, faça um corte na parte superior de cada batata, formando uma pequena tampa. Retire parte do miolo com uma colher, deixando cerca de 1 cm de batata junto à casca para manter a estrutura. Reserve o miolo em uma tigela.

Em um recipiente, amasse o miolo da batata com o leite integral até obter um purê cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tempere também o interior das batatas com uma pitada de sal. Em seguida, recheie cada uma colocando primeiro uma porção de requeijão cremoso, depois a rúcula e o tomate seco. Cubra com uma camada do purê de batata, pressionando levemente para acomodar o recheio.

Unte levemente uma assadeira com o fio de óleo e disponha as batatas recheadas. Espalhe um pouco mais de requeijão sobre cada batata e finalize com a muçarela ralada e o queijo parmesão. Leve ao forno preaquecido a 220 °C por cerca de 10 a 15 minutos, ou até que os queijos estejam completamente derretidos e levemente dourados. Retire do forno, deixe descansar por alguns minutos e sirva em seguida.

3. Escondidinho de mandioquinha com legumes

Ingredientes

• 500 g de mandioquinha descascada e picada
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 cenoura picada
• 1/2 abobrinha picada
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de queijo muçarela ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a mandioquinha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e amasse bem até obter um purê. Adicione a manteiga e o leite e misture até formar um purê cremoso. Tempere com sal e reserve.

Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o milho-verde e refogue por alguns minutos até os legumes ficarem macios. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em um refratário, espalhe o refogado de legumes e cubra com o purê de mandioquinha. Finalize com o queijo muçarela e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.

4. Risoto de shitake

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 200 g de shitake fresco fatiado
• 4 colheres de sopa de manteiga
• 1 cebola picada
• 1/4 de xícara de chá de vinho branco
• 500 ml de caldo de legumes
• 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
• 1/2 maço de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, leve o caldo de legumes ao fogo alto até ferver. Assim que levantar fervura, reduza o fogo e mantenha o caldo aquecido em fogo baixo. Em outra panela, aqueça 3 colheres de sopa de manteiga em fogo médio. Quando começar a dourar, adicione o shitake e refogue rapidamente. Acrescente a cebola picada e refogue até que fique macia e translúcida.

Adicione o arroz arbóreo e refogue por cerca de 2 minutos, mexendo para não queimar. Em seguida, acrescente o vinho branco e deixe reduzir até que o líquido diminua pela metade. Adicione uma concha do caldo de legumes quente e mexa até que o líquido seja absorvido. Repita o processo, adicionando o caldo aos poucos e mexendo sempre, até que o arroz esteja al dente e com textura cremosa. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Desligue o fogo, acrescente a manteiga restante e o queijo parmesão ralado. Misture delicadamente até incorporar. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.

5. Refogado de quiabo com abóbora

Ingredientes

• 500 g de quiabo cortado em rodelas
• 500 g de abóbora cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1 cebola picada
• 1 pimentão picado
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal, colorau e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tomate e o pimentão e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o quiabo e a abóbora e misture bem. Acrescente o caldo de legumes, o colorau e o sal. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos, ou até que os legumes estejam macios. Mexa de vez em quando para evitar que grudem no fundo da panela. Sirva em seguida.