Desde a infância, sempre ouvimos que uma alimentação saudável é importante para ficar forte ou, ainda, que “saco vazio não para em pé”. Isso porque se tornou popular pregar frases de efeito para incentivar as crianças a comerem. Inclusive, nos desenhos animados, é frequente a associação das comidas à absorção de nutrientes de forma lúdica, principalmente com relação ao ferro.

Quem já assistiu ao famoso “Marinheiro Popeye”, um herói que ficava forte ao comer espinafre, ou ouviu o conto sobre “João e o Pé de Feijão”, sabe bem que histórias como essas não são tão irreais. Apesar de essas substâncias não crescerem num passe de mágica, elas realmente oferecem benefícios à saúde, como prevenir a anemia e aumentar a energia do corpo.

A deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022. 

Por isso, confira 11 alimentos ricos em ferro para você aumentar o consumo desse nutriente e a saúde do corpo!

1. Feijão

O feijão é um alimento versátil e altamente nutritivo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g de feijão-preto cozido fornecem cerca de 1,47 mg de ferro.

Amplamente consumido por diversas culturas, o feijão trata-se de uma excelente fonte de proteína vegetal, que ajuda na construção e reparação de tecidos do corpo. Ademais, é rico em fibras alimentares tanto solúveis quanto insolúveis, responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia.

2. Espinafre

O espinafre é um vegetal rico em antioxidantes e bioflavonoides, que ajudam a promover a saúde cardiovascular e protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres, associados ao envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas.

Também indicado no combate à anemia, devido ao seu alto teor de ferro, ele auxilia na saúde digestiva e desempenha um papel importante na saúde ocular, visto que ajuda a proteger os olhos contra danos da luz ultravioleta.

3. Semente de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em nutrientes essenciais para o organismo, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Conforme a TBCA, 100 g delas torradas fornecem cerca de 3,31 mg de ferro. Além disso, com alto teor de antioxidantes, como vitamina E e carotenoides, ajudam a evitar o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas e ainda favorecem o controle de açúcar no sangue e o fortalecimento dos ossos.

4. Quinoa

A quinoa é uma semente rica em proteínas que auxiliam no funcionamento muscular; devido a isso, é muito indicada para quem pratica atividade física. Altamente nutritiva, também é considerada um superalimento, pois contém diversos benefícios para o corpo, incluindo a prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

5. Brócolis

Assim como o espinafre, o brócolis também é rico em ferro e auxilia na saúde digestiva. Por conter poderosos antioxidantes, como vitamina C e fitoquímicos, ele ajuda a reduzir o estresse oxidativo no corpo, reduzindo os riscos de doenças crônicas, e fortalece o sistema imunológico. Além disso, por fazer parte dos vegetais com cor verde, ele previne o aumento de colesterol ruim e reduz a absorção de glicose no sangue.

6. Aveia

A aveia é um cereal fundamental para uma alimentação saudável. Rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, ela aumenta a sensação de saciedade; por isso, é frequentemente associada ao emagrecimento. Ainda, contribui para o controle de glicemia, devido à fibra solúvel betaglucana presente em sua composição.

“[A betaglucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.

7. Tofu

O tofu é um alimento com baixa caloria e pouca gordura. Apresentando alto teor de proteínas e minerais, como potássio, ferro, cálcio e magnésio, ele é um importante aliado para a saúde dos músculos e ossos. Pessoas que seguem a dieta vegana ou que desejam emagrecer frequentemente o colocam na dieta.

Além disso, por conter fitoestrógenos em sua composição, ele ajuda a regular os níveis de hormônios no corpo, principalmente entre as mulheres, reduzindo os sintomas associados à menopausa.

8. Ovo

O ovo é considerado um alimento nutritivo e acessível, que contribui para a ingestão de ferro na alimentação diária. Esse mineral participa da formação da hemoglobina, proteína responsável por transportar oxigênio pelo sangue, ajudando a manter a disposição e o bom funcionamento do organismo. Embora o ferro presente no ovo seja do tipo não heme, cuja absorção é menor quando comparada ao de origem animal como as carnes vermelhas, ele ainda desempenha papel relevante em uma dieta equilibrada.

9. Damasco seco

Os damascos secos são uma fonte concentrada de ferro, tornando-se uma ótima opção para ajudar a prevenir a anemia e manter os níveis de energia. Além disso, são ricos em fibras, o que auxilia na digestão e promove a saciedade, e contêm vitamina A, importante para a saúde ocular e imunológica. Eles também fornecem potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e a manter o equilíbrio dos fluidos no corpo.

A hipertensão arterial atinge cerca de 27,9% da população brasileira, de acordo com dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2023. Ainda segundo o levantamento, a prevalência do diagnóstico médico é maior entre mulheres (29,3%) do que entre homens (26,4%) nas 27 capitais brasileiras.

10. Peixe

O peixe é uma excelente fonte de ferro e pode contribuir de forma significativa para a prevenção da anemia e para a manutenção da energia no dia a dia. Muitas espécies oferecem ferro do tipo heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, favorecendo a produção de hemoglobina e o transporte adequado de oxigênio pelo sangue.

11. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de ferro, sendo uma opção nutritiva para complementar a ingestão desse mineral essencial, especialmente para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Além do ferro, elas também são ricas em outros nutrientes benéficos para a saúde, como vitamina E, magnésio, cálcio e fibras.