A vitamina B12 é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo, principalmente na formação das células sanguíneas e na preservação do sistema nervoso. Apesar de ser necessária em pequenas quantidades, sua deficiência pode trazer problemas como anemia, cansaço e alterações neurológicas, especialmente em idosos, pessoas com doenças intestinais, operados de cirurgia bariátrica e quem segue dietas veganas ou vegetarianas estritas.

Por que a vitamina B12 é importante para a saúde?

A vitamina B12, ou cobalamina, participa da produção de glóbulos vermelhos, da síntese de DNA e da manutenção do sistema nervoso. Ela também atua no metabolismo de gorduras e proteínas, favorecendo o aproveitamento de energia pelo corpo.

Quando seus níveis estão baixos, podem surgir sintomas como fadiga, dificuldade de concentração, formigamentos em mãos e pés e alterações de memória. Se a deficiência persiste, aumenta o risco de anemia megaloblástica e de danos neurológicos mais sérios.

Quais são as principais fontes naturais de vitamina B12?

A vitamina B12 está presente, de forma natural, quase exclusivamente em alimentos de origem animal. As principais fontes são fígado e vísceras, peixes, frutos do mar, carnes vermelhas, aves, ovos e laticínios, todos amplamente disponíveis no mercado brasileiro.

O fígado bovino ou de frango é uma das fontes mais concentradas, fornecendo grandes quantidades do nutriente em porções pequenas. Já as carnes magras ajudam a equilibrar o consumo de B12 sem elevar tanto a ingestão de gorduras saturadas.

Assista a um vídeo do canal Cardio DF com detalhes dos sinais de falta de vitamina B12:

Como obter vitamina B12 em carnes, peixes e frutos do mar?

Entre os peixes, espécies como salmão, sardinha, atum e truta se destacam pelo teor de vitamina B12, além de oferecerem proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Frutos do mar, como mariscos e ostras, também apresentam concentrações significativas do nutriente.

Incluir peixes e frutos do mar de duas a três vezes por semana e alternar carnes vermelhas e brancas ao longo dos dias é uma estratégia prática para alcançar as necessidades diárias de B12 e diversificar o cardápio.

Ovos, laticínios e alimentos fortificados como fontes de vitamina B12

Ovos, leite, queijos e iogurtes fornecem vitamina B12 em quantidades moderadas, mas relevantes quando consumidos com frequência. São alternativas úteis para quem reduz o consumo de carnes, porém mantém alimentos de origem animal na dieta.

Para vegetarianos estritos e veganos, os alimentos fortificados ganham protagonismo, pois compensam a ausência de fontes animais e permitem ajustar melhor a ingestão diária da vitamina.

Quando considerar suplementos de vitamina B12?

Mesmo com boa variedade de fontes alimentares, algumas pessoas não atingem níveis adequados de vitamina B12 apenas com a dieta. Isso pode ocorrer por baixa absorção intestinal, uso prolongado de certos medicamentos ou escolhas alimentares muito restritivas.

Nesses casos, a suplementação de vitamina B12, em comprimidos, gotas ou injeções, pode ser necessária, sempre sob orientação de um profissional de saúde. A avaliação clínica e exames de sangue ajudam a definir a dose, a forma de uso e o tempo de acompanhamento.

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