Celebrado em 10 de fevereiro, o Dia Mundial das Leguminosas destaca a importância desses grãos para a alimentação e a saúde. Presentes em diferentes culturas, eles reúnem nutrientes essenciais e ajudam na prevenção de doenças crônicas. Versáteis e acessíveis, combinam sabor e praticidade, sendo uma escolha simples para fortalecer o organismo no dia a dia.

O estudo “Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies”, publicado na revista científica Advances in Nutrition, com dados de mais de 1 milhão de pessoas, mostrou que cada aumento de 50 gramas por dia no consumo de leguminosas pode reduzir em cerca de 6% o risco de morte por diferentes causas.

Diego Righi, professor de nutrição da Afya Centro Universitário de Itaperuna, explica que as leguminosas estão entre os grupos alimentares mais completos, especialmente quando se fala em saúde intestinal e controle do colesterol. No Brasil, as mais consumidas incluem feijões de diversos tipos, lentilha, grão-de-bico, ervilha seca, soja, fava e amendoim. “Apesar de o feijão ser o mais popular, existe um universo de opções que pode variar o cardápio e ampliar o valor nutricional das refeições”, explica. 

A seguir, o nutricionista explica os benefícios e formas de inserir as leguminosas na rotina. Confira!

1. Leguminosas fazem bem à saúde

As leguminosas são muito nutritivas porque combinam fibras, proteína vegetal e minerais essenciais. Elas melhoram a digestão, aumentam a saciedade e ajudam no controle do apetite, do peso e da glicose. Também favorecem a microbiota intestinal e contribuem para reduzir o colesterol LDL, protegendo o coração. Quando associadas a cereais, como arroz, formam uma proteína de ótima qualidade. Estudos indicam benefícios para o perfil lipídico e para a saúde cardiometabólica.

2. Formas de consumir as leguminosas no dia a dia

Além do feijão tradicional, elas podem entrar em saladas, pastas (como homus), sopas, hambúrgueres vegetais e recheios. Uma meta simples é 1 porção por dia (1 concha média). Para facilitar, vale cozinhar em lote, congelar porções e deixar de molho antes do preparo, o que melhora a digestão. Variar os tipos evita monotonia. Para melhor absorção do ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja ou tomate.

3. Leguminosas não engordam e ajudam a controlar a saciedade

Em porções adequadas, elas ajudam no controle do peso por aumentarem a saciedade. O ganho de peso depende do excesso de calorias ao longo do tempo. O cuidado está no preparo: frituras e excesso de gordura podem tornar o prato muito calórico.

4. Podem substituir a carne

Em muitas refeições, as leguminosas podem substituir a carne. Elas são boas fontes de proteína, especialmente quando combinadas com cereais, como arroz, que completam o perfil de aminoácidos. Para quem reduz carne, é importante atenção a nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12, esta última exige suplementação em vegetarianos estritos.

5. Diabéticos podem consumir leguminosas

Elas têm baixo índice glicêmico e ajudam a controlar a glicose por serem ricas em fibras. O ideal é ajustar a porção e combinar com saladas e proteínas, evitando preparações com açúcar, excesso de gordura ou farinhas.

6. Leguminosas podem causar gases ou desconforto

As leguminosas podem causar gases ou desconforto, principalmente quando o consumo aumenta de repente. Isso ocorre por causa das fibras fermentáveis, que podem gerar gases. Para reduzir o desconforto, deixe de molho, cozinhe bem e comece com pequenas porções, aumentando aos poucos. Lentilha e ervilha costumam ser melhor toleradas. Em casos de intestino irritável, pode ser necessário ajuste com orientação profissional.

Por Beatriz Felicio