Manter uma alimentação equilibrada passa, necessariamente, pela presença adequada de proteínas no prato. Elas participam da construção muscular, ajudam na recuperação do corpo, contribuem para a saciedade e colaboram para o bom funcionamento do metabolismo ao longo da rotina.

Pensando nisso, escolher receitas leves com fontes magras faz toda a diferença para quem busca energia, bem-estar e refeições que não pesem. A seguir, confira ideias práticas de almoço proteico e descubra combinações simples para o dia a dia!

1. Peixe com batata, vagem e molho de limão

Ingredientes

• 2 filés de tilápia, com cerca de 120 g cada
• 300 g de batata-inglesa descascada e cortada em pedaços médios
• 150 g de vagem
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho amassado
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• 1 colher de sopa de endro picado
• Sal, raspas de limão-siciliano e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água suficiente para o cozimento

Modo de preparo

Coloque as batatas-inglesas em uma panela, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficarem macias, porém firmes. Escorra e reserve aquecidas. Em outra panela, ferva água em fogo médio. Adicione as vagens e cozinhe por 4 minutos, até ficarem macias e com coloração viva. Escorra e reserve.

Tempere os filés de peixe com sal, pimenta-do-reino e metade do alho amassado. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, adicione o azeite e disponha os filés. Grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourar levemente e o peixe ficar macio e cozido por dentro. Retire e mantenha aquecido. Na mesma frigideira, em fogo baixo, adicione o alho restante e refogue por 20 segundos.

Acrescente o suco de limão-siciliano, as raspas e o endro. Misture delicadamente e desligue o fogo. Para montar o prato, disponha as batatas-inglesas no centro, acomode as vagens ao redor e coloque os filés de peixe por cima. Regue com o molho leve de limão e finalize com mais ervas frescas, se desejar. Sirva imediatamente.

2. Patinho desfiado com purê de abóbora

Ingredientes

Carne desfiada

• 500 g de patinho bovino em peça
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água suficiente para o cozimento

Purê de abóbora

• 600 g de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos médios
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de água do cozimento da abóbora
• Noz-moscada em pó e sal a gosto

Modo de preparo

Carne desfiada

Corte o patinho em pedaços grandes para facilitar o cozimento uniforme. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 30 segundos, mexendo para não dourar em excesso.

Junte a carne, o louro, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e sele a carne por aproximadamente 4 minutos, virando os pedaços para dourar levemente todos os lados. Cubra a carne com água, feche a panela e cozinhe em fogo médio por 30 minutos após pegar pressão.

Desligue o fogo, aguarde a pressão sair naturalmente e abra a panela. Retire a carne, desfie com dois garfos e reserve. Volte a carne desfiada para a panela, misture com um pouco do caldo do cozimento e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo para ficar suculenta. Ajuste o sal, se necessário.

Purê de abóbora

Coloque a abóbora-cabotiá em uma panela, cubra com água e adicione uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até ficar bem macia. Escorra a abóbora-cabotiá, reservando a água do cozimento. Amasse a abóbora-cabotiá ainda quente com um garfo ou amassador até obter um purê liso. 

Leve o purê a uma panela em fogo baixo, adicione o azeite e misture bem. Acrescente a água do cozimento aos poucos, mexendo, até atingir uma textura cremosa. Tempere com sal e noz-moscada, misture novamente e desligue o fogo.

Disponha uma porção generosa de purê de abóbora no prato e finalize com a carne magra desfiada por cima, regando com um pouco do caldo do cozimento para manter a suculência. Sirva em seguida.

3. Grão-de-bico ensopado com abóbora e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico
• Água para demolho
• 2 xícaras de chá de água para o cozimento do grão-de-bico
• 1 xícara de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos médios
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/4 de colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 xícara de chá do caldo do cozimento do grão-de-bico
• 1 colher de chá de sementes de gergelim preto para finalizar

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em uma tigela, cubra com água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, transfira para uma panela de pressão, adicione 2 xícaras de chá de água e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos após pegar pressão, ou até que os grãos fiquem macios, porém firmes. Reserve o grão-de-bico e o caldo separadamente.

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue por 3 minutos, mexendo até ficar translúcida. Adicione o alho e refogue por mais 30 segundos, apenas até liberar aroma. Junte a abóbora-cabotiá, a cúrcuma, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.

Acrescente 1 xícara de chá do caldo do cozimento do grão-de-bico, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos, até a abóbora-cabotiá ficar macia e o caldo levemente encorpado. Incorpore o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para não desmanchar os cubos de abóbora-cabotiá. Acrescente o espinafre, misture e desligue o fogo assim que as folhas murcharem. Finalize com sementes de gergelim preto e sirva quente.

4. Frango grelhado com quinoa e pepino

Ingredientes

• 400 g de peito de frango sem pele
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 pepino cortado em rodelas finas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho amassado
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave bem a quinoa em água corrente, utilizando uma peneira fina, até eliminar o excesso de resíduos. Em uma panela média, coloque a quinoa, a água e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até que os grãos estejam macios e a água tenha sido completamente absorvida. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe descansar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e reserve.

Corte o peito de frango em filés médios, mantendo espessura uniforme. Tempere com 1 colher de sopa de azeite de oliva, o alho, o suco de meio limão, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver toda a carne. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os filés por aproximadamente 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e bem cozidos por dentro. Retire do fogo e corte o frango em tiras.

Em uma tigela, coloque o pepino fatiado, regue com a colher de sopa restante de azeite de oliva, o suco da outra metade do limão e uma pitada de sal. Misture delicadamente e acrescente a salsinha e a hortelã picadas. Para montar, distribua a quinoa no fundo do recipiente, disponha o frango grelhado por cima e finalize com o pepino temperado com as ervas. Sirva em seguida.

5. Panqueca de aveia com recheio de atum

Ingredientes

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 170 g de atum sólido em água, escorrido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os ovos, a farinha de aveia, a água, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa homogênea e levemente fluida. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, unte levemente com azeite e despeje uma porção da massa, espalhando até formar um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos, até firmar, vire com cuidado e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo até finalizar a massa e reserve as panquecas.

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio, refogue a cebola por cerca de 2 minutos até ficar transparente e acrescente o alho, mexendo por 30 segundos. Adicione o atum escorrido, tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano e misture delicadamente para não desmanchar demais. Acrescente o tomate e cozinhe por aproximadamente 2 minutos, apenas para incorporar os sabores. Finalize com a salsinha fresca e desligue o fogo. Distribua o recheio de atum sobre as panquecas, enrole cuidadosamente e sirva em seguida.