Almoço saudável com frango: 5 receitas ricas em proteínas para incluir no cardápio

Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia nem sempre é fácil, especialmente quando a rotina exige praticidade sem abrir mão do sabor e dos nutrientes essenciais. O almoço saudável com frango surge como uma opção versátil para quem busca refeições nutritivas, saborosas e acessíveis. Essa proteína magra fornece aminoácidos essenciais para a construção muscular, prolonga a sensação de saciedade e oferece energia, tornando-se indispensável na cozinha de atletas e pessoas que querem cuidar melhor da saúde.

Além da praticidade no preparo, o frango combina perfeitamente com vegetais, grãos, legumes e temperos variados, permitindo criações culinárias diversificadas que agradam diferentes paladares. A seguir, reunimos receitas deliciosas que vão revolucionar seu cardápio. Confira as sugestões e leve mais sabor à sua mesa!

1. Frango ao molho de especiarias

Ingredientes

Frango

• 600 g de peito de frango em cubos médios
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 2 dentes de alho ralados
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Molho

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada em cubos pequenos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1 colher de sopa de páprica doce
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 400 g de tomate pelado triturado
• 100 ml de leite de coco
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro fresco picado a gosto

Modo de preparo

Frango

Em uma tigela, coloque o frango, o sal, a páprica doce, o cominho, o gengibre em pó, o alho, o suco de limão e o azeite. Misture bem até envolver todos os cubos de frango. Cubra e deixe marinar por pelo menos 30 minutos na geladeira.

Depois, aqueça uma panela de fundo grosso em fogo médio-alto. Adicione o frango com a marinada e sele rapidamente, mexendo aos poucos, até dourar levemente por todos os lados. Retire o frango da panela e reserve.

Molho

Na mesma panela, reduza o fogo para médio e adicione o azeite. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia e levemente dourada. Junte o alho e o gengibre fresco e refogue por cerca de 1 minuto, mexendo sempre.

Adicione a páprica doce, o curry, o cominho em pó e o coentro em pó. Misture bem e refogue por cerca de 30 segundos para liberar os aromas das especiarias. Acrescente o tomate triturado, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe em fogo médio por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho encorpar.

Volte o frango reservado para a panela, misture bem e cozinhe por mais 5 minutos em fogo médio-baixo. Incorpore o leite de coco, misture e ajuste o sal, se necessário. Finalize com coentro fresco picado antes de servir.

2. Escondidinho de frango com purê de mandioquinha

Ingredientes

Frango

• 500 g de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates picados, sem sementes
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê de mandioquinha

• 800 g de mandioquinha descascada
• Água suficiente para o cozimento
• 1 colher de sopa de manteiga
• 100 ml de leite
• Sal e noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo

Frango

Em uma panela em fogo médio, cozinhe o peito de frango em água com sal até ficar macio. Escorra, desfie e reserve. Depois, em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por alguns segundos. Junte o tomate, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe até formar um molho encorpado. Incorpore o frango desfiado, misture bem e finalize com cheiro-verde. Reserve.

Purê de mandioquinha

Cozinhe a mandioquinha em água fervente em uma panela em fogo médio até ficar bem macia. Escorra e amasse ainda quente. Leve a mandioquinha amassada a uma panela em fogo baixo. Acrescente a manteiga e misture até incorporar. Adicione o leite aos poucos, mexendo até obter um purê liso e cremoso. Ajuste o sal e finalize com noz-moscada.

Em um refratário, distribua o frango refogado no fundo. Cubra com o purê de mandioquinha, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno preaquecido a 200 graus, retire e sirva em seguida.

3. Frango assado com batatas e cogumelos

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos grandes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 700 g de batata em fatias médias
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 200 g de cogumelo fatiado
• 120 g de tomate cortado
• 2 dentes de alho picados
• Salsinha fresca picada a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 graus. Em uma tigela, coloque o frango, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todos os pedaços. Reserve. Em outra tigela, coloque as batatas, o azeite e o sal. Misture até que todas as fatias estejam bem envolvidas. Distribua as batatas no fundo de uma assadeira grande, formando uma camada uniforme.

Sobre as batatas, distribua o frango temperado. Acrescente os cogumelos fatiados, o tomate e o alho picado, espalhando bem para que os ingredientes assem por igual. Leve a assadeira ao forno por cerca de 45 minutos, mexendo delicadamente na metade do tempo para dourar de maneira uniforme. Retire do forno quando o frango estiver bem assado e as batatas douradas. Finalize com salsinha fresca picada e sirva em seguida.

4. Frango grelhado com quinoa e legumes salteados

Ingredientes

Frango

• 500 g de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• Suco de 1/2 limão
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Quinoa

• 1 xícara de chá de quinoa em grãos
• 2 xícaras de chá de água
• Sal a gosto

Legumes salteados

• 1 abobrinha em cubos
• 1 cenoura em cubos
• 1 cebola em tiras
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Quinoa

Lave a quinoa em água corrente. Depois, em uma panela, coloque a quinoa, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligue o fogo, tampe a panela e reserve.

Frango

Em um recipiente, tempere o peito de frango com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Em seguida, aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Regue com o azeite e grelhe o frango até dourar bem dos dois lados. Retire do fogo, fatie e reserve.

Legumes salteados

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar levemente dourada. Junte a cenoura e refogue por alguns minutos. Acrescente a abobrinha, tempere com sal e pimenta-do-reino e salteie rapidamente, mantendo os legumes macios, porém firmes.

Sirva a quinoa como base do prato. Disponha o frango grelhado por cima ou ao lado. Acrescente os legumes salteados e sirva imediatamente.

5. Hambúrguer de frango moído com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 3 xícaras de chá de água
• 500 g de frango moído
• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 cebola pequena ralada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Lave a lentilha em água corrente. Coloque em panela média com a água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar macia, porém sem desmanchar. Escorra e deixe esfriar.

Após, em uma tigela grande, coloque o frango moído e a lentilha cozida. Amasse levemente a lentilha com um garfo, mantendo parte dos grãos inteiros para garantir textura. Acrescente o ovo, a aveia, a cebola ralada, o alho, a salsinha, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem com as mãos até formar uma massa úmida, homogênea e fácil de modelar. Divida a massa em porções iguais e modele hambúrgueres achatados, com cerca de 8 centímetros de diâmetro.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com azeite. Disponha os hambúrgueres e grelhe por cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e totalmente cozidos por dentro. Retire do fogo e deixe descansar por 1 minuto antes de servir.