Em 20 de janeiro é celebrado o Dia Mundial do Queijo, data que homenageia um dos alimentos mais consumidos e apreciados globalmente. Presente em diversas culturas culinárias, esse derivado lácteo oferece versatilidade impressionante, podendo ser incorporado desde cafés da manhã até jantares elaborados. Porém, além do sabor característico e da capacidade de transformar receitas simples em pratos memoráveis, os benefícios do queijo para o organismo merecem destaque especial.

“O queijo é um alimento denso em nutrientes e não deve ser excluído indiscriminadamente da alimentação. A escolha do tipo, o controle da porção e a frequência fazem toda a diferença do ponto de vista metabólico e dos benefícios para o organismo. Por isso, é necessária atenção especial por parte de pessoas com hipertensão ou dislipidemia, pois alguns tipos apresentam alto teor de gordura saturada e sódio”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A dica é harmonizar o queijo com alimentos ricos em fibras, como legumes, verduras e grãos integrais, além de fontes de gordura de boa qualidade, como o azeite de oliva. “Essa combinação contribui para maior saciedade, melhor controle glicêmico e redução do impacto do sódio e das gorduras saturadas na dieta, pois o contexto da refeição é tão importante quanto o alimento isolado para se obter benefícios à saúde”, ensina o médico.

Nutrientes do queijo

A seguir, entenda quais são os principais nutrientes presentes no queijo e como cada um deles atua no organismo:

1. Proteínas de alto valor biológico

Contribuem para a saciedade, a manutenção da massa muscular e a recuperação pós-exercício.

2. Cálcio e fósforo

Essenciais para a saúde dos ossos e dentes, especialmente em crianças, adultos mais velhos e mulheres no climatério.

3. Vitaminas

Vitaminas como A, B12, D e K2 (especialmente em queijos maturados) estão relacionadas à imunidade, ao metabolismo e à saúde cardiovascular.

4. Gorduras

Promovem saciedade e podem auxiliar no controle do apetite quando inseridas em refeições equilibradas.

5. Probióticos

Presentes em alguns tipos de queijos, como os maturados e fermentados, podem ter papel importante na saúde intestinal.

Sabor na dose certa

O ideal é limitar o consumo a duas fatias de queijo por dia, em torno de 30 g, quantidade suficiente para obter os benefícios nutricionais. É importante observar se há outros laticínios na dieta diária, como uma fatia de pizza (com muçarela, requeijão, parmesão), iogurte ou leite, pois tudo entra na conta.

No dia a dia, priorize queijos com menor teor de gordura saturada e sódio: minas frescal, ricota e cottage. São ideais para dietas e para a prevenção de doenças cardiometabólicas. Além disso, alguns tipos são bons para incluir em refeições principais, com moderação: muçarela de búfala, prato, estepe e gouda.

Intensos para ocasiões especiais

Queijos maturados têm maior concentração de cálcio, proteínas e sódio. As porções devem ser menores e podem ser usados como complemento de preparações. São eles: parmesão, grana padano, canastra curado, pecorino e comté.

Queijos para intolerantes à lactose

Para os intolerantes à lactose, nem sempre precisam excluir o queijo da alimentação, pois, durante o processo de maturação, a lactose é praticamente eliminada, tornando alguns tipos (parmesão, gruyère, emmental) bem tolerados. Ainda assim, a individualização é fundamental.

Equilíbrio e criatividade na mesa

Abaixo, veja como inserir o queijo em cada refeição do dia:

• Café da manhã: omelete com ricota e ervas; tapioca com queijo coalho e tomate; pão integral com cottage e azeite;
• Almoço: salada verde com cubos de queijo minas ou muçarela de búfala; legumes assados com parmesão ralado na hora; arroz integral com lascas de queijo curado;
• Lanches: queijo com fruta (minas com goiaba); cubos de queijo com castanhas; wrap de folhas com ricota temperada;
• Jantar: sopa de legumes com toque de parmesão; abobrinha ou berinjela recheada com queijo; risoto leve com queijo maturado.

Por Edna Vairoletti