Emagrecimento na menopausa: veja cuidados para evitar a perda óssea e muscular

Durante a menopausa, o organismo feminino passa por alterações hormonais que afetam o metabolismo, a distribuição de gordura e a preservação de músculos. Nesse contexto, a busca por emagrecimento pode se tornar mais desafiadora e levar a escolhas que nem sempre consideram as necessidades reais do corpo nessa fase.

“É justamente nesse cenário que muitas acabam recorrendo a dietas radicais. Essa estratégia é não apenas ineficaz, como também pode ser perigosa”, explica a Dra. Patricia Magier, ginecologista formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF) e criadora do Método Plena para cuidado da mulher de forma completa, profunda e individualizada.

Conforme a médica, manter a massa muscular é ainda mais importante durante a menopausa. “Depois dos 40, passamos por uma fase em que a tendência é a diminuição da massa magra, por isso a ideia é tentar preservar essa massa magra para sustentar o metabolismo e prevenir doenças muito comuns nessa fase da vida, como a sarcopenia e osteoporose”, explica.

Por isso, é essencial cuidar da alimentação para manter uma boa quantidade de massa muscular no corpo. “Dietas muito restritivas induzem à perda rápida de peso, mas boa parte dessa perda vem de massa muscular, o que compromete gravemente a saúde na menopausa e no climatério”, completa.

Perda muscular compromete força, mobilidade e autonomia

A perda de músculos, conhecida como catabolismo muscular, acelera a sarcopenia, condição caracterizada pela diminuição progressiva da força e massa muscular. “Sem músculos, o corpo queima menos calorias, perde sustentação e aumenta o risco de quedas, fraturas e dores articulares”, alerta a Dra. Patricia Magier. 

Além disso, o estrogênio é um dos principais hormônios responsáveis por manter o equilíbrio e a renovação dos ossos ao longo da vida da mulher. “Então a queda do estrogênio desregula a atividade osteoblasto-osteoclasto. Osteoblasto é quem produz osso, osteoclasto quem absorve. Com a queda hormonal, você aumenta a atividade de quem absorve osso e diminui a produção desse osso. Se a paciente não faz terapia de reposição hormonal, não tem uma boa alimentação e não faz atividade física, essa perda da densidade óssea aumenta o risco de osteoporose que, se não controlada, aumenta o risco de fratura e mortalidade”, argumenta a médica.

Aceleração da perda muscular após a menopausa

Segundo dados da North American Menopause Society (NAMS), mulheres perdem em média 3% a 5% da massa muscular a cada década após os 30 anos, um processo que se intensifica após a menopausa, quando os níveis de estrogênio caem drasticamente. Essa perda contribui também para o surgimento da osteopenia e da osteoporose, que atingem quase 40% das mulheres acima de 50 anos no Brasil, de acordo com dados da Fundação Internacional de Osteoporose (IOF). 

“Nesse contexto, o foco do emagrecimento para mulheres na menopausa deve ser a recomposição corporal e a melhora metabólica, e não simplesmente a balança. Uma mulher pode pesar o mesmo que antes, mas estar com muito mais saúde se ela tiver mais músculos e menos gordura visceral. O peso isolado é uma métrica ultrapassada”, destaca a ginecologista.

Emagrecer na menopausa vai além do número na balança

Se por um lado a menopausa reduz a sensibilidade à insulina e favorece o acúmulo de gordura, por outro, estudos demonstram que a terapia hormonal combinada com atividades físicas para o aumento da massa muscular, aliado também a uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico e micronutrientes, melhoram o metabolismo, a disposição e até a saúde mental.

A Dra. Patricia Magier ainda reforça que, na menopausa, emagrecer devagar e com consistência é mais eficaz e seguro do que provocar um estresse metabólico com jejum prolongado ou dietas com menos de 1.000 calorias. “O objetivo não é secar a qualquer custo, e sim sustentar a saúde do corpo e da mente por mais décadas com vitalidade, autonomia e prazer de viver”, comenta.

Saúde óssea exige mais do que cálcio no organismo

Sobre a saúde óssea, a médica enfatiza que é necessária uma combinação de hábitos que vão além do simples consumo de cálcio. “Embora esse mineral seja essencial, ele precisa estar acompanhado de vitamina D, que facilita sua absorção, e também de magnésio e vitamina K2, nutrientes frequentemente negligenciados, mas que ajudam o cálcio a ser corretamente direcionado aos ossos”, explica. 

A Dra. Patricia Magier reforça que o estilo de vida tem papel decisivo na preservação dos ossos ao longo dos anos. “A prática regular de exercícios de resistência, como a musculação, e também de impacto controlado, como caminhadas, é fundamental para estimular a formação óssea. Dormir bem, reduzir o consumo de álcool e evitar o tabagismo também são atitudes que fazem diferença”, comenta. 

O acompanhamento médico contínuo também é parte fundamental desse cuidado. “Por fim, mulheres na menopausa devem avaliar periodicamente a densidade óssea e conversar com seus médicos sobre a possível necessidade de reposição hormonal, que, quando bem indicada, pode ter papel relevante na prevenção da osteopenia e da osteoporose”, finaliza.

Por Maria Paula Amoroso