Menos dor, mais produtividade: 4 alongamentos para fazer no trabalho

Com o fim das férias e a retomada da rotina profissional, muitas pessoas voltam a passar longas horas sentadas em frente ao computador. O estudo “Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers”, publicado no PubMed Central, base da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, indica que trabalhadores de escritório passam, em média, mais de seis horas por dia sentados. O resultado costuma aparecer já nos primeiros dias: dores no pescoço, ombros, costas, punhos e região lombar. 

Conforme o Dr. Raul Oliveira, professor do curso de Fisioterapia da Afya Centro Universitário Itaperuna, esses desconfortos não estão ligados, necessariamente, a uma postura “errada”. Segundo ele, não existe uma postura ideal, mas, sim, a necessidade de variar posições ao longo do dia.

“O mais importante é a mudança de posturas. Alternar entre estar sentado, em pé e fazer pausas regulares. Muitas dores estão mais associadas ao sedentarismo e, em alguns casos, são amplificadas pelo estresse e pela cobrança excessiva no ambiente de trabalho”, explica.

Variar a postura ao longo do dia é essencial

O professor ressalta que os movimentos repetitivos, comuns em atividades que exigem uso contínuo de teclado e mouse, podem contribuir para o desenvolvimento das chamadas Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho (DORTs), como tendinopatias, especialmente quando não há pausas adequadas durante a jornada.

Nesse contexto, os alongamentos aparecem como aliados importantes para o alívio das tensões musculares. “Os alongamentos ajudam a normalizar as tensões e melhoram a mobilidade, mas, sozinhos, não são suficientes para prevenir lesões relacionadas ao trabalho sedentário. A prática regular de exercícios físicos é fundamental para evitar dores na coluna e outros problemas musculoesqueléticos”, destaca o fisioterapeuta da Afya.

Alongamentos para fazer durante o trabalho

Os alongamentos podem ser realizados no próprio ambiente de trabalho, sem necessidade de equipamentos, e levam apenas alguns minutos. Entre os mais indicados, estão:

1. Alongamento para o pescoço

O alongamento de pescoço pode ser feito de forma simples, com inclinações lentas da cabeça para os lados, aproximando a orelha do ombro, além de movimentos de rotação para a direita e para a esquerda, mantendo cada posição por cerca de 20 segundos e repetindo o exercício três vezes para cada lado. 

Outra opção é levar o queixo em direção ao peito e, em seguida, olhar suavemente para cima. “Esses movimentos ajudam a aliviar a rigidez cervical, comum em quem passa muitas horas em frente ao computador, e contribuem para a redução das dores no pescoço e das chamadas cefaleias cervicogênicas, relacionadas à tensão na região cervical”, orienta o Dr. Raul Oliveira.

2. Alongamento para ombros e coluna

No alongamento para os ombros, recomenda-se estender um braço à frente do corpo e puxá-lo suavemente com o outro, mantendo o ombro relaxado. Para a coluna, uma opção simples é, ainda sentado, entrelaçar as mãos à frente do corpo e empurrar os braços para frente, arredondando levemente as costas. “Esses alongamentos ajudam a aliviar a sobrecarga na parte superior do corpo e a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia”, afirma o professor.

3. Alongamento para punhos e antebraços 

Os punhos e antebraços são bastante exigidos por quem trabalha longos períodos digitando ou usando o mouse. O exercício indicado é estender o braço à frente e puxar delicadamente os dedos para cima e depois para baixo, mantendo cada posição por alguns segundos.

4. Alongamento para a região lombar 

Para a região lombar, uma rotação suave do tronco, com uma perna cruzada sobre a outra, pode ajudar a diminuir a rigidez e melhorar a mobilidade da coluna.

Pausas e alongamentos

A recomendação é realizar pausas a cada 60 a 90 minutos, aproveitando o intervalo para se levantar, mudar de posição e executar alongamentos curtos. Os movimentos devem ser feitos de forma controlada, sem causar dor e respeitando os limites do corpo.

O docente da Afya Centro Universitário reforça, porém, que, embora os alongamentos ajudem a aliviar desconfortos leves, eles não substituem a avaliação profissional. “Em casos de dor persistente, formigamento, perda de sensibilidade ou de força, é fundamental buscar orientação médica ou fisioterapêutica”, alerta. 

Por Beatriz Felicio