5 dicas para fortalecer a imunidade no verão

Com o calor intenso batendo recordes em diversas cidades do Brasil, redobrar os cuidados com a saúde torna-se essencial. A imunidade, especialmente, pode ser afetada por fatores típicos dessa época, como exposição prolongada ao sol, desidratação e alterações na alimentação.

“O verão sempre está associado à desidratação, excesso de exposição ao sol, alterações nos hábitos alimentares e de sono, característicos das folgas de início de ano. Mas as mudanças climáticas bruscas podem fragilizar ainda mais as defesas do nosso organismo e aumentar o risco de doenças”, alerta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), que aponta as reações do organismo e como se prevenir. Confira!

1. Fuja do excesso de sol

A exposição solar prolongada pode gerar estresse oxidativo e inflamação, que impactam de forma negativa o sistema imunológico. Por isso, é essencial usar proteção adequada e evitar longos perídos no Sol. 

2. Beba muita água, mesmo sem sede

Com o calor intenso, o corpo perde mais líquidos e eletrólitos, principalmente pelo suor. Essa desidratação pode comprometer o funcionamento das células de defesa, dificultar a eliminação de toxinas e aumentar o risco de infecções urinárias — especialmente quando a ingestão de líquidos é insuficiente. Manter-se bem hidratado é essencial para proteger a saúde e garantir o bom funcionamento do organismo durante os dias quentes.

3. Proteja-se de vírus, bactérias e parasitas

Nas férias, as chances de exposição e contaminação aumentam. É preciso redobrar a atenção à limpeza de piscinas e praias, à higiene em restaurantes, devido a alimentos malconservados, e a ambientes compartilhados, como banheiros. Entre os riscos estão infecções gastrointestinais, como diarreia e intoxicação alimentar; infecções de pele, como micoses e foliculites; e viroses típicas do verão, como enterovírus e adenovírus.

4. Equilibre diversão e descanso

As noites mais quentes e uma agenda social movimentada podem comprometer a qualidade do sono, um dos pilares do bom funcionamento do sistema imunológico. Tente dormir de forma reparadora.

5. Controle o estresse

Mesmo durante as férias, o excesso de atividades pode gerar ansiedade. Aproveite cada momento com calma, para evitar queda da resistência física. Cansaço e indisposição influenciam em uma recuperação mais lenta de doenças.

Cardápio de verão

Outro cuidado é com a alimentação, que sai da rotina por conta de viagens, férias e dias de muito calor, o que pode levar a refeições irregulares, consumo excessivo de ultraprocessados, álcool e menor ingestão de nutrientes essenciais à imunidade.

“Neste cenário, os melhores alimentos para a imunidade são aqueles que hidratam, fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes e auxiliam o organismo a lidar melhor com o calor e o estresse metabólico da estação. Vale a dica de montar refeições coloridas, leves e frescas, evitar longos períodos em jejum, reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas e de ultraprocessados e manter a hidratação como prioridade, com o consumo de água natural, água de coco e chás gelados naturais, sem açúcar”, ensina o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Confira alimentos para inserir no cardápio:

Frutas

Escolha frutas ricas em água, vitaminas e antioxidantes, pois ajudam na hidratação e fortalecem as defesas naturais: melancia, melão, abacaxi, laranja, acerola, limão, kiwi, morango e mamão.

Verduras e legumes

São essenciais para o fortalecimento da imunidade, por serem ricos em vitaminas, minerais e compostos bioativos: couve, espinafre, rúcula, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora e tomate.

Sementes e oleaginosas

Elas atuam na resposta imunológica e no controle da inflamação: castanha-do-pará, nozes, amêndoas, sementes de abóbora e girassol, chia e linhaça.

Proteínas

Sempre opte pelas proteínas de boa qualidade, por serem fundamentais na produção de anticorpos: peixes (sardinha, atum, salmão), ovos, frango, carnes magras e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

Aliados da microbiota

O intestino é chave da imunidade. Inclua na dieta iogurte natural, kefir, kombucha e vegetais fermentados (chucrute e kimchi).

Temperos

Somado a outros ingredientes funcionais podem trazer grandes benefícios, especialmente quando utilizados na quantidade certa: alho, cebola, gengibre, cúrcuma (açafrão-da-terra), própolis e mel (com moderação).

Por Edna Vairoletti