As nozes costumam ganhar destaque nas ceias de Natal e Ano-Novo, mas não há motivo para que fiquem restritas às celebrações natalinas. Elas podem fazer parte da alimentação ao longo de todo o ano, trazendo sabor e praticidade ao cardápio diário.

A tradição de incluir nozes nas festas de fim de ano vem da Europa, onde o fruto era abundante no inverno e passou a simbolizar fartura e prosperidade. A ideia cruzou o oceano e se firmou no Brasil, onde o consumo aumenta entre novembro e dezembro, junto a outras oleaginosas, como castanhas e amêndoas.

Nutrientes e benefícios das nozes

Por serem ricas em nutrientes e fáceis de utilizar em diferentes preparos, as nozes combinam com lanches rápidos, pratos principais e até saladas. Incorporá-las durante o ano inteiro amplia as possibilidades culinárias e garante mais variedade à rotina alimentar.

Do ponto de vista nutricional, as nozes são poderosas: fornecem ácidos graxos insaturados, especialmente o ômega 3, com efeito anti-inflamatório e protetor cardiovascular. Também são fonte de fibras, proteínas vegetais, antioxidantes e minerais como magnésio, fósforo e zinco.

“A ingesta regular dessas oleaginosas está associada à redução do colesterol ruim (LDL), melhora da sensibilidade à insulina e da função cerebral. As nozes também aumentam a saciedade, sendo aliadas de quem busca controlar o peso”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Consumo de nozes no dia a dia

Não precisa esperar as festas de final de ano. As nozes combinam com saladas, arroz, massas e podem ser consumidas puras como lanche ou no café da manhã. A recomendação geral é uma porção de cerca de 30 gramas por dia (o equivalente a 7 nozes inteiras).

Para obter todos os benefícios, melhor optar pelas versões sem sal, sem açúcar e, de preferência, cruas ou levemente tostadas, que preservam melhor os nutrientes.

Cuidados importantes

Apesar de nutritivas, as nozes são calóricas e devem ser consumidas com moderação. Pessoas alérgicas a oleaginosas devem excluí-las completamente da dieta, já que as reações podem ser graves. “Pacientes com insuficiência renal ou com dietas restritivas em potássio e fósforo devem sempre consultar um profissional antes de incluí-las na alimentação”, orienta o nutrólogo.

Por Edna Vairoletti