Pratique corrida com segurança: veja como evitar lesões

A corrida é uma das atividades físicas mais recomendadas para quem busca melhorar a qualidade de vida, devido aos diversos benefícios para a saúde física e mental, como a prevenção de doenças cardiovasculares, o fortalecimento dos ossos e o combate à ansiedade e à depressão. No entanto, sua prática exige atenção a vários aspectos fundamentais para garantir que o exercício seja realizado de maneira adequada e segura.

“A primeira questão a salientar aos corredores iniciantes é com relação à vestimenta; muitas vezes são utilizadas roupas inadequadas ou tênis inadequados para corrida. O segundo erro mais frequente é a falta de estratégia para os treinos, que a gente vê com muita frequência no consultório e que leva a lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva. 

Segundo ele, esses pequenos erros podem afetar a saúde. “Se a pessoa está acima do peso, ela deve primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto. Outro erro frequente é não fazer condicionamento físico de base, como musculação, e não ter o hábito de fazer alongamento. Também é muito comum a falta de estratégia nos treinos, como correr todos os dias. É necessário ter dias de intervalo”, acrescenta o médico.

Como se preparar para correr

Em relação à preparação física, o Dr. Marcos Cortelazo destaca a importância de aquecer o corpo antes de realizar a atividade. O médico explica que o tempo ideal de aquecimento é de pelo menos 10 minutos para ativar a dilatação dos vasos sanguíneos, circular o líquido sinovial que ampara a cartilagem e preparar o corpo para o exercício. 

“E isso demora um pouco, a gente precisaria, em média, de 10 a 15 minutos para que ocorra esse processo de aumento de aporte sanguíneo e melhor circulação desse líquido”, explica o médico, que acrescenta: “E também não podemos esquecer da parte cardiovascular, adequar ritmo de respiração e frequência cardíaca. Eu costumo recomendar iniciando pela caminhada”. 

Lesões comuns em corredores

Segundo o Dr. Marcos Cortelazo, alguns grupos de lesões são mais frequentes, como fraturas por estresse, edema ósseo subcondral no joelho e lesões musculares. “Em relação às fraturas por estresse, temos dois cenários: primeiro, naquele indivíduo que fez uma atividade de impacto para a qual ele ainda não está preparado, ou não está condicionado (nesse caso, estamos falando de corredor iniciante), onde a estrutura óssea não aguenta e ocorre uma falha; e, segundo, fraturas por estresse aparecendo nos corredores já não iniciantes, mas de alta performance, porque excederam a condição que o osso suportava para aquela atividade”, explica. 

O ortopedista Dr. Fernando Jorge, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), explica que correr todo dia, por exemplo, não é indicado para iniciantes. Conforme o médico, as lesões mais comuns de quem corre diariamente são:

• Fascite plantar (dor na sola do pé);
• Síndrome da banda iliotibial (parte externa do joelho);
• Fraturas de estresse;
• Tendinopatias.

“Fatores agravantes para as lesões são o aumento súbito de volume (maior que 10% semanal), a falta de fortalecimento e calçado inadequado”, acrescenta.

Descanso é uma parte importante do treino

Um fator muito importante para garantir a saúde física dos corredores, que muitas vezes é ignorado ou tido como menos importante, é o descanso. Segundo o Dr. Marcos Cortelazo, esse período de regeneração é de suma importância para garantir o condicionamento físico ideal para a prática das corridas. 

“Descansar é importante porque a estrutura não pode receber impacto continuamente. A musculatura também acumula uma série de substâncias, resultado do metabolismo aeróbico e da corrida, como se fosse um resíduo, um lixinho que o nosso organismo produz, então isso precisa ser metabolizado para que a musculatura volte a uma condição boa para a corrida”, defende. 

Segundo ele, o descanso também é essencial para garantir um bom desempenho. “Então o descanso é muito importante para prevenir as lesões e, também, melhorar o desempenho. Se você estiver fadigado, a musculatura é supercansada com acúmulo de ácido lático. Você não vai conseguir correr e não vai ter um bom desempenho”, completa o médico. 

Sinais de alerta para lesões

É importante que os corredores, tanto iniciantes quanto experientes, estejam atentos aos sinais apresentados pelo corpo que indicam que algo de errado está acontecendo. “Entre os sinais de alerta, estão: dor persistente maior que 48h, inchaço articular ou alterações na passada. Isso exige parada imediata e avaliação com médico especialista. Lembre-se que a chave para longevidade na corrida é o equilíbrio entre estímulo, recuperação e preparo muscular”, comenta o Dr. Fernando Jorge.

O Dr. Marcos Cortelazo informa que esses sinais podem surgir de formas variáveis, com base na intensidade e relação do praticante com o exercício. “Depende muito do nível desse corredor; se é um corredor iniciante ou de alta performance, tudo vai variar, porque os limites variam também. Mas normalmente algo que costuma chamar atenção é a dor articular ou muscular, ou ainda a fadiga. A pessoa vai se sentir cansada”, relata. 

Ele ressalta que, seja para iniciantes ou atletas experientes, uma nutrição e hidratação adequada é indispensável para a realização de qualquer atividade esportiva e que isso impacta o desempenho. “É muito importante a hidratação, o tipo de alimento que vai ser ingerido, o alimento que vai liberar mais energia mais rapidamente”, afirma.

Assim, é importante estar atento ao corpo. “O corpo dá alguns sinais, às vezes com fadiga, sinais de desidratação, como dor de cabeça, dor muscular, dor articular, então pode ser uma sinalização de que o ritmo está inadequado, ou não há o devido descanso, ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida, ou até mesmo a alimentação ou hidratação não estejam adequadas”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.

Por Pedro Del Claro