Cardápio da semana: 7 receitas saudáveis e ricas em proteínas para o dia a dia

Em meio à crescente busca por hábitos alimentares mais equilibrados, refeições ricas em proteínas vêm ganhando destaque pela capacidade de promover saciedade, força muscular e estabilidade energética ao longo do dia. Para auxiliar quem deseja manter uma rotina prática sem abrir mão da qualidade nutricional, montamos um cardápio com 7 receitas saudáveis e ricas em proteínas para o dia a dia. A seleção reúne preparos simples, acessíveis e adequados às exigências da vida moderna. Confira!

Carne com batata e cenoura

Ingredientes

• 500 g de coxão mole cortado em cubos
• 3 batatas descascadas e cortadas em cubos
• 2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e sele os cubos de coxão mole até ficarem dourados. Adicione a cebola e o alho e refogue até murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cubra a carne com água quente, tampe a panela e cozinhe por 30 minutos. Junte as batatas e as cenouras e cozinhe até ficarem macias. Desligue o fogo e sirva em seguida com o coentro.

Frango grelhado com quinoa e brócolis

Ingredientes

• 1 peito de frango
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça o azeite de oliva e grelhe o peito de frango até dourar ambos os lados. Desligue o fogo e reserve.

Em uma panela, cubra a quinoa com água, adicione sal e leve ao fogo baixo para cozinhar até a água secar e os grãos ficarem soltinhos. Desligue o fogo, transfira para um recipiente e reserve. Na mesma panela, coloque os floretes de brócolis, cubra com água, acrescente sal e cozinhe em fogo médio por 5 minutos. Desligue o fogo e sirva o peito de frango com a quinoa e o brócolis.

Wrap integral de atum com queijo cottage

Ingredientes

• 1 tortilha integral
• 170 g de atum sólido ao natural desfiado
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• Folhas de alface e rodelas de tomate a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o atum com queijo cottage. Reserve. Em uma frigideira, aqueça a tortilha integral por 15 segundos de cada lado em fogo médio. Retire do fogo e recheie uma faixa com alface, tomate e a mistura de atum. Dobre o lado direito e esquerdo para o centro e enrole a parte inferior, apertando levemente conforme enrola. Pressione a emenda para baixo por alguns segundos para selar o wrap e sirva em seguida.

Feijão-branco com abóbora

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco
• 1 xícara de chá de abóbora-moranga descascada e cortada em cubos
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe o feijão-branco de molho em água por 8 horas. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione a abóbora-moranga e doure levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente o feijão-branco e cubra com água. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos após iniciar a pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair e sirva polvilhado com cebolinha.

Omelete de carne moída

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 200 g de carne moída magra
• Folhas de 1/2 maço de espinafre
• 1/2 tomate sem sementes e picado
• 5 ovos
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a carne até perder a cor avermelhada. Acrescente as folhas de espinafre e o tomate e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, transfira para um recipiente e reserve. Em um recipiente, bata os ovos com sal. Despeje sobre a mistura com carne e mexa para incorporar. Unte uma frigideira com azeite de oliva e aqueça em fogo médio. Despeje um pouco da mistura na panela, espalhe para formar uma omelete e cozinhe por 5 minutos cada lado. Repita o processo com toda a mistura e sirva em seguida.

Tofu ao curry com leite de coco

Ingredientes

• 200 g de tofu firme em cortado cubos
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1/3 de xícara de chá de leite de coco caseiro
• 1 cebola descascada e picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione o tofu e doure levemente todos os lados. Acrescente o curry e o leite de coco e cozinhe até o molho engrossar levemente. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Quiche de grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 5 ovos
• 200 g de iogurte natural
• 100 g de espinafre refogado e espremido
• 50 g de tomate seco
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, bata o grão-de-bico com um ovo e sal até obter uma consistência homogênea. Despeje a mistura em um recipiente, adicione a farinha de aveia e misture até formar uma massa. Disponha no fundo e nas laterais de uma forma untada com azeite de oliva e reserve. Ainda no liquidificador, bata o restante dos ovos com o iogurte natural, o sal, o espinafre e o tomate seco. Despeje a mistura sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 40 minutos. Sirva em seguida.