10 hábitos e exercícios para melhorar a saúde dos rins

Os rins exercem um papel essencial no equilíbrio do organismo, pois são responsáveis por filtrar o sangue, eliminar toxinas, controlar a quantidade de água e sais minerais e regular a pressão arterial. Além disso, participam da produção de hormônios que auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e na saúde dos ossos.

Para manter esses órgãos funcionando bem, é importante adotar hábitos saudáveis, como beber bastante água, manter uma alimentação equilibrada com pouco sal e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e industrializados. A prática regular de exercícios físicos também contribui para o bom funcionamento dos rins, pois melhora a circulação, ajuda no controle do peso e reduz o risco de doenças como hipertensão e diabetes, que podem comprometer a saúde renal.

Abaixo, confira 10 hábitos e exercícios para melhorar a saúde dos rins!

1. Não fume

Pessoas que fumam têm mais chances de desenvolver insuficiência renal em comparação com não fumantes. O ato de fumar eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial e provoca a formação de coágulos sanguíneos. Além disso, o tabagismo aumenta a probabilidade de desenvolver câncer nos rins. Nessa perspectiva, parar de fumar ajuda a reduzir todos esses riscos, e os benefícios começam assim que você abandona o vício.

2. Diminua o consumo de sal

Apesar de o sal ser essencial para o corpo, consumi-lo em excesso faz com que os rins tenham que reter mais água para eliminá-lo. Isso, por sua vez, pode causar o aumento da pressão arterial e, a longo prazo, possíveis danos aos rins. 

Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo excessivo de sódio representa um grave problema de saúde pública global. No Brasil, a ingestão média diária é estimada em aproximadamente 9,3 g — quase o dobro do recomendado pela OMS, que é de até 5 g por dia — e está associada a alimentos como o próprio sal de mesa, embutidos, temperos industrializados, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, refeições congeladas e até refrigerantes.

3. Hidrate-se

Uma das melhores ações para os rins é manter os níveis adequados de hidratação. Quando o corpo se mantém hidratado, os rins não precisam trabalhar tão intensamente para filtrar toxinas e resíduos. Neste aspecto, em geral, recomenda-se o consumo de 35 ml de água para cada quilo de peso corporal para adultos e de 50 ml a 60 ml de água por quilo de peso corporal para crianças. 

4. Não abuse do açúcar

Consumir uma grande quantidade de açúcar não danifica diretamente os rins. No entanto, esse ingrediente é rico em calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Manter um peso saudável pode diminuir as chances de desenvolver condições que afetam os rins.

Uma revisão publicada na revista britânica The BMJ, chamada “Dietary sugar consumption and health: umbrella review“, mostrou que o consumo excessivo de açúcar está associado a 45 efeitos negativos no organismo, entre eles obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, depressão e envelhecimento precoce.

5. Tenha uma rotina de sono adequada

De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia. Uma boa noite de sono é essencial para a saúde como um todo. Quando o corpo não descansa o suficiente, perde o tempo necessário para se recuperar adequadamente. Com o passar do tempo, essa privação pode afetar o funcionamento dos rins e aumentar o risco de problemas renais.

6. Evite alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são produtos industrializados que passam por diversas etapas de processamento e contêm ingredientes artificiais, como corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos químicos. Eles geralmente têm baixo valor nutricional e alto teor de açúcar, gordura e sódio, o que pode impactar negativamente a saúde a longo prazo.

Segundo estudo realizado pela Fiocruz, 10% dos óbitos ocorridos no Brasil em 2019 tiveram relação direta com o consumo exagerado de ultraprocessados, totalizando 57 mil mortes anuais, o que equivale a seis mortes por hora ou 156 por dia. 

7. Mantenha uma dieta equilibrada

Para garantir o bem-estar renal, manter uma alimentação equilibrada é fundamental. Os rins são sensíveis aos hábitos alimentares e podem adoecer quando há excesso de sal, gorduras, açúcares ou proteínas em excesso na dieta. Muitos fatores contribuem para o adoecimento dos órgãos, e a má alimentação é um dos principais. O consumo frequente de ultraprocessados, bebidas açucaradas e alimentos ricos em sódio pode sobrecarregá-los e favorecer o desenvolvimento de doenças renais.

8. Beba álcool com moderação

Com o passar do tempo, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode elevar a pressão arterial e o colesterol, fatores que comprometem diretamente o funcionamento dos rins. O álcool em excesso sobrecarrega o sistema renal, dificulta a filtragem adequada do sangue e favorece o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo.

9. Faça exercícios com frequência

Certos exercícios podem ser benéficos para a saúde dos rins, promovendo a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ajudando a manter um peso saudável. A caminhada regular é uma opção que pode melhorar a circulação sanguínea, controlar a pressão arterial e auxiliar na saúde geral do órgão.

Além disso, a natação, por ser uma atividade de baixo impacto, contribui para a melhora da capacidade cardiovascular e da circulação sanguínea — fatores importantes para o bom funcionamento dos rins. Práticas como o yoga, que envolvem flexibilidade, alongamento e respiração profunda, favorecem não apenas a circulação, mas também o relaxamento, elemento essencial para a saúde renal.

10. Controle o estresse

O estresse pode afetar o corpo e ser prejudicial aos rins. Isso ocorre porque o estado de tensão leva o organismo a produzir hormônios que elevam a pressão sanguínea e fazem os rins trabalharem mais intensamente. Para controlar esse quadro, existem inúmeras formas e, de todas elas, o exercício físico regular e moderado pode ser considerado uma das mais eficazes.