Manter uma alimentação equilibrada durante a correria do dia a dia pode ser mais simples do que parece. Com ingredientes frescos e combinações inteligentes, é possível preparar refeições nutritivas, saborosas e que trazem leveza ao paladar. Pensando nisso, reunimos 5 receitas de pratos que unem praticidade e equilíbrio, perfeitas para quem busca cuidar do corpo sem abrir mão do prazer de comer bem no almoço. Confira! 

Salada de quinoa, grão-de-bico e vegetais

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 2 xícaras de chá de água
• 1 batata-doce laranja cortada em cubos
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1/2 abacate fatiado
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim preto e branco para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve para esfriar. Coloque os cubos de batata-doce laranja em uma assadeira, regue com metade do azeite, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica defumada. Misture bem e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até dourar. Reserve.

Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o restante do azeite. Coloque o grão-de-bico e refogue por 5 a 7 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar levemente crocante. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. 

Em um prato, faça uma camada com as folhas de espinafre. Acrescente a quinoa, a batata-doce laranja, o grão-de-bico, o tomate-cereja e o abacate. Regue com o suco de limão, salpique gergelim e ajuste o sal e a pimenta-do-reino se necessário. Sirva em seguida.

Arroz integral com legumes e tofu grelhado

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 cebola picada
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 xícara de chá de brócolis cortado em floretes
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar
• Água quente

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça metade do azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem dourados. Adicione o arroz integral e misture por 1 minuto. Acrescente a água quente até cobrir o arroz e uma pitada de sal. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo por cerca de 35 a 40 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve.

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione a cenoura e o brócolis e cozinhe por 3 a 4 minutos. Acrescente a abobrinha e a ervilha e deixe por mais 2 minutos. Escorra e reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o restante do azeite em fogo médio. Coloque os cubos de tofu e grelhe por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourarem. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo. Reserve. Em uma tigela grande, misture o arroz integral cozido com os legumes. Coloque o tofu grelhado por cima e sirva em seguida com a salsinha.

Quibe de abóbora com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
• 1 xícara de chá de trigo para quibe hidratado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsinha e hortelã picadas
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a abóbora, a lentilha, o trigo para quibe, a cebola, o alho, a salsinha e a hortelã. Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Transfira a massa para a assadeira untada com azeite e nivele com uma colher, pressionando levemente. Regue com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 a 40 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida. 

Peito de frango grelhado com salada de rúcula, abóbora e queijo

Ingredientes

• 2 peitos de frango 
• 1 dente de alho amassado
• Suco de 1/2 limão
• 2 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de folhas de rúcula
• 1/2 xícara de chá de queijo branco cortado em cubos 
• 1 colher de chá de mel
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o peito de frango com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Coloque os cubos de abóbora em uma assadeira, regue com azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, até dourar e ficar macia. Reserve para esfriar.

Aqueça uma frigideira em fogo médio com um pouco de azeite. Coloque o peito de frango e grelhe por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, até dourar e estar bem cozido por dentro. Retire do fogo e fatie. Em um prato, distribua as folhas de rúcula, os cubos de abóbora e o queijo. Coloque o frango grelhado ao lado. Regue com um fio de azeite e o mel. Sirva em seguida.

Creme de alho-poró com couve-flor

Ingredientes

• 1 couve-flor cortada em floretes
• 2 talos de alho-poró fatiados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 150 ml de creme de leite
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Cebolinha fatiada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola, o alho e o alho-poró até murcharem e liberarem aroma. Acrescente a couve-flor e cubra com o caldo de legumes. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Cozinhe em fogo médio até a couve-flor ficar bem macia. Desligue o fogo e transfira a mistura para o liquidificador. Bata até ficar cremosa. Volte à panela, aqueça em fogo baixo e adicione o creme de leite. Misture e ajuste os temperos. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.