Dia do arroz: 8 benefícios da versão integral para a saúde

O arroz integral é um grão nutritivo e versátil que contribui para uma alimentação equilibrada e cheia de sabor. Rico em fibras, vitaminas e minerais, ele oferece diversos benefícios para o bem-estar e pode estar presente em diferentes refeições. Em celebração ao Dia Internacional do Arroz, comemorado em 31 de outubro, vale destacar como esse alimento pode ser um grande aliado da saúde e da qualidade de vida!

A seguir, veja 8 benefícios do arroz integral para a saúde!

1. Rico em fibras que melhoram a digestão

O arroz integral é uma excelente fonte de fibras, sendo particularmente benéfico para o sistema digestivo. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research, 100 g do alimento cozido oferece cerca de 2,13 g de fibras. 

Elas ajudam a aumentar o volume e a umidade das fezes, facilitando sua passagem pelo intestino. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.

2. Auxilia no controle do peso corporal

Por ser rico em fibras, o arroz integral promove uma sensação de saciedade prolongada, reduzindo a vontade de ingerir alimentos em excesso ao longo do dia. Assim, incluir uma porção desse alimento nas refeições pode diminuir o consumo calórico e ajudar no controle do peso sem a necessidade de grandes restrições alimentares.

3. Melhora a saúde do fígado

O arroz integral é uma excelente escolha para quem deseja dar um suporte extra ao fígado e otimizar a sua função de desintoxicação. Isso se deve à presença de antioxidantes, como a glutationa, que auxiliam na proteção do órgão contra o dano oxidativo e no processamento de toxinas.

Esses antioxidantes ajudam a reduzir a carga tóxica no organismo, facilitando a eliminação de substâncias prejudiciais e promovendo uma melhor função hepática. Ainda, o arroz integral contém também uma boa quantidade de manganês, mineral que participa de várias reações enzimáticas envolvidas na metabolização de gorduras e toxinas.

4. Melhora a função cognitiva

O arroz integral é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a B6, que desempenha um papel importante na saúde cerebral. Ela é essencial para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina.

Segundo estudo do Programa de Psicobiologia do Departamento de Psicologia e do Laboratório de Nutrição e Comportamento da Faculdade de Filosofia, Ciências e Letras de Ribeirão Preto (FFCLRP) da USP (Universidade de São Paulo), a ausência deste composto pode comprometer o funcionamento do organismo e o desempenho do sistema nervoso central.

Outro aspecto interessante do alimento é o seu conteúdo em ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que tem efeitos relaxantes e que ajuda na redução do risco de doenças neurodegenerativas.

5. Melhora a qualidade do sono

O arroz integral contém minerais e compostos que ajudam a melhorar a saúde mental e a qualidade do sono, especialmente em pessoas que lidam com ansiedade. Por exemplo, o magnésio — cerca de 53,6 mg a cada 100 g do alimento cozido, conforme a TBCA — é conhecido por ajudar a acalmar o sistema nervoso e promover um relaxamento profundo, o que, por consequência, facilita o sono e melhora a sua qualidade.

Além do magnésio, o grão também é uma fonte de melatonina natural, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono. Assim, consumir arroz integral durante a noite pode ajudar a preparar o corpo para um descanso mais profundo e reparador.

6. Melhora a saúde dos ossos

Outro benefício significativo do arroz integral está relacionado à saúde óssea. O magnésio, presente em grande quantidade nesse alimento, desempenha um papel vital na formação e no fortalecimento dos ossos. O grão também contém fósforo, outro mineral importante para a manutenção da densidade óssea.

Ao consumir arroz integral regularmente, você ajuda a garantir que o seu organismo tenha os nutrientes necessários para manter a estrutura óssea forte, reduzindo assim o risco de fraturas e outras complicações relacionadas à fragilidade dos ossos. Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

7. Regula os níveis de açúcar no sangue

Para aqueles que precisam manter o controle da glicemia, o alimento integral é uma ótima opção. Diferentemente do arroz branco, que é rapidamente absorvido e causa picos de glicose, essa versão tem um índice glicêmico baixo, liberando açúcar lentamente na corrente sanguínea. Essa característica é especialmente útil para pessoas que convivem com diabetes tipo 2. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, existem atualmente mais de 13 milhões de pessoas vivendo com a doença no Brasil, representando 6,9% da população nacional.

8. Apoia a saúde cardiovascular

O arroz integral é um aliado do coração por conter potássio, um mineral essencial para o equilíbrio da pressão arterial. Ele ajuda a reduzir os efeitos do sódio no organismo, favorecendo a dilatação dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Além disso, o consumo regular do alimento contribui para manter o ritmo cardíaco estável e reduzir o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

A hipertensão arterial atinge cerca de 27,9% da população brasileira, de acordo com dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2023. Ainda segundo o levantamento do Vigitel, a prevalência do diagnóstico médico é maior entre mulheres (29,3%) do que entre homens (26,4%) nas 27 capitais brasileiras.