Treinar à noite é uma escolha cada vez mais comum para quem tem uma rotina intensa durante o dia. Mas muitos ficam em dúvida sobre o que comer para ter energia suficiente para o exercício sem comprometer a qualidade do sono. “À noite, o corpo já começa a desacelerar. Então é importante escolher alimentos que forneçam energia de forma gradual, com boa digestibilidade e que contribuam para o relaxamento muscular e mental”, explica a nutricionista Paloma Cupini.

A especialista orienta que o ideal não é consumir apenas um alimento isolado, mas combinar pequenas porções que se complementem em energia e leveza. “As melhores escolhas para o pré-treino noturno são aquelas que unem carboidratos complexos e boas gorduras, com um toque leve de proteína vegetal”, afirma.

Abaixo, a nutricionista Paloma Cupini traz 4 combinações de alimentos ideais para o pré-treino noturno, que garantem energia sem prejudicar o sono. Confira!

1. Abacate com chia ou aveia

A mistura fornece gorduras boas, fibras e energia de liberação lenta. “Além de ajudar na performance, o abacate contém magnésio e triptofano, nutrientes que auxiliam na produção de serotonina e melatonina, favorecendo o sono”, explica a nutricionista Paloma Cupini.

2. Batata-doce com iogurte natural e canela

Combina carboidrato complexo, proteína leve e um toque termogênico natural. Ideal para quem treina até 1h30 antes de dormir. A canela melhora a sensibilidade à insulina e o iogurte contribui para a saciedade.

3. Banana amassada com aveia e um fio de mel

Fonte rápida de energia e triptofano. Boa pedida para quem tem pouco tempo entre a refeição e o treino de 30 a 45 minutos.

4. Maçã com pasta de amendoim ou castanhas

A fruta fornece carboidrato leve, e a gordura boa das oleaginosas prolonga a energia sem causar desconforto. “Evito recomendar proteínas animais nesse horário. Elas são de digestão mais demorada e podem interferir na qualidade do sono”, reforça Paloma Cupini.

E no pós-treino noturno?

Depois do exercício, o objetivo é repor nutrientes e iniciar a recuperação muscular. A nutricionista recomenda refeições leves e reparadoras, que não exijam muito esforço digestivo.

Boas opções incluem:

• Vitamina de abacate com cacau e leite vegetal;
• Iogurte natural com frutas vermelhas e granola integral;
• Smoothie de banana com aveia e linhaça.

Além de práticas e deliciosas, “essas combinações ajudam a repor o glicogênio, oferecem proteínas leves e ainda têm compostos que favorecem o relaxamento e o sono reparador”, destaca a especialista.

Pode repetir os mesmos alimentos no pré e no pós-treino?

Para quem não dispõe de muito tempo para variar o cardápio, é possível consumir os mesmos tipos de alimentos antes e depois da atividade física. “Alimentos como o abacate, a banana e o iogurte podem estar tanto no pré quanto no pós-treino, variando apenas as combinações e as quantidades”, explica a nutricionista. Por exemplo, a banana com aveia e mel pode ser um ótimo pré-treino, enquanto o smoothie de banana com leite vegetal e linhaça se encaixa perfeitamente no pós-treino.

“À noite, prefira alimentos leves, integrais e ricos em nutrientes calmantes, como magnésio e triptofano. Eles fornecem energia de maneira equilibrada, ajudam na recuperação e favorecem o sono profundo”, finaliza a nutricionista integrativa Paloma Cupini.

Por Silmara Sanches