Manter uma alimentação equilibrada nem sempre precisa ser complicado ou demorado. Com escolhas inteligentes e técnicas simples, é possível preparar refeições saborosas, nutritivas e que não pesam na digestão. Cozinhar no forno é uma ótima alternativa para quem busca praticidade, pois permite unir ingredientes variados em pratos leves e cheios de sabor. 

A seguir, veja como preparar 5 receitas de forno leves e práticas!

Frango assado com legumes

Ingredientes

• 4 coxas e sobrecoxas de frango
• 3 batatas cortadas em rodelas grossas
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cebola cortada em tiras
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Endro fresco para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque as coxas e sobrecoxas de frango, adicione o suco de limão, a páprica doce, o orégano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todos os pedaços. Junte as batatas, a cenoura, a abobrinha e a cebola na tigela com o frango e misture novamente. Regue com o azeite, mexendo para que tudo fique bem temperado.

Transfira o frango e os legumes para uma assadeira, distribuindo bem para que o frango fique por cima dos legumes. Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Após esse tempo, retire o papel-alumínio e asse por mais 25 a 30 minutos, ou até o frango dourar e os legumes ficarem macios. Retire do forno, finalize com o endro e sirva em seguida.

Arroz de forno com legumes e castanha-do-pará

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz integral cozido
• 1 xícara de chá de cenoura ralada
• 1 xícara de chá de abobrinha ralada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de castanha-do-pará picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal 
• 1 colher de sopa de linhaça triturada 
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o azeite e refogue o alho por alguns segundos até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a abobrinha e a ervilha. Refogue por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo. Em uma tigela grande, misture o arroz integral cozido com os legumes refogados.

Adicione o leite vegetal e a linhaça triturada para dar leve cremosidade à mistura. Junte a castanha-do-pará e misture bem para distribuir os ingredientes. Transfira a mistura para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, até aquecer bem e formar uma leve crosta dourada por cima. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

Tofu com legumes ao molho de mostarda

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de brócolis cortado em floretes
• 1 xícara de chá de cenoura cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em meia-lua
• 1 cebola cortada em tiras
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o tofu, adicione 1 colher de sopa de azeite, o suco de limão, a mostarda dijon, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todos os pedaços e reserve por 10 minutos para marinar. Em outra tigela, misture o brócolis, a cenoura, a abobrinha e a cebola. Regue os legumes com 2 colheres de sopa de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture.

Em uma assadeira grande, distribua os legumes e, por cima, coloque o tofu marinado com o restante do molho da tigela. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 a 35 minutos, mexendo na metade do tempo, até o tofu dourar levemente e os legumes ficarem macios. Sirva em seguida. 

Batata-doce laranja recheada com quinoa e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces laranjas 
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Lave bem as batatas-doces laranjas, seque e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Coloque as metades em uma assadeira, regue com azeite, polvilhe sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 a 40 minutos, ou até ficarem macias. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite. Acrescente o grão-de-bico cozido, a páprica e o cominho, mexendo por cerca de 5 minutos, até dourar levemente.

Retire do fogo e misture com a quinoa e o suco de limão. Retire as batatas-doces do forno, pressione levemente o centro de cada metade com um garfo para formar uma cavidade e distribua o recheio de quinoa e grão-de-bico. Regue com um fio de azeite, volte ao forno por mais 10 minutos para aquecer. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

Peixe assado com abóbora-cabotiá e cebola-roxa

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 1 cebola-roxa cortada em tiras grossas
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de tilápia com suco de limão, páprica, orégano, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 10 minutos. Em outra tigela, coloque a abóbora-cabotiá e a cebola-roxa. Regue com azeite, adicione o alho, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Espalhe os legumes em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, até começarem a dourar levemente. Retire a assadeira, acomode os filés de peixe por cima dos legumes e regue com um pouco mais de azeite. Volte ao forno e asse por mais 15 a 20 minutos, até o peixe ficar macio e levemente dourado. Sirva em seguida.