12 dicas para prevenir a perda muscular em idosos

A perda muscular progressiva é um dos grandes desafios do envelhecimento e afeta diretamente a independência e a saúde mental dos idosos. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), cerca de 17% da população idosa no Brasil — cerca de 5 milhões de pessoas — já convive com sarcopenia. O impacto vai além da fragilidade física, atingindo a autoestima, o convívio social e a capacidade de realizar tarefas simples do dia a dia.

No entanto, envelhecer com vitalidade é possível quando há atenção às escolhas de estilo de vida e prevenção adequada. Investir em nutrição, movimento e cuidados constantes reduz significativamente os efeitos dessa condição.

A sarcopenia pode ser prevenida

Para a Dra. Marcela Reges, nutróloga da Afya Educação Médica Goiânia, a sarcopenia não deve ser encarada como algo inevitável. “O envelhecimento traz mudanças fisiológicas naturais, mas perder massa muscular em excesso não é normal e não é inevitável. A sarcopenia pode e deve ser prevenida ou tratada”, afirma.

Ela explica ainda que, mesmo com o passar dos anos, é possível manter a força e a vitalidade com medidas simples, como alimentação adequada, prática de exercícios e acompanhamento médico regular. A especialista também destaca que a perda muscular pode ser parcialmente revertida quando diagnosticada precocemente. Segundo a profissional, a combinação de hábitos saudáveis e intervenção multiprofissional ajuda a frear a progressão da condição.

Sinais de alerta e riscos da sarcopenia

De acordo com a Dra. Karoline Fioreti, geriatra da Afya Educação Médica Vitória, a sarcopenia se manifesta por sinais como instabilidade de marcha, fraqueza, lentidão para caminhar, dificuldade para subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos. “Os sintomas aumentam o risco de queda, além de limitar o convívio social”, enfatiza a médica.

A geriatra alerta que, sem diagnóstico precoce, o idoso pode sofrer perda de funcionalidade, isolamento e até depressão. “Afinal, quando alguém perde a mobilidade, perde também a possibilidade de participar plenamente da vida em comunidade, o que impacta sua saúde mental. É um ciclo que precisa e pode ser interrompido com informação e políticas públicas”, alerta a Dra. Karoline Fioreti.

A nutróloga Marcela Reges ressalta que a doença “afeta a vida de milhões de pessoas, especialmente mulheres, aumentando o risco de quedas, fraturas e a dependência. Por isso, é fundamental ampliar o acesso a exames, incentivar programas de exercícios e conscientizar famílias e cuidadores sobre os sinais de alerta”.

Cuidados para prevenir a sarcopenia

Para as especialistas, envelhecer não deve significar perder vitalidade. No entanto, é fundamental estabelecer alguns cuidados para garantir a prevenção da sarcopenia. São eles:

1. Ingestão proteico-calórica adequada: incluir proteínas em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e laticínios);
2. Exercícios de força e resistência: treinos com pesos, elásticos ou o próprio peso corporal, sempre com orientação de um profissional;
3. Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica, exercícios aeróbicos e musculação ajudam a manter massa muscular, protegem o coração e melhoram a qualidade de vida;
4. Avaliação funcional periódica: testes simples de força e equilíbrio ajudam a identificar risco de quedas;
5. Suplementação quando necessária: whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ser indicados em casos de ingestão insuficiente;
6. Vitaminas e minerais: garantir bons níveis de vitamina D, cálcio e antioxidantes é fundamental;
7. Sono de qualidade: fundamental para recuperação e manutenção da massa muscular;
8. Controle de doenças crônicas: tratar diabetes, hipertensão e doenças inflamatórias, que aceleram a perda muscular;
9. Hidratação adequada: essencial para o metabolismo e a função muscular;
10. Prevenção de quedas: adaptar o ambiente, usar calçados adequados e incluir treinos de equilíbrio;
11. Hábitos de vida saudáveis: evitar cigarro e álcool, que são fatores inflamatórios;
12. Estimular a autonomia: incentivar a participação do idoso em atividades cotidianas e sociais.

Por Pamella Cavalcanti