5 receitas práticas e saudáveis com legumes para o almoço

Com a escolha certa de ingredientes e técnicas rápidas, é possível criar pratos criativos que valorizam as cores e os nutrientes dos vegetais. O segredo está em explorar a versatilidade dos legumes, trazendo combinações que surpreendem pelo frescor e pela praticidade.

Do forno à frigideira, cada preparo reforça que comer bem não exige processos complicados nem longas horas na cozinha. Descubra a seguir 5 receitas práticas e saudáveis com legumes para o almoço!

Purê de couve-flor com grão-de-bico crocante

Ingredientes

• 1 couve-flor separada em floretes
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Folhas frescas de salsa para finalizar

Modo de preparo

Em uma assadeira forrada com papel-manteiga, coloque metade da couve-flor e tempere com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino. Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido com 1 colher de sopa de azeite, páprica doce, cominho, sal e pimenta-do-reino. Espalhe em outra assadeira forrada com papel-manteiga.

Leve tanto a couve-flor quanto o grão-de-bico ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Enquanto isso, em uma panela, cozinhe os floretes restantes de couve-flor em água com sal por 10 a 12 minutos em fogo médio, até ficarem bem macios.

Escorra e bata no processador com 1 dente de alho, 1 colher de sopa de azeite e o leite vegetal, até obter um purê liso e cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Monte o prato com uma porção de purê de couve-flor, disponha por cima o grão-de-bico crocante e as fatias assadas de couve-flor. Finalize com folhas frescas de salsa e sirva quente.

Abóbora assada com queijo feta e ervas

Ingredientes

• 500 g de abóbora cortada em fatias grossas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho amassados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 100 g de queijo feta esfarelado
• Folhas frescas de salsa para finalizar

Modo de preparo

Coloque as fatias de abóbora em uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Misture bem para que todos os pedaços fiquem envolvidos no tempero. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 35 minutos, virando na metade do tempo, até que a abóbora esteja macia e dourada. Retire do forno, transfira para um prato de servir e polvilhe o queijo feta por cima. Finalize com folhas frescas de salsa e sirva.

Ratatouille

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas em rodelas finas
• 2 berinjelas cortadas em rodelas finas
• 3 tomates cortados em rodelas finas
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas finas
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas finas
• 6 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 6 tomates maduros picados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Ramos de tomilho fresco para finalizar

Modo de preparo

Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma panela em fogo baixo e refogue a cebola e dois dentes de alho até dourarem. Acrescente os tomates picados, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando, até formar um molho encorpado. Espalhe o molho no fundo de um refratário ou panela própria para forno.

Disponha em camadas alternadas as rodelas de abobrinha, berinjela, tomate e pimentões, formando círculos ou fileiras lado a lado. Regue com o azeite restante, tempere com sal, pimenta-do-reino e adicione o tomilho por cima. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 15 minutos até os legumes ficarem macios e levemente dourados nas bordas. Sirva em seguida.

Panqueca de cenoura com legumes 

Ingredientes

Massa

• 2 cenouras raladas
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Azeite para untar a frigideira

Recheio

• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Massa

Bata no liquidificador os ovos, o leite e a aveia até formar uma mistura homogênea. Transfira para uma tigela e acrescente a cenoura ralada, a cebola, o alho, o fermento, o sal e a pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite em fogo baixo e despeje uma concha da massa. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar. Reserve e repita o processo com o restante da massa.

Recheio

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio, refogue a cebola até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o pimentão, mexendo por cerca de 5 minutos até ficarem macios, mas ainda firmes. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com salsinha. Coloque uma porção do recheio no centro de cada panqueca. Enrole e sirva em seguida.

Ensopado de brócolis com batata e cenoura

Ingredientes

• 1 brócolis separado em floretes
• 2 batatas cortadas em cubos
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1,5 l de água quente
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a batata e a cenoura, misture bem e refogue por 3 minutos. Adicione a água quente, o louro, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe até os legumes ficarem macios. Quando faltar cerca de 5 minutos para finalizar, acrescente os floretes de brócolis. Retire a folha de louro, ajuste o tempero, finalize com salsinha e sirva quente.