Veja como a qualidade do sono importa mais que a quantidade

Dormir bem é um dos pilares para manter uma vida equilibrada e saudável. Mais do que simplesmente descansar, o sono tem papel essencial na recuperação do corpo e da mente, refletindo diretamente no bem-estar diário. Embora se fale com frequência em oito horas como o ideal, a verdade é que cada pessoa tem necessidades próprias, e a qualidade desse descanso pode ser tão ou até mais importante do que a quantidade.

“Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos”, explica o otorrinolaringologista Dr. Paulo Reis, especialista em medicina do sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.

Por isso, é importante entender as suas necessidades relacionadas ao tempo de sono. “Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais”, diz o médico.

Dormir mais não significa dormir melhor

Um sono de qualidade vai muito além da quantidade de horas dormidas. Segundo o Dr. Paulo Reis, não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono de qualidade. “As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda”, ressalta.

Além disso, algumas doenças podem prejudicar a qualidade do sono. “Doenças intrínsecas do sono, como o ronco, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, por exemplo, são fatores comuns na população que geram um sono ruim. E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas”, acrescenta.

Fatores que influenciam o descanso

Segundo o otorrinolaringologista, dormir bem realmente envolve ter um tempo de sono suficiente para que cérebro e corpo descansem e se recuperem, porém, vai muito além. “Um sono de qualidade inclui outras variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções), estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa”, diz.

O médico acrescenta que, para avaliar a qualidade do sono, é importante considerar:

• Profundidade: quantidade adequada de sono profundo e REM; 
• Continuidade: poucos despertares noturnos;
• Horários: alinhamento de horários de dormir e acordar conforme o relógio biológico de cada indivíduo.

“Do ponto de vista prático, o que irá nos mostrar se o sono foi bom será acordar descansado, ter energia e concentração suficientes durante o dia sem a necessidade de estimulantes, como cafeína, venvanse e afins, e não ter sonolência para realização das atividades cotidianas”, pontua o médico.

Importância da regularidade do sono 

Além da quantidade de horas, um sono de qualidade exige, por exemplo, regularidade. “Sono com regularidade significa horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos finais de semana, prezando por uma variação máxima de uma hora para mais ou menos”, pontua o Dr. Paulo Reis.

Segundo ele, é de extrema importância adotar hábitos durante o dia que favoreçam uma rotina de horário para dormir. “Se expor à luz natural pela manhã e redução de luzes fortes à noite, evitar cafeína após almoço e álcool próximo à hora de dormir, praticar exercícios regulares, criar uma rotina relaxante antes de dormir e manter o quarto escuro, silencioso e confortável irão ajudar a manter essa regularidade”, aconselha. 

Além disso, é desacelerar para poder descansar bem durante a noite. “As pessoas têm se perdido bastante no quesito horário de dormir devido às demandas profissionais e sociais. Somos muito estimulados à noite, um momento que era para estarmos desacelerando. Hoje, eu tenho estimulado bastante o uso do despertador não para acordar, mas, sim, para chamar a atenção para a hora de dormir”, explica o especialista.

Cuidado com os cochilos durante o dia

O médico ainda faz uma ressalva especial quanto ao hábito popular de tirar cochilos durante o dia para compensar um baixo número de horas dormidas durante à noite. “A sesta ou cochilo diurno pode ser usada, sim, para complementar as horas de sono não dormidas na noite anterior. Porém, temos que lembrar que o sono durante o dia não tem a mesma eficácia e qualidade do sono noturno”, diz o Dr. Paulo Reis.

É importante tomar cuidado com cochilos longos para não prejudicar a qualidade do sono noturno. “Cochilos longos (acima de 40 minutos) tendem a dificultar que a pessoa durma na noite seguinte”, acrescenta o especialista.

Dormir bem impacta a saúde física e mental

Vale lembrar que cuidar da qualidade do sono de forma adequada, indo além de dormir a quantidade suficiente de horas, é fundamental não apenas para garantir bem-estar e disposição durante o dia, mas também para manutenção da saúde e prevenção de uma série de doenças, desde hipertensão até diabetes.

“Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre lembrando de se manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhoram em muito nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças”, finaliza o especialista em sono.

Por Maria Claudia Amoroso