Os vegetais são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada, pois oferecem muitos benefícios para a saúde. O brócolis, por exemplo, é altamente nutritivo, ajuda na digestão e a fortalecer o sistema imunológico, além de ser uma excelente fonte de fibras, auxiliando na redução do colesterol ruim (LDL). Além disso, é um ingrediente versátil na cozinha para o preparo de diversas receitas.

A seguir, confira 7 receitas saudáveis e deliciosas com brócolis!

Tiras de bife com brócolis

Ingredientes

• 500 g de alcatra cortada em tiras
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Floretes de 1 brócolis
• 20 ml de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a carne e tempere com sal, pimenta-do-reino e vinagre de arroz. Reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a carne e refogue até perder a cor avermelhada. Em um recipiente, dilua o amido de milho no caldo de legumes. Acrescente o brócolis à panela com a carne e misture. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até o brócolis ficar macio. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Torta de brócolis com frango

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis
• 1 xícara de chá de cenoura descascada e picada
• 3 xícaras de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 clara de ovo
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque o brócolis, o frango e a cebola e bata para triturar bem. Junte a clara de ovo, o sal e a pimenta-do-reino e bata novamente para incorporar. Unte um refratário com azeite, disponha metade da massa e cubra com a cenoura e o creme de ricota. Finalize com o restante da massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Brócolis com alho ao forno

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque o brócolis e o alho e misture. Em um recipiente, misture o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Regue os brócolis com a mistura e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Hambúrguer de brócolis

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis picados
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de farelo de aveia
• 1 cebola descascada e picada
• 1 xícara de chá de sementes de gergelim
• Sal a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os floretes de brócolis e os ovos e misture. Adicione o farelo de aveia, a cebola, o gergelim e o sal e mexa para incorporar. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de uma bolinha e achate com as mãos. Repita o processo com toda a massa e coloque os hambúrgueres em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até dourar, virando na metade do tempo para assar ambos os lados. Sirva em seguida.

Farofa de brócolis

Ingredientes

• 1 ovo
• Floretes de 1 brócolis
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 50 g de farinha de mandioca
• Sal e azeite a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o brócolis, cubra com água e leve ao fogo médio até ficar macio. Desligue o fogo e escorra a água. Aguarde esfriar e pique os floretes. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o ovo e cozinhe por 8 minutos. Junte o brócolis e a farinha de mandioca e mexa até a farinha ficar levemente dourada. Desligue o fogo, tempere com sal e sirva em seguida.

Macarrão integral com frango e brócolis

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de brócolis cortado em floretes
• 250 g de macarrão penne integral 
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• Orégano, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela grande, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Em seguida, coloque uma colher de sopa de sal e o macarrão integral e cozinhe por 8 minutos. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere os cubos de frango com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira grande com azeite em fogo médio e doure o frango até ficar cozido por dentro e levemente dourado por fora. Reserve.

Na mesma frigideira, adicione mais um fio de azeite, refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o brócolis e refogue por 3 minutos. Adicione 2 colheres de sopa de água, tampe a panela e deixe cozinhar no vapor por 2 minutos. Acrescente o frango já grelhado e o macarrão integral cozido, misture delicadamente até incorporar todos os ingredientes. Finalize com o orégano e sirva em seguida.

Salada de brócolis com grão-de-bico com molho de tahine

Ingredientes

Salada

• 2 xícaras de chá de brócolis cortado em floretes
• 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 dente de alho picado
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Molho de tahine

• 3 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de água morna
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto

Modo de preparo

Salada

Em uma panela grande, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione um pouco de sal e cozinhe os floretes de brócolis por 3 minutos até ficarem levemente macios, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Aqueça uma frigideira grande com azeite em fogo médio, adicione o alho, o grão-de-bico e o brócolis. Tempere com sal, pimenta-do-reino e o suco de limão. Refogue por 2 a 3 minutos, mexendo delicadamente. Reserve.

Molho de tahine

Em um potinho, misture o tahine, o suco de limão, o azeite e a água morna até formar um creme homogêneo. Tempere com sal. Coloque a mistura de brócolis e grão-de-bico em uma travessa, regue com o molho de tahine e finalize com sementes de gergelim torradas. Sirva em seguida.