Mesmo na correria do dia a dia, é possível apostar em pratos leves, saborosos e nutritivos para o almoço. Receitas práticas que combinam ingredientes frescos a proteínas de alta qualidade facilitam o preparo e ainda garantem energia e saciedade, ajudando a manter a alimentação equilibrada e evitar excessos. A seguir, confira 5 pratos leves ricos em proteínas para incluir na sua dieta e melhorar o ganho de massa muscular!

Salada com frango, ovo e molho de iogurte

Ingredientes

Salada

• 1 peito de frango fatiado
• 2 ovos cozidos e cortados ao meio
• 3 folhas de alface-crespa higienizadas
• 1/2 pepino cortado em meia-lua
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• Queijo parmesão cortado em lascas para decorar
• Sal, pimenta-do-reino moída e sementes de mostarda a gosto
• Água

Molho

• 1 copo de iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Salada

Em um recipiente, coloque o peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Transfira para um frigideira antiaderente e leve ao fogo médio até dourar. Desligue o fogo e corte em fatias. Reserve. Em uma panela, coloque os ovos, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 7 minutos.

Desligue o fogo, escorra a água e disponha os ovos em um recipiente com água fria para interromper o cozimento. Descasque com cuidado e reserve. Em um prato, coloque as folhas de alface, o pepino e o tomate. Acrescente o frango fatiado e os ovos. Reserve.

Molho

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture até obter um molho homogêneo. Despeje a mistura sobre a salada e finalize com o queijo parmesão e as sementes de mostarda. Sirva em seguida.

Rolinho primavera de omelete

Ingredientes

Massa

• 4 ovos
• 2 colheres de sopa de leite desnatado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 300 g de carne moída magra
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1/2 abobrinha ralada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, bata ovos com o leite desnatado, sal e pimenta-do-reino. Reserve. Aqueça uma frigideira untada com azeite de oliva em fogo médio. Despeje uma porção fina da mistura sobre a panela, formando um “crepe” de ovo. Doure dos dois lados e repita o processo até terminar a massa. Desligue o fogo e reserve.

Recheio e montagem

Em uma frigideira, aqueça o azeite e oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue até perder a cor avermelhada e junte a abobrinha. Refogue até a abobrinha murchar e desligue o fogo. Após, recheie cada omelete com a carne com abobrinha e enrole como rocambole. Sirva em seguida.

Quibe de frango rico em proteínas

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cozido e moído
• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 1 cebola descascada e ralada
• 2 colheres de sopa de folhas de hortelã picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cenoura descascada e ralada
• 180 g de creme de castanha-de-caju
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Coloque o trigo para quibe em uma tigela e cubra com água morna. Deixe hidratar por 30 minutos, depois escorra e esprema para remover o excesso de líquido. Em um recipiente, misture o trigo para quiibe o frango moído, a cebola, a hortelã e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até obter uma massa homogênea.

Unte um refratário com azeite de oliva e disponha metade da massa sobre ele. Cubra com a cenoura e o creme de castanha-de-caju. Finalize com o restante da massa e leve ao forno preaquecido a 200ºC por 30 minutos. Sirva em seguida.

Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha crua (deixadas de molho por 1 hora)
• 2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
• 2 batatas descascadas e picada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 500 ml de caldo de legumes quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o pimentão, a cenoura e a batata e refogue por 2 minutos. Junte a páprica defumada e a folha de louro e misture. Acrescente as lentilhas e cubra com caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até que os legumes e as lentilhas estejam macios. Se necessário, acrescente mais caldo de legumes durante o cozimento. Desligue o fogo e finalize com cebolinha. Sirva em seguida.

Salmão grelhado com legumes

Ingredientes

• 2 filés de salmão fresco
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
• 1/2 cebola roxa descascada e cortada em pétalas
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de salmão e tempere com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Cubra com plástico-filme e deixe marinar por 10 minutos. Após, aqueça uma frigideira com azeite de oliva e grelhe o salmão por 4 minutos de cada lado. Desligue o fogo e reserve.

Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha os legumes sobre ela. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até ficarem macios, mas ainda crocantes. Retire os legumes do forno e sirva-os com salmão.